ダイエットしている人の食事法

体型に関わらず、女性の半分近くがダイエットをしているそうです。痩せている人が不健康だということはありませんが、常にダイエットをしていて、バランスの悪い食生活をしている人もいます。栄養をあまり意識せず、体重計の針ばかりを気にしている人は、どうしても栄養不足になりやすくなります。食べたいものを我慢して空腹に耐えているような状態は、体が自然の要求に反しているのでよくありません。体調の不調だけではなく、イライラなどの精神の不安定につながることもあります。


【痩せ気味のあなたの食生活ポイント】

カロリーを気にしているからこそ、栄養が詰まった食品を選ぼう

～10のスーパーフード～
栄養士の目線で様々な栄養素がバランスよく摂取できるものを選びました。

ブロッコリー：ベータカロチン、ビタミンCが豊富。免疫アップや肌の調子を整え、不足しやすいカルシウムも含みます。

オレンジ：特にビタミンCを多く含みます。酸化から体を守り、肌や目などのコンディショニングにも役立ちます。

バナナ：カリウムが豊富に含まれ、細胞の水分バランスを調整し、むくみにも効果があります。腸の善玉菌のえさとなるフルクトオリゴ糖も含みます。またリラックス効果があるというセロトニンを作るトリプトファンも含まれます。

くるみ：サラサラ血液、潤いのある肌、精神の安定に欠かせないオメガ3脂肪酸が豊富に含まれます。不足しやすいビタミン、ミネラルを含みます。

ほうれん草：女性に不足しやすい、鉄、カルシウム、マグネシウムを含みます。貧血を防ぎ、疲れや冷え症の改善にも役立ちます。

トマト：カロテノイド、特にリコピンを豊富に含みます。抗酸化作用があり、血管の健康から、肌の美容まで色々な効果が期待できます。

卵：タンパク質、ビタミン、ミネラルがとても豊富。カロリー摂取を抑えている人には欠かせないビタミン＆ミネラル源。

納豆：良質なたんぱく質、食物繊維、鉄、ビタミンＢ群など、不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。また納豆は発酵食品であり、腸の環境を整えるのに役立ちます。

ヨーグルト：吸収しやすいカルシウムを豊富に含み、骨の強化に役立ちます。また腸内環境を整える善玉菌も豊富です。大切なタンパク質源にもなります。

雑穀：主食を雑穀類に変えることで、不足しやすい食物繊維やビタミンＢ1を摂取することが出来ます。便秘、高コレステロールの改善にも役立ちます。

骨にも十分な栄養を

骨は年齢に関係なく常に新しいものと古いものが入れ替わっています。十分なカルシウムが摂取できていない場合、この入れ替わりが上手くいかず、骨が弱くなってしまいます。骨にカルシウムを沈着するためには、骨への負荷が必要です。体重が軽いと、必然的に骨へかかる重みが少なくなり、その分カルシウムが沈着しにくくなります。骨量そのものを食事やサプリメントから増やすことができるのは30歳くらいまでですが、十分なカルシウムを摂取することで、骨量の低下を遅らせることができます。

カルシウムはただ摂取しただけではうまく骨に沈着されません。適度な運動を通じて骨に刺激を与えることで沈着が促されます。痩せている人は、もともと骨への負荷が少ないため、意識的に運動によって骨に負荷を与える必要があります。散歩やジョギングなど、骨に重みがかかる運動で骨格を整えると同時に、基礎代謝をあげ健康的な体作りに取り組みましょう。

鉄が不足すると疲労、血行不良、冷え性の原因に

鉄は体中に酸素を運ぶ働きを持っており、不足すると体中の細胞が酸欠状態に陥り、疲れやすくなったり、体が冷えたりします。ダイエット中は肉を控える人もいるかと思いますが、肉をあまり食べないと鉄分が不足しやすくなるので注意しましょう。鉄分が高い食品としてレバーがよく知られていますが、手軽に食べれる納豆や卵などにも鉄分は多く含まれているので、意識して摂取するよう心がけましょう。必要に応じてサプリメントの使用も検討しましょう。

いつも体に潤いを

ダイエット中に水太りを心配して水分まで控えてしまう人がいますが、水分を十分摂取しないと、体が余計に水を溜めてしまいます。うまく不要な物質が排出されない時に、一時的に多めの水分が留まることはありますが、水で太るということは絶対にありません。また、肌を潤わせるためには、水分だけではなく、良質な脂質の摂取が欠かせません。