肌を体の中からキレイにする栄養

紫外線や加齢などによりお肌はダメージをうけます。しっかりと紫外線対策をすることで、シミやシワはもちろん、潤いのある肌を保つコラーゲンをダメージから守ります。日焼け止めは、紫外線に当たると分解されるので、頻繁に塗り直しをするとよいと言われています。

にきびもまた大人の悩みの一つ。にきびがあると日焼け止めを塗りにくかったり、傷が残ったりします。これまでは、チョコレートやナッツ類がにきびの原因になると考えられていましたが、最近では、食事は原因にならないとの見方が強まってきました。にきびはホルモン、バクテリア、遺伝によるものだとされています。ただ食事は直接の原因ではなくても、にきびの悪化には関係しているようなので、バランスの悪い食事はやはり良くありません。肌のコンディショニングには、外からのケアだけではなく、体の中からのケアも大切です。

【体の中から肌をキレイにする４つのポイント】

（１）抗酸化作用のある食品で肌をダメージから守る

ビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなどには、強力な抗酸化作用があり、紫外線のダメージから肌を守り、弾力性を保ち、シミやシワを抑えるのに役立つといわれています。

【ビタミンC】水溶性ビタミンで、コラーゲンの生成などに欠かせません。また、強力な抗酸化作用があり、紫外線、たばこ、大気汚染などがコラーゲンやエラスチンに与えるダメージを抑えるといわれています。エラスチンは肌の構造をサポートする繊維で、ダメージを受けるとシワなどの加齢につながるとされています。タバコを吸う人、大気汚染が心配される地域に住んでいる人は、肌を酸化から守るために、多めのビタミンＣが必要だとされています。

【ビタミンE】強い抗酸化作用があり、カロテノイド同様、体のサビの原因となる可能性があるフリーラジカルを抑えるのに役立つといわれています。主に植物油、ナッツ類に含まれており、ダイエットをしている人は、食事から十分摂取できていない可能性もあります。サプリメントによるビタミンEの過剰摂取には副作用が報告されているので、過剰摂取しないようにしましょう。

【カロテノイド】必要に応じてビタミンAになるプロビタミンAです。ビタミンAは肌の健康には欠かせず、ビタミンAが不足すると肌が乾燥しやすくなります。プロビタミンAであるカロテノイドには、フリーラジカルから肌を守る抗酸化作用があるといわれ、ダメージを受けた肌を改善する働きもあります。

【おすすめ食材】
ビタミンCが豊富：いちご、オレンジ、レモン、グレープフルーツ、キウイ、柿、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、モロヘイヤ、さやえんどう、にがうり
ビタミンEが豊富：キウイ、マンゴー、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ピーナッツバター、ほうれん草、ブロッコリー、植物油
カロテノイドが豊富：桃、梨、パパイヤ、マンゴー、トマトジュース、オートミール、人参、ほうれん草、赤ピーマン

（２）タンパク質にも含まれる、お肌に欠かせない栄養

魚、ナッツ類、肉などのタンパク質には、亜鉛、ビオチン、セレニウムなど、肌の健康に欠かせない栄養素が含まれています。亜鉛はにきびの改善に役立ち、ビオチンが不足すると肌荒れなどの原因になると言われています。

亜鉛不足はにきびの悪化に関連していると言われています。十分な亜鉛を摂取することで、にきびの脂質をコントロールし、改善に役立つと言われています。ビオチンは水溶性のビタミンBの1つで、不足すると必要な補酵素が上手く働かなくなり、肌荒れや肌のかゆみなどの原因になります。通常食事から十分なビオチンが摂取でき、欠乏はまれだとされていますが、食事のバランスが悪い人は注意しましょう。セレニウムには、紫外線のダメージから肌を守る抗酸化作用があり、肌の弾力を保ち、加齢を遅らせる働きがあると言われています。おにぎりや麺類などで食事を済ませてしまい、良質なタンパク質を摂取できていない人は、意識的に食べるようにしましょう。

【おすすめ食材】
亜鉛が豊富：チーズ、ヨーグルト、カシューナッツ、アーモンド、くるみ、豆、牡蠣、牛肉、豚肉
ビオチンが豊富：魚介類、肉類、雑穀類、ナッツ類
セレニウムが豊富：魚、肉類、雑穀類、ナッツ類、しいたけ

（３）オメガ3脂肪酸を食べて肌をスムーズに

オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、にきびなどの肌の炎症を減らしたり、予防する作用があると言われています。また、肌をスムーズに保つのに役立つとされています。

【おすすめ食材】
オメガ3脂肪酸が豊富：さば、まぐろ、さんま、うなぎ、ぶり、いわし、さけ、くるみ

（４）水分をしっかり摂取

水分をたっぷり摂るようにしましょう。十分な水分補給は、潤いのある肌作りに欠かせません。喉が渇いたと思う感じる時は既に乾燥状態。一日を通してたっぷり飲みましょう。