不足している栄養素を割り出そう
例として平均的な日本人の女性の場合、ビタミンとミネラルがどれくらい摂取できているのかチェックしてみましょう。「女性の平均摂取量」は、20歳以上の女性が通常の食品から摂取している平均値です。「摂取したい量」は、日本人の女性に必要とされている栄養素の量です。それぞれの栄養素を多く含む食品をあまり食べていない人や、平均以下の食生活をしていると感じる人は不足している可能性があります。手軽に食べられる食品を活用して改善を試みましょう。カルシウム
女性の平均摂取量：510mg 摂取したい量：700mg不足する可能性が高いミネラルです。
カルシウムを多く含む食品：ヨーグルト、チーズ、牛乳、木綿豆腐、高野豆腐、ほうれん草、小松菜、青梗菜、にぼし、いわし
気軽に食べられる食品ベスト3：
牛乳 コップ1杯 200mg（200ml、135カロリー）
スライスチーズ 1枚 100mg（18g、65カロリー）
ヨーグルト 1個 138mg（115g、77カロリー）
マグネシウム
女性の平均摂取量：273mg 摂取したい量：270mg平均的な食事が出来ていない人は不足する可能性があります。
マグネシウムを多く含む食品：バナナ、納豆、アーモンド、カシューナッツ、大豆、豆腐、雑穀パン、玄米、そば、オート麦、ほうれん草、アボカド、オクラ
気軽に食べられる食品ベスト3：
納豆 1パック 45mg（45g、90カロリー）
バナナ 中1本 26mg（可食部80g、69カロリー）
豆腐 1/4丁 28mg（90g、65カロリー）
鉄
女性の平均摂取量：7.8mg 摂取したい量：10.5mg不足する可能性が高いミネラルです。
鉄を多く含む食品：納豆、豆腐、枝豆、グリンピースほか豆類全般、ほうれん草、小松菜、大根葉、レバー、卵
気軽に食べられる食品ベスト3：
納豆 1パック 1.5mg（45g、90カロリー）
枝豆 一皿 1.2mg（可食部50g、68カロリー）
卵 1個 1.1mg（60g、91カロリー）
亜鉛
女性の平均摂取量：7.6mg 摂取したい量：7mg平均的な食事をしている人は摂取量を満たしている可能性が高いです。
亜鉛を多く含む食品：ヨーグルト、チーズ、くるみ、アーモンド、カシューナッツ、豆類、オートミール、牛肉、豚肉、鶏肉、牡蠣、卵
気軽に食べられる食品ベスト3：
ヨーグルト 1個 0.4mg（100ｇ、67カロリー）
くるみ 3個分、軽く一掴み分 0.5mg（20g、135カロリー）
チーズ 1枚 0.6mg（18g、61カロリー）
卵 1個 0.8mg（60ｇ、91カロリー）
ビタミンＥ
女性の平均摂取量：8.0mgα-TE 摂取したい量：8.0mgα-TE平均的な食事が出来ていない人は不足する可能性があります。
ビタミンＥを多く含む食品：アーモンド、ピーナッツ、ピーナツバター、ヘーゼルナッツ、植物油、キウイ、マンゴ、ほうれん草、ブロッコリー
気軽に食べられる食品ベスト3：
ピーナッツ ひとつかみ分 2mgα-TE（可食部20g、112カロリー）
キウイ 1個 1.3mgα-TE（可食部100g、53カロリー）
ピーナッツバター 大さじ1 0.8 mgα-TE（17g、109カロリー）
ビタミンB1
女性の平均摂取量：0.79mg 摂取したい量：1.1mg不足する可能性が高いビタミンです。
ビタミンＢ1を多く含む食品：雑穀パン、雑穀米、豚肉、グリーンピース、ナッツ類、豆類全般
気軽に食べられる食品ベスト3：
玄米 茶碗1杯 0.19mg（120g、198カロリー）
ピーナッツ ひとつかみ分 0.17mg（20g、112カロリー）
豚ロース 1食分 0.8mg（100g、150カロリー）
ビタミンB2
女性の平均摂取量：1.11mg 摂取したい量：1.2mg不足する可能性があるビタミンです。
ビタミンＢ2を多く含む食品：乳製品、卵、納豆、アーモンド、濃い緑の野菜、魚、鶏肉、レバー、小麦胚芽
気軽に食べられる食品ベスト3：
牛乳 コップ1杯 0.3mg（200ｇ、134カロリー）
卵 1個 0.24mg（60g、91カロリー）
納豆 1パック 0.25mg（45g、90カロリー）
ビタミンB6
女性の平均摂取量：1.09mg 摂取したい量：1.2mg不足する可能性が高いビタミンです。
ビタミンＢ6を多く含む食品：バナナ、ほうれん草、アボカド、肉、魚、じゃがいも、納豆、玄米、押し麦、小麦胚芽
気軽に食べられる食品ベスト3：
バナナ 1本 0.34mg（可食部90g、77カロリー）
アボカド 1/2個 0.22mg (可食部70g、131カロリー)
まぐろ 刺身一皿 0.54mg（50g、43カロリー）
葉酸
女性の平均摂取量：303μg 摂取したい量：240μg 妊娠する可能性のある人は400μg妊娠する可能性のある人では不足する可能性が高いビタミンです。
葉酸を多く含む食品：バナナ、オレンジ、パパイヤ、メロン、ほうれん草、アスパラガス、アボカド、グリーンピース、ブロッコリー、豆類全般、卵、レバー
気軽に食べられる食品ベスト3：
バナナ 1本 23mcg (可食部90g 77カロリー）
アボカド 1/2個 59mcg (可食部70g、131カロリー)
ほうれん草 お浸し一皿 55mcg（ゆで50g、12カロリー）
ビタミンC
女性の平均摂取量：108mg 摂取したい量：100mg平均的な食事が出来ていない人は不足する可能性があります。
ビタミンＣを多く含む食品：キウイ、いちご、レモン、オレンジ、柿、グレープフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、にがうり、さやえんどう、モロヘイヤ
気軽に食べられる食品ベスト3：
キウイ 1個 69mg（可食部100ｇ、53カロリー）
オレンジ 1個 60mg（可食部150g、58カロリー）
いちご 8個 62mg（100g、34カロリー）
食物繊維（不溶性・水溶性）
女性の平均摂取量：14.3ｇ 摂取したい量：21g不足する可能性が非常に高い栄養素です。
食物繊維を多く含む食品：納豆、アボカド、雑穀パン、押し麦、玄米、オクラ、千切り大根
気軽に食べられる食品ベスト3：
納豆 1パック 水溶性 1g 不溶性 2g（45g、90カロリー）
アボカド 1/2個 水溶性 1.2g 不溶性 2.5g (70g、131カロリー)
押し麦 茶碗1/3杯 水溶性 1.2g 不溶性 0.7g（調理前20ｇ、68カロリー）
＊女性の平均摂取量は、労働厚生省『平成16年の国民健康・栄養調査の結果』より引用。摂取したい量は、独立行政法人国立健康・栄養研究所による日本人の食事基準摂取の20歳以上の目安量・推奨量のうち、値が高いものを引用。
＊カッコ内の左は、目安の食品の重さ、右はその重さをもとにした食品のカロリーです。
