お肉の栄養と適量

豚肉

肉の部位によるカロリーをチェック!

肉食女子という言葉が定着したように、お肉が好きな女性はどんどん増加中。肉類には、良質の動物性たんぱく質やビタミンやミネラル類が豊富に含まれており、ダイエット中であっても身体の健康維持のために欠かせない食材のひとつです。

例えば糖質の代謝に大きな関係があるビタミンB1は豚肉に多く含まれており、脂質の代謝に必要なビタミンB2はレバーに多く含まれます。最近注目されているL-カルニチンは脂質の代謝を促してくれるともいわれ、赤身肉に多く含まれているとされています。また、顔色を若々しくしてくれたり貧血防止に大きな効果がある鉄分は、牛肉に多く含まれます。

そんな肉類ですが、1日に食べたい適量は、例えば1日の総摂取カロリーが1600kcalの場合、約100g分。いくら身体に良いといっても、食べすぎは禁物です。焼肉を食べたら翌日はお肉を控えるなど、上手にコントロールしながら楽しみましょう。
 

脂身を少なくして、大幅カロリーダウン!

脂身はカロリーが高い! というのはダイエッターの常識。実際に脂身や皮は赤身の3倍程度のカロリーがあり、それを取り除くだけでも大きなカロリー差が。鶏肉はヘルシーという思い込みがある人も、要注意です。
脂は肉の旨みになりますが、カロリーが気になるときには適宜取り除いて使いましょう。

■豚ロース肉1枚(110g、とんかつサイズ)……289kcal
脂身を切り取るとカロリー51%カット!
切り取った脂身……148kcal
切り取った後の肉……141kcal

■豚ロース薄切り肉1枚(20g、生姜焼きサイズ)……53kcal
脂身を切り取るとカロリー70%カット!
切り取った脂身……37kcal
切り取った後の肉……16kcal

■国産牛サーロイン肉1枚(200g、ステーキサイズ)……668kcal
脂身を切り取るとカロリー46%カット!
切り取った脂身……309kcal
切り取った後の肉……359kcal

■輸入牛サーロイン肉1枚(170g、ステーキサイズ)……507kcal
脂身を切り取るとカロリー42%カット!
切り取った脂身……212kcal
切り取った後の肉……295kcal

■鶏胸肉皮付き肉1枚(160g)……306kcal
脂身を切り取るとカロリー57%カット!
切り取った脂身……174kcal
切り取った後の肉……132kcal

■鶏もも肉皮付き肉1枚(250g)……500kcal
脂身を切り取るとカロリー51%カット
切り取った脂身……257kcal
切り取った後の肉……243kcal

■骨付きラム脂身つき1本(70g)……251kcal
脂身を切り取るとカロリー84%カット
切り取った脂身……210kcal
切り取った後の肉……41kcal

■牛ひき肉
脂身と赤身の比率によるカロリーの違い(100gあたり)
5:5 (50%)……383kcal
3:7 (70%)……286kcal
2:8 (80%)……237kcal
1:9 (90%)……189kcal
 

ホルモン(内臓肉)

枝肉と呼ばれる背骨にそって切り分けられた左右のお肉以外は、内臓肉として流通しています。焼肉で食べるカルビなどに比べて、内臓肉は脂が少なくカロリーが控えめ。
とはいえ、部位による違いもあるのでチェックしておきましょう!

■牛の内臓等 100gあたり、カロリーの高い順
テール(尾)……443 kcal
ハラミ(横隔膜)……344 kcal
ヒモ(小腸)……287 kcal
タン(舌)……204 kcal
ハツ(心臓)……142 kcal
レバー(肝臓)……132 kcal
ミノ(第一胃)……79 kcal
センマイ(第三胃)……62 kcal

■豚の内臓等 100gあたり、カロリーの高い順
トンソク(豚足)……230 kcal
タン(舌)……221 kcal
ダイチョウ(大腸)……179 kcal
ヒモ(小腸)……171 kcal
ハツ(心臓)……135 kcal
レバー(肝臓)……128 kcal
ガツ(胃)……121 kcal
マメ(腎臓)……114 kcal
 

お肉をこう食べれば太らない!?

お肉は部位や種類によってカロリーに大きな差があるので、まずはどのくらいの数字なのかチェックをしておきましょう。調理方法によって脂が落ちる量も違うのですが、薄切り肉の場合は茹でるよりも網焼きの方がカロリーダウンには効果的です。詳しくは次の記事も参考になさってください。

【カロリー表】畜肉類(うし、豚大型種)
焼肉・ホルモンは太る?太らない食べ方とは

肉類に不足している栄養素としては、食物繊維。食物繊維は食事の前半に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる(体脂肪になりにくい)効果があるので、肉料理には食物繊維の多い、海藻類や野菜類を添えるのがマストです。

食べすぎるとどうしても脂肪の摂取量が増えてしまうので、肉ばかり大量に食べるのは、健康にも良くありません。適量を良く噛んで、楽しく食べるようにしてみてくださいね。

参考:女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ』

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。