ダイエット中でも食べたい、大好きな焼肉。少しでも太らないよう工夫して美味しく食べたい! と願うダイエッターは多いのではないでしょうか。今回は、焼肉を太らないように食べるためコツをご紹介していきます。
 
ホルモン・焼肉のダイエット中の太らない食べ方

焼けば脂が落ちるって、本当?


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ホルモン・焼肉はダイエット中はNG?

太らないための食べ方はの基本は、1. 必要以上にカロリー(量)を取り過ぎない、2. 栄養バランス(質)を充実させて、効率の良い代謝を促す、の2点です。

これはどんな食べ物であっても同じ。よって、焼肉やホルモンであっても、食べ過ぎればもちろんNG。でも、上手に食べればダイエット中もOKです。基本的に、食材や料理によって太る太らないと分けられるのではなく、食べ方がすべてなのです。

ちなみにダイエッターにうれしいことに、焼肉もホルモンも「焼く」ことによって大幅なカロリーダウンが可能。しゃぶしゃぶなど茹でる以上にヘルシーな食べ方だと言えるんです。では、早速見ていきましょう!
 

肉の栄養とダイエット効果 

肉は人の体に必要な食品のひとつ。たんぱく質を多く含み、鉄分(体内でのエネルギーの産生に役立つ)などのミネラルや、ビタミンB1(糖質代謝に必要)、ビタミンB2(脂質代謝に必要)など、カラダを健康に維持するために必要な栄養素がたっぷり含まれています。

逆に、人の体に必要なのに肉にほとんど含まれていない栄養素というのは、炭水化物や食物繊維、ビタミンA、D、E、Cなどです。そのため、ご飯や野菜と一緒に食べることで栄養バランスの整った食事内容となります。さらに、部位によっては脂質が多いので、食べ合わせるものはアブラ控えめにすると良いでしょう。

近年脂肪燃焼に効果が期待できるといわれるL-カルチニンも赤身部分には多く含みます。ただし「L-カルニチンの摂取は肥満に対して効果があるとは思えない(永田純一さん、国立健康・栄養研究所 食品機能研究部)」という見解もあり、まだ研究段階であるというのが実情。過剰に期待せず、バランスをとりながら食べましょう。
 

ホルモンの栄養とダイエット効果

ホルモン(内臓肉)は、正肉(肉)部分よりも脂肪の少ない部位もあります。ハツ、レバー、マメ、ミノ、センマイ、テッポウ、スジ、コブクロなどは、脂が少ない部位であり比較的低カロリー。逆に、タン、テール、アカセンマイ、ヒモ、などは脂身の多い正肉と同じくらい脂が多くカロリーも高めなので、食べすぎは要注意です。

ホルモンに含まれるビタミンミネラル類については、部位により差がありますが、全般的に正肉でご紹介した内容と大きくは変わりません。
 

  一日に食べたい肉の量は魚と合わせて100g程度

栄養バランスとカロリー量を配慮すると、肉と魚をあわせて一日100g程度を食べるのが良いとされています。しかし、焼肉やステーキを食べるときは、多くの量をとってしまいがちです。前後の食事で調整して、肉ばかりを食べ過ぎないようにしましょう。

ちなみに100g量の目安は、カルビ肉1枚15~20gなので、5枚~小8枚くらい。タン1枚は厚切りで50g程度、薄切りで15~20gとなります(お店やメニューによって様々なので、目安としてご覧下さい)。

※肉の1日量目安は「日本人の食事摂取基準」より算出された香川芳子案に基づくもの
 

ホルモンは正肉よりも低カロリー!焼いて減るカロリーも比較

焼肉として食べる肉は、部位によって大きくカロリーが違います。まずはこれをチェック。一般的に、ホルモン系の内臓部位は正肉よりも低カロリーです。脂の多い部位ほど減り方も多い傾向にあるので、ご自分の好きな部位を早速チェックしておいてくださいね。

【部位名、網焼きで減るカロリーの比率、(生のカロリー→網焼き後のカロリー)の順】
■焼肉部位
牛肉もも……8%ダウン(209kcal→192kcal)
牛肉ヒレ……29%ダウン(185kcal→131kcal)
牛肉肩ロース……20%ダウン(318kcal→254kcal)
牛肉サーロイン……10%ダウン(334kcal→301kcal)
牛肉バラ(カルビ)……25%ダウン(344kcal→289kcal)
豚肉ロース……20%ダウン(263kcal→242kcal)
豚肉バラ……29%ダウン(386kcal→340kcal)

■ホルモン部位
牛肉ハラミ……16%ダウン(454kcal→341kcal)
牛肉タン……19%ダウン(269kcal→218kcal)
牛肉レバー……5%ダウン(132kcal→125kcal)
牛肉ハツ……12%ダウン(142kcal→125kcal)
牛肉ミノ……12%ダウン(182kcal→160kcal)

この他の生肉のカロリーについては「カロリー表畜肉類」もご参照下さい。

※カロリーは肉100gあたり
※焼肉用薄切り肉を網焼きにした場合の数値(女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ』数値参照)
 

ホルモン&焼肉の太らない食べ方5つのポイント

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お肉自体はカロリーも高めで、アブラが多め。その点を考慮すると、ダイエット中に焼肉を上手に食べるためのポイントは次の5つです。

1. 野菜をたっぷりたべる
白菜キムチやキムチ盛り合わせ、海藻サラダ、ナムル、などを最初にオーダー。野菜を食べて食物繊維をとることで、少しでも体脂肪になるのを防ぐのに効果があると言われています。お肉と一緒に焼き野菜もオーダーし、野菜と肉を両方食べるようにしましょう。

2. お酒でカロリーオーバーにならないよう注意
特にビールのがぶ飲み、甘いカクテルとの食べ合わせは、要注意。カロリーオーバーになり、焼肉以外の理由で太る原因となってしまいます。

3. 同じ部位の肉ばかり食べない
カルビばかり、牛タンばかり、という食べかたではなく、様々な部位を食べましょう。最初は赤身や内臓(カロリー控えめ)を食べて、後半で脂の多い部位(カルビなど)を。食べすぎとカロリーオーバーを少しでも防ぐためには、食べる順番と多品目オーダーがポイントです。

4. ご飯か締めの麺、どちらかひとつにする
白ご飯を食べながら焼肉、さらに締めに麺類、といったダブルの炭水化物は控えましょう。カロリーオーバーのモトです。なお、しめの食事にはカロリー高めのラーメンよりも、クッパかスープ&ご飯がオススメです。

5. デザートはひかえめに
焼肉でたっぷりアブラをとっているので、チョコレートやアイスクリームは我慢。どうしても食べたいときは、果物かシャーベットにしましょう。
 

ホルモン・焼肉のダイエット中のオーダー黄金ルール!

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オススメの焼肉・ホルモンオーダーとしては、 

  • まずキムチ(唐辛子に含まれるカプサイシンの脂肪燃焼効果を期待して!)
  • ナムルや海藻サラダ(野菜や海藻に含まれる食物繊維が体脂肪合成を妨げてくれるといわれています)
を注文。それから、ホルモンを数種類。
  • センマイの和え物を食べたり、
  • ハツ、ミノなど(いずれも脂の少ない低カロリーグループのホルモン)
をオーダーして焼きましょう。それからお肉。
  • ハラミ、ロース、など脂ひかえめの部位も楽しみながら
  • 王道のカルビやタンを少しずつ。
合間に生トマトのおつまみなども食べると良いと思います(食べすぎ防止)。


お肉と一緒にご飯を食べたいという人は一緒にしてもかまいませんが、食べなかった場合は

  • 最後に肉の少ないクッパか、スープとご飯を。
  • 冷麺の場合は1/2人前を目安に食べて締め。
最初にお話した通り、お肉と一緒に炭水化物を摂ると栄養バランスが良くなります。ここでごちそうさま、というのが理想です。


食べる順番やメニューのチョイスに工夫をして、焼肉も楽しめるダイエッターを目指したいですね!

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。