肉と油はダイエットの大敵?

ダイエットを心がける人が気をつけているポイントを調べてみました。

gooランキング「メタボ対策のために心がけていること」トップ10のうち、肉や油が気になるという項目が目立っています。肉を控えて野菜はたっぷり食べて、脂肪控えめの和食を中心に。料理の際には太りにくい油で調理。確かにそんな心がけは大切ですし、ダイエットに必要な要素です。

でも、たまには食べたくなりませんか?肉料理。カルビの焼肉に霜降り肉のしゃぶしゃぶ、ロースとんかつに鶏から揚げ。どれも実は大好き!という方が多いのでは。

日本人の好きな料理のランキングによると、焼肉は6位と上位に。(出典:NHKの放送文化研究所世論調査部『日本人の好きなもの』日本放送出版協会、2008年より)
 
ダイエット中でも料理の仕方で摂取カロリーを抑えることができます

みんな大好き、ジューシーな焼肉。食べるならカロリーは気になるけれどやっぱり美味しいカルビ?

 
 
 
その他にも口コミグルメガイドの『ザガットサーベイ2008』でもお気に入りトップ40のうち8軒がなんと焼肉店。とんかつとしゃぶしゃぶも各1軒ずつランクイン。これだけ肉が好きな国民でありながら、ダイエット中に一切食べない!というのはかなり固い意思が必要です。

一方、モデルや女優さんの中にも、お肉大好きな方がいっぱい。スリムなのに焼肉やとんかつが好きだなんて信じられない、と思うことも多いですよね。

実は肉料理は、その調理方法によって食べる時のカロリーが大きく変わるという性質があるんです。上手に食べれば肉の脂やカロリーも怖くないので、焼肉だってOK。上手に美味しく食べるためにも、実際の肉の脂や料理のカロリーについて、知っておきたい情報をご紹介します。
   

焼肉で肉のカロリーが落ちるって本当?

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脂肪を溶かしそうな気がするしゃぶしゃぶ。確かに、茹でると脂が落ちてカロリーを減らすことができます。
肉料理といえばしゃぶしゃぶに焼肉。どちらも茹でながら、焼きながら、肉の脂が落とせそうなイメージがありますよね。

実は、さっぱりヘルシーなイメージのしゃぶしゃぶよりも、焼肉のほうが肉の脂を溶かしだしてカロリーダウンになるんです!
■しゃぶしゃぶ肉のカロリー変化
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しゃぶしゃぶ肉は牛肉のほうがカロリーは高いのですが、実際に食べる時には牛も豚も大きな差はありません!

写真はしゃぶしゃぶ用薄切りの豚肉(上)と牛肉(下)。どちらも部位はロースで、カロリーは100gあたりです。
  • 茹でる前
    豚肉……263kcal
    牛肉……318kcal
  • 茹でた後
    豚肉……239kcal(9%ダウン)
    牛肉……248kcal(22%ダウン)
    しゃぶしゃぶ肉1枚が30gのサイズだと、牛肉なら95kcal⇒74kcalまでダウン。5枚食べたら約1枚分がカロリーダウンされる計算です!

    ■焼肉のカロリー変化
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    中が鉄板焼き、右が網焼きにした状態。網焼きのほうが脂が多く落ちるので断然カロリーダウン!フライパンや鉄板焼きの際は、溶けた脂を良くふき取るとカロリーダウンになります。

    写真は豚バラ焼肉用(上)と牛カルビ焼肉用(下)。カロリーは100gあたりです。
  • 焼く前
    豚肉……386kcal
    牛肉……454kcal
  • 鉄板焼きの後
    豚肉……340kcal(12%ダウン)
    牛肉……381kcal(16%ダウン)
  • 網焼きの後
    豚肉……274kcal(29%ダウン)
    牛肉……341kcal(25%ダウン)
    しゃぶしゃぶなど茹でる以上に、焼くことによって大幅にカロリーダウン。豚バラは焼いた後は約1/3のカロリーになります。1枚が20g程度だとすると、77kcal⇒55kcalまで落ちるのはうれしいですよね。

    ちなみに、同じ焼き肉用部位を茹でた場合は次の通りです。
    ・茹でた後(しゃぶしゃぶ等)
    豚肉……367kcal(5%ダウン)
    牛肉……445kcal(2%ダウン)



    ■<補足>脂部分カットによる変化
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    鶏は脂と皮をはいだ状態、豚肉は上の白い部分と、複雑に脂が入った部分を全部切り落とした時のカロリー比較です。
    他にもソテーなどで料理をする際に使う、豚肉と鶏肉。脂身や皮は旨みでもあるので上手に活用したい部分ですが、調理前に脂身や皮を切り取るとこんなにカロリーダウン!
     
  • 買ってきた状態
    鶏ムネ肉1枚160g……306kcal
    豚ロース肉1枚110g……289kcal
  • 脂や皮を切り取った状態
    鶏ムネ肉……132kcal(はぎとった皮は174kcal)
    豚ロース肉……141kcal(切り取った部分は148kcal)
    ダイエット中にお料理する際、知っておくと便利です。

    参考文献:女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ』2007年より

とんかつ・から揚げはココに注意!

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パン粉揚げよりも、から揚げのほうが低カロリー。選ぶ時はちょっと気をつけてみましょう。
揚げ物衣のカロリーが高い順に並べると、1・フリッター、2・パン粉揚げの衣、3・小麦粉をまぶす、4・片栗粉をまぶす、5・素揚げ、の順番です。フリッターが最も高カロリーなので憶えておくと良いでしょう。

チキンカツよりは、鶏のから揚げを選ぶなど、ダイエット中はできるだけ薄い衣の揚げものをオススメします。

■ロース肉をとんかつにする
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衣は小麦粉、卵、パン粉。さっくり美味しい生パン粉のほうが、ドライパン粉よりも多く油を吸うので高カロリーに。ここも知っておきたいポイント。
  • 揚げる前
    肉……281kcal(107g)
    衣をつけた状態……359kcal(衣は78kcal)
  • 揚げた後
    ロースカツ……497kcal(吸油は138kcal)

    覚悟はしていたけれど?やっぱり高カロリーなロースカツ。揚げる前の衣と、パン粉などが吸う油で、216kcalもアップ。ダイエット中は半分の量に控えたいですね。


    ■鶏もも肉をから揚げにする
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    鶏もも肉のように脂が多い素材は、素材の脂質と揚げ油が置き換えされ実際に油は吸わないので、カロリーが増えないという現象が起きます。その代わり、揚げ油に鶏の脂が溶けるので、油が汚れます。
  • 揚げる前
    鶏肉皮付き1個分……68kcal
    衣をつけた状態……75kcal
  • 揚げた後
    から揚げ1個分……78kcal(1%アップ)

    から揚げはまぶす粉が少なく、素材になる鶏肉の性質から、カロリー自体はあまり上がらないという結果になります。揚げ物の中では比較的ダイエット向き。食べたい時にはこれを選ぶのも良いでしょう。

    このように、肉料理を実際に食べる時のカロリーを把握しておくこと安心です。油の多い料理を食べる時は、他の食事を煮物にして油を控えたり、1人前を取り分けて食べるなどの工夫で、カロリーオーバーを防ぐと良いですよ。

    美味しく食べながらダイエットを続けるためにも、極度のガマンは禁物。上手にコントロールしながら、焼肉もとんかつも時には楽しんでみてくださいね!

    【関連リンク】
    ■ダイエット・メタボが気になる時は、コチラで無料栄養診断もできます!
    女子栄養大学KNUダイエット事務局

    参考文献:女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ』2007年より
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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。