ダイエット中に気にすべきは「カロリー」だけじゃなかった!

カロリー制限は効果なし!?

カロリー制限は効果なし!?

ダイエット中は、つい低カロリーの食事を選びがち。カロリーオーバーはもちろん良くないけれど、太りたくない時はカロリーだけでなく「しっかりとした栄養素」「脂肪への変わりにくさ」の2点をポイントに選ぶことが重要です。

食べても体に脂肪を付けないようにするには、「糖質」に注意する事が大切。今回は、肉・ファストフード・お酒など、7カテゴリで対決し、太りやすい食べ物を徹底比較!カロリーよりも糖質に注意しながら、どちらがダイエット時にオススメなのかをチェックしてみて下さいね。


【ごはん対決】 白米 VS チャーハン

そのままの白米と炒めたチャーハンの場合は?

そのままの白米と炒めたチャーハンの場合は?

■チャーハンの勝ち! 油のコーティング効果で糖質が吸収されにくい
チャーハンはたっぷりのお米を油で炒めるので、いかにも太りやすそうなイメージですが、意外に白米よりもダイエット向けのメニューなのです。

その理由は、油によるお米のコーティング効果。糖質の吸収を抑えて、血糖値を上げにくくする効果が望めます。具材も肉・卵・野菜など、体に必要なビタミン、ミネラル、タンパク質を同時に摂る事ができるので、栄養面でも白米よりもバランスが良く優秀です。


【中華対決】 春雨サラダ VS 餃子

ヘルシーそうな春雨と野菜たっぷりの餃子の場合は?

ダイエットで定番の春雨と野菜たっぷりの餃子の場合は?

■餃子の勝ち!意外にもバランスの良い完全栄養食
春雨は白滝に似ているせいかダイエット食品と思われがちですが、実は炭水化物で出来ているのでダイエットには不向き。さらに市販の春雨サラダには、砂糖や油がたっぷり入ったドレッシングが使われているので、ヘルシーではありません。

それに比べて餃子は、健康に必要な5大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)をバランスよく含んだ「完全栄養食」。意外にもダイエット向けのメニューなのです! 野菜が細かく切られているので消化が良く、食物繊維も豊富。豚肉、ニラ、ニンニクの組み合わせには、新陳代謝を高める効果も期待できます。1日に8個程度食べるのであれば、餃子の皮の糖質量も問題ありません。


【お酒対決】 梅酒ロック VS ビール

ダイエット中にお酒を飲むならどっち?

ダイエット中にお酒を飲むならどっち?

■ビールの勝ち! 麦芽・酵母パワーによって脂肪を燃焼
ビールは太りやすい印象がありますが、アルコール度数が低めなので消化されやすく、意外にも太りにくいお酒。さらに、麦芽・酵母に含まれるビタミンBやミネラル・タンパク質には便秘改善、脂肪燃焼、代謝促進の効果も期待できます。

一方で、梅酒は甘いシロップや氷砂糖が原料なので、糖質が非常に高いお酒。100mlの梅酒には角砂糖が4、5個入っているようなもので、同じ量のビールと比べると糖質量はなんと6倍(100mlあたり 梅酒20.7g/ビール 3.1g)。ダイエット中にどうしても梅酒が飲みたい場合は、ソーダやお湯で割るのが正解。


【お菓子対決】 蒟蒻ゼリー VS バニラアイスクリーム

ダイエット中のおやつに食べるなら?

ダイエット中に甘いものを我慢できなくなったら?

■バニラアイスクリームの勝ち!果物の糖分には要注意
蒟蒻ゼリーは食物繊維が豊富でダイエットに良いと思われがちですが、実は要注意な食べ物!ほとんどが糖分で出来ており、その中でも血糖値を急上昇させてしまう果糖の割合が高く、脂肪が付きやすいのです。

それに比べて、バニラアイスにはタンパク質、カルシウム、ビタミンB群などの栄養素や、脂肪の増加を抑えてくれる「バニリン」という成分が含まれています。さらにアイスクリームの乳脂肪分はすぐにエネルギーとして消費されるので体に蓄積されにくいんです。

ただし、乳脂肪が少ない「ラクトアイス」の場合、植物性油脂や砂糖などが含まれていることが多いので、必ず乳脂肪分が高めの濃厚なバニラアイスを選んでください。皮下脂肪や内臓脂肪を抑える働きのある乳糖も豊富です!


【6 ファストフード対決】
フライドチキン VS フィレオフィッシュバーガー

揚げた衣とタルタルソースには要注意!

揚げた衣とタルタルソースには要注意!

■オリジナルチキンの勝ち! 薄い衣&胸肉によって揚げてもヘルシー
魚を使用したフィレオフィッシュバーガーは低カロリーでヘルシーなイメージ。ですが、他のバーガーと同様に注意すべきなのがパンの糖質。脂肪が付きやすく、さらに腹持ちも悪いので、お腹一杯に食べてもすぐに空腹感に襲われます。さらにタルタルソースには健康に良くないトランス脂肪酸が含まれているので要注意。

それに比べて、ケンタッキーのオリジナルチキンはヘルシーな胸肉を使用して高タンパク質、さらに衣が薄く作られているので糖質も少なめ。「トランスフリー」の油で揚げられているので、健康面でも安心です。


【ドリンク対決】豆乳ラテ VS グリーンスムージー

ヘルシーとされるドリンクにも落とし穴が

ヘルシーとされるドリンクにも落とし穴が……

■豆乳ラテの勝ち! グリーンスムージーの果糖には要注意
どちらもダイエットにとても良さそうですが、実はグリーンスムージーには期待するほどのダイエット効果はありません。野菜や果物をジューサーで攪拌するため、ビタミンCや食物繊維が壊れてしまっています。果物を数種類使うので、脂肪になりやすい果糖が多く含まれ、液状のため消化吸収も早く、血糖値も急上昇しがち。日中のドリンクとして飲むのではなく、すぐエネルギーに変えたい朝食向きですね。

一方で、豆乳ラテには、エネルギーを燃やす時に必要な栄養素のビタミンB1が豊富。また、活性酸素を除去して老化を防止するビタミンEや大豆イソフラボンも摂ることができたりと、ダイエットだけでなく美容面でも一石二鳥。


カロリー制限ではなく、賢いメニュー選びでダイエット成功へ!

意外な結果だったでしょうか? ダイエット中は、ついカロリーだけで判断してしまいがちですが、「糖質」にも注意する事が大切なんです。

糖質はエネルギーの基なので1日100gは必要です。しかし、過剰に摂ってしまうと、血糖値が急上昇してインスリンが分泌し、余った糖質が体脂肪へ変わり、溜め込まれてしまうのです! これが太るメカニズム。さらに、血糖値を乱高下をさせてしまうと、沢山食べてもすぐに空腹感に襲われるという悪循環に。

本記事では、主に糖質面を比較しましたが、勝ちメニューばかりを大量摂取するのは止めてください。ガイドのオススメは、「焼肉・豆乳ラテ・餃子」をうまく取り入れていくことです。


番外編!【肉対決】 しゃぶしゃぶ VS 焼肉

お肉の脂はどのくらい落とせる?

お肉の脂はどのくらい落ちる?


お肉はどれも糖質が低いのですが、ダイエット中に食べるならどんな食べ方がよいでしょうか?

■焼肉の勝ち! 焼けば脂が溶けて大幅カット
ヘルシーなイメージのあるしゃぶしゃぶよりも、実は焼き肉の方が太りにくいんです! 赤身肉に脂肪燃焼効果がある事は一般常識になりつつありますが、茹でるよりも焼く事でさらにダイエット効果を高めることができます。

ポイントはお肉の脂をどのくらい落とせるか。しゃぶしゃぶは茹でても10~20%しか脂を落とせないのに対し、網の上で焼けば30%近くの脂が溶け落ちるのです。

ただ、肉の部位によっても変わってくるので、ダイエット中は脂身の少ない牛タンやロースをメインに食べたり、焼肉のタレを使用せず、ポン酢やレモンを使うなど工夫してみてくださいね。

豚バラ焼肉用(上)と牛カルビ焼肉用(下)。カロリーは100gあたりです。
■焼く前
豚肉……386kcal
牛肉……454kcal

■網焼きの後
豚肉……274kcal(29%ダウン)
牛肉……341kcal(25%ダウン

同じ焼き肉用部位を茹でた場合は次の通りです。
■茹でた後(しゃぶしゃぶ等)
豚肉……367kcal(5%ダウン)
牛肉……445kcal(2%ダウン)

しゃぶしゃぶなど茹でる以上に、焼くことによって大幅にカロリーダウン。豚バラは焼いた後は約1/3のカロリーになります。
1枚が20g程度だとすると、77kcal⇒55kcalまで落ちるのはうれしいですよね。

出典:牛・鶏・豚、太らない肉料理は?

また、ダイエットには心の満足もとても重要なので、たまにはご褒美として「好きな物を食べる日を作る」など、ストレスの少ない長続きする方法を試してみてくださいね!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。