正月太りを予防する! 年末年始のダイエット10ケ条とは?

正月太りを予防するダイエット10ケ条

正月太りを予防するダイエット10ケ条

正月太りに関するいくつかの調査を見ていると、12月~1月の年末年始にかけた1ヶ月間で、1kg以上太ってしまうという人は、50~70%もいると言われています。

たった1kg増であっても、後で痩せるのはけっこう大変です! 12月初旬からお正月にかけて太ってしまうポイントと、それを防止するための10か条を、早速ご紹介していきます。
   

1.「食べること」を自分へのご褒美にはしない!

とにかく12月は何かと忙しい日が続くもの。仕事などが忙しいことが、12月からじわじわと始まる年末年始太りの原因になってしまうんです。

普段は自宅で夕食を食べていたのに、残業で帰りが遅くなったりすると、ついつい間食したり外食を繰り返したり、深夜にたくさん食べてしまったり。また、忙しさのストレスから甘いものに手を伸ばしたり……と、忙しい日々には太る要素がいっぱい。忙しさのご褒美は食べることばかりにつなげないよう、工夫したいですね。
 

2.1日に食べて良いお菓子は1個まで

12月から1月は、お歳暮やクリスマスのお菓子、お年賀の和菓子など、普段よりもお菓子を食べる機会が多くなると考えられます。たくさんいただいた場合は身近な人におすそ分けしましょう。ダイエット中は1日に食べて良いお菓子は1個まで。それは年末年始であっても変えないルールとして気持ちを引き締めないと、ついつい手が伸びて食べてしまうはめに。後で後悔しないよう、いつも以上に注意したいですね。
 

3.頻繁な飲み会……断る勇気もダイエットには必要!

忘年会、新年会、クリスマス会……などなど、年末年始はお付き合いも増えるというもの。飲み会は参加してしまうとついつい食べ過ぎてしまう原因に。必要な会合以外は参加しない、時にはノンアルコールですごす、など自分なりのルールを決めましょう。また、食べる前と後で上手に調節したり、都度食べすぎをリセットする工夫が欠かせません。

太らないビールの飲み方や、居酒屋での上手なオーダーの方法などもご参考になさって下さい。
 

4.クリスマス太りに要注意! 高カロリーメニューだと自覚すること

クリスマスのホームパーティなどに並ぶ料理は、フライドチキンにサンドイッチ、持ち帰り寿司にマヨネーズ和えのサラダ、ケーキにスナック菓子……などなど、カロリーの高いものが多いと言えます。

自宅で用意する場合は、野菜スティックやミネストローネやポトフなど、野菜たっぷりでカロリー控えめの料理を加えて、カロリーの高いものばかり食べ過ぎないように献立に工夫をしましょう。また、料理がたくさん残ったら、出席した方々へのお土産に。必要以上に食べ物を手元に残さないようにしましょう。

クリスマス料理のカロリー一覧表も、是非参考にしてみて下さい。
 

5. おせち太りに要注意! ひとつの料理ばかりを食べない

おせち料理は和食だから大丈夫、と安心していると意外と侮れません。甘いおせち料理は少量で高カロリー。例えば、栗きんとん 栗2粒分(約80g)170kcal、黒豆 1人前(約20g)57kcal、だてまき小 2切れ(約40g)80kcalといった具合。煮物系はお砂糖たっぷりなので要注意です。

一方で、かまぼこやなますなどの酢の物は比較的ローカロリー。ひとつのお料理ばかりたくさん食べないよう注意しましょう。また、お雑煮や焼餅などで食べるお餅も、一日2個までと決めて、食べ過ぎないようにしましょう。

おせち料理のカロリー一覧表も、是非参考にしてみて下さい。
 

6. 実家太りに要注意! ごちそうやお菓子は時間を決める

実家でお正月休みを過ごすとてきめん太る、という方も多い様子。それはずばり、動かずたっぷり食べてばかりの日々が原因です。

また、家族や親戚などが集まったりすると、多くなるのが、鍋や鉄板焼きや大皿料理。これらは、自分が一体どれだけ食べたのかわからなくなる危険性があります。皆で持ち寄ったお菓子や果物などの食べ物がたっぷりとあったり、常に何かしら食べるものが目の前にある、という状態には要注意です。

食べるだけでなく、お手伝いや片付けに回ったりして、少し動きましょう。そして、くれぐれも何時間もエンドレスに食べ続けることのないように、ごちそうの前には時間を決めて座ってくださいね。
 

7.運動不足……食べる量は同じでも、ゴロゴロしていると体重増!

年末年始太り・お正月太りの最も多い原因は、運動不足で動かないということ。日頃は電車に乗ったり歩いたりしているのに、休みになるとごろごろと寝ているだけ、と生活が一変してしまいます。午前中に体を動かさないでいると、その日1日がエネルギー消費も鈍りやすくなると言われているので、午前中に買い物に行く、掃除をする、など毎日少しずつ用事をつくり、カラダを動かしましょう。食べる量が同じでも一週間動かないだけで1kg増、といったことにもなりかねません!

そして、できればこの期間に運動を取り入れましょう。運動で消費できるカロリーは次の通りです。
(※厚生労働省 運動所要量・運動指針の策定検討会『健康づくりのための運動指針2006』<エクササイズガイド2006>より。このガイドは、ひとりひとりの生活に合った運動習慣を身につけることを目的にしたもの。下記の「1エクササイズ」を運動のひとつの単位とし、健康づくりのためには週23エクササイズを推奨。そのうち4エクササイズは活発な運動をすることを薦めている)

1日に1時間体を動かすだけでも、お正月太り防止には大いに効果がありますよ!

【1エクササイズ分のカロリーを20分で消費するもの】
歩行、軽い筋力トレーニング、バレーボール、ボーリング、バレーボール、フリスビー、ウェイトトレーニング(軽・中強度)と床掃除、荷物の積み下ろし、子どもの世話、洗車

【1エクササイズ分のカロリーを15分で消費するもの】
速歩、ゴルフ(カートを使って)、自転車、子供と遊ぶ、体操(ラジオ体操など)、卓球、バドミントン、アクアビクス、太極拳と介護、庭仕事

【1エクササイズ分のカロリーを10分で消費するもの】
軽いジョギング、エアロビクス、階段昇降、ウェイトトレーニング(高強度)、ジャズダンス、バスケットボール、水泳(ゆっくり)、サッカー、テニス、スキー、スケートと芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら)、家具の移動、雪かき

【1エクササイズ分のカロリーを7~8分で消費するもの】
ランニング、水泳、重い荷物を運ぶ、柔道、空手

※1エクササイズの身体活動量に相当する体重別エネルギー消費量
体重40kgの人……42kcal
体重50kgの人……53kcal
体重60kgの人……63kcal
体重70kgの人……74kcal
体重80kgの人……84kcal
体重90kgの人……95kcal
 

8.夜更かしは太る原因! 不規則な生活リズムに要注意

夜更かしをすればするほど太る法則があると言われるとおり、不規則な生活は太るモトです。夜遅くまで起きていると、どうしても何か食べるクセがついてしまうだけでなく、昼間よりも深夜に食べたもののほうが体脂肪になりやすいと言われてもいるからです。

朝遅くまで寝て午前中に一食も食べず、午後から深夜にかけて何度か食べ、夜遅くまで起きている、といったサイクルを何日も続けるのは、ダイエットにはNGです。正月太り防止に効果があるのは、食事の時間と就寝・起床の睡眠時間をできるだけ乱さないこと。夜更かしで体内時計が狂うと、代謝機能までもが時差ぼけしてしまい、太りやすい体質へと傾いてしまうこともあると考えられます。
 

9.食事時間以外は食べないと決める!

お正月期間に意外と食べてしまうものは、加工食品。テレビをみながらポテトチップスや柿の種をつまんだり、アイスを食べたり、小腹が減ったとコンビニの肉まんやカップ麺を食べたり……。

これらは明らかにカロリーオーバーの元凶となります。食事時間以外は食べ物を口にしない、といった決まりを作らないと、いつまでも食べてしまう原因になります。
 

10.外食にも注意しよう!

家族が集まると、食べ放題や焼肉、寿司などの外食に出かけることも増えますよね。そうしたときも、ついついはめをはずして食べすぎないよう、毎回気をつけたいものです。ダイエット中はできるだけ例外を作らず、毎回の食事に少しずつ気をつける意識が大切。

暴飲暴食の後でぱたりと断食、というのは、太りやすい生活パターンです。できるだけリセットが要らなくなるよう、どんなときも食べかたには気をつけたいですね。太らない焼肉ホルモンの食べかたにぎり寿司のカロリー表も参考にしてみて下さい。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。