低GI値の食品といえば、思い出すのはまず「豆」でしょうか

低GI値の食品といえば、思い出すのはまず「豆」でしょうか

ダイエットを心がける人なら「GI値(ジーアイチ)」という言葉を聞いたことがあるでしょう。Glycemic Index グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。これをコントロールすると、同じ量の食べ物を食べても太りにくい、または病気の予防になるのではないか、といった研究が近年も盛んになっています。そこで今回はGI値の考え方を、飲み会の席で活用するダイエット方法を考えたいと思います。

GI値の基礎知識

そもそもGI値理論は、1981年に提唱されはじめたもの。1998年にはFAO/WHOレポートでは「炭水化物の重要な代謝指標」との発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなど、欧米を中心に効果が検証されはじめています。

日本国内でも研究は進んでいるものの、ガイドラインができるほどのプログラムはないのが現状。GI値の一覧表というものも、まだきちんと提示はされていないようです。けれど、少しでもダイエットにプラスになる可能性があるのなら、試してみたいものですよね!

GI値とダイエットの関係

食べ物が消化吸収されて、その栄養分が血液中に流れると、血糖値が上がります。この血糖値の上がり具合により、体脂肪を合成するのに重要なホルモン(インスリン、インシュリン)の分泌量が決まるのです。

この働きを考慮して、できるだけ血糖値を急激に上げないようにし、脂肪合成を妨げる、というのがGI値コントロールの基本的な考え方。たとえば、炭水化物や糖質は血糖値を上げそうなイメージのある食べものですが、その種類によってGI値は異なります。

GI値はブドウ糖を100として数字を出しており、どこからが高GI値なのかという区分についての考え方については、いくつかの説があります。
■70以上の食品を高GI食品、55~70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義(オーストラリアシドニー大学)
■60以下を低GIとして考える(TN健康科学研究所所長 永田孝行氏による)

また、血糖値の上昇は、食物繊維の多い食品・乳製品・酢と一緒にとると、急激な上昇が妨げられるとする説もあります。基本的には単品食べよりも、主食+おかずといった複数の食材を一緒に食べる方が血糖値を上げにくいとされています。