ビタミンAの役割

色の濃い野菜をたっぷりと摂るのが、上手なビタミンA摂取の秘訣!

色の濃い野菜をたっぷりと摂るのが、上手なビタミンA摂取の秘訣!

ビタミンAは正常な視覚、免疫、生殖に不可欠であり、皮膚や粘膜の健康、正常な細胞分化などにも大切な栄養素です。

ビタミンA欠乏症

ビタミンAが不足すると、免疫低下、暗いところで目が見えにくくなる夜盲症などを起こします。深刻なビタミンA不足は先進国では少ないですが、開発途上国ではまだ多く、世界的にはビタミンA不足が子供が失明する一番の原因です。

ビタミンAの過剰摂取・妊娠中の注意

ビタミンAの慢性的な過剰摂取や深刻な弊害はあまりありませんが、妊娠中はビタミンA過剰摂取により胎児奇形の可能性があるので、注意する必要があります。ビタミンAは特にレバーに多く含まれています。妊婦さんは鉄不足になりやすく、その予防策として鉄が多く含まれるレバーをたくさん食べる人がいるようですが、実はレバーには大量のビタミンAが含まれていることを見逃してしまっていることがあります。

色の濃い野菜などに含まれるカロテノイドも体内でビタミンAに変換されます。カロテノイドは600種類以上あり、ビタミンAに変換するものは50種類ほどあります。ビタミンAに変換することがよく知られているものがベータカロチン。

ビタミンAはベータカロチンを多く含む色の濃い野菜から積極的に摂取するのがよいでしょう。ベータカロチンは必要な分だけ体内でビタミンAに変換されます。よってビタミンAが過剰になることはありません。食事によるベータカロチンの摂取自体も心配することはないので妊婦さんにも安心です。ただし、一般的には安全だと考えられていますが、にんじんを一気に10本食べるとか、かぼちゃを丸ごと1個食べるなどということは避けましょう。カロテノイドはビタミンAに変換される役割以外にも抗酸化作用によって細胞を守る働きがあると言われています。適度な脂質を摂取することで効率よくビタミンAに変換されます。

ビタミンAの推奨量・摂取量

ビタミンAの推奨量は女性(30から69歳の場合)は700μgRE、男性は(18歳~69歳の場合)850μgREです。平成18年の国民健康・栄養調査によると、女性は平均572μgRE、男性では平均624μgRE摂取していると報告されています。μgREとは、ビタミンA(レチノール)に換算された分量です。国民の平均摂取量は推奨量を下回っています。

ビタミンA、カロテノイドが不足する可能性がある人

色の濃い野菜をあまり食べない人はビタミンAが不足する可能性があります。

ビタミンAを多く含む食品

レバー、卵、色の濃い野菜や果物。ビタミンA含有量の例は以下の通り。
  • ほうれんそう(ゆで、お浸し約1人前、40g) 180μgRE、10カロリー
  • にんじん(小1/2個、30g) 204μgRE、11カロリー
  • かぼちゃ(煮物サイズ3切れ、130g) 90μgRE、78カロリー
  • トマト (くし型4切れ、80g)36μgRE、15カロリー
  • 豚レバー(3切れ、45g)1260μgRE、166カロリー 

注)食品に含まれる各栄養素の目安量(お浸し1人前など)はガイドの個人的な判断です。食品の重さに基づいた栄養素の量は文部科学省の食品成分データベースを使用して求めました。
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