疲れると腕が伸びて下がる

疲れてしまうと腕も伸びて下がる
疲れてしまうと腕も伸びて下がる
サブスリーランナーにとって腕振りの重要さがご理解いただけたかと思います。

中間点を過ぎ、25km、30km、35kmと疲労が重なってくると、腕の振りが鈍くなっているランナーがたくさんいます。脚の疲れに付き合って腕の振りが悪くなっているというだけでなく、腕そのものの疲労が大きくなってくるのです。3時間の間、前腕を持ち上げ続ける腕力がなければ、腕はだらんと伸びてしまいます。腕が伸びればピッチも遅くなります。最後まで同じように腕が振れて脚の運びをリードできる力が必要です。

ダンベルで腕振りトレーニングを

私も何らかの事情で走り込み不足のままフルマラソンに臨まなければならない状況にあるときの最後の頼みの綱は、腕振りトレーニングです。最後の30kmで脚が止まることは分かっているので、その脚を無理矢理動かすために、腕振りトレーニングだけはしておきます。腕振りトレーニングは、短時間で自宅内でできるのでぜひやってください。

■腕振りトレーニングの方法
1 肩関節や肩周囲筋肉を痛めないように、肩周囲のストレッチングをする

2 やや重めの重り(ダンベルなど。私は2kgを使うが、500g程度から始めるのがいいでしょう)を持ち、背筋を伸ばし、骨盤を立てるようにして腰高の姿勢を作る。まっすぐ垂らした腕の拳が体側の中心より後に来るくらい

3 肩の力を抜き、肘を直角に曲げる

4 その姿勢を崩さないように腕振り開始

5 はじめはゆっくり大きく。次第に速く振る

6 肩を振らないように注意。肩の臼関節を軸に振り子のように前後に振る

7 10分ぐらいから始めて、次第に時間を延ばし20分くらいまで

8 終えた後は、肩の周囲筋、腰部のストレッチングを

これはテレビを見ながらでもできます。やや重い重りを持つことで、肘を横振りするなどの悪いフォームを矯正できます。背筋を伸ばした姿勢を保ち続けることも十分とは言えませんが背筋力の強化に役立ちます。走力が上がること確実です。やってみてください。

次ページはおまけ。5月20日にスタートしたばかりのアディダスランニング検定の「受験ドキュメント」。果たして小生は合格? それとも……。