下腿部と腹筋・背筋の筋トレ

カーフレイズ
片足でかかとの上げ下げ。しっかり上げ伸ばすこと。筋肉が張ってきたら脚を交代
■かかと上げ(カーフレイズ)
爪先から足首にかけての筋力は、ジャンプ力と共に衝撃吸収の役割を担っています。この部分の筋力が弱いと衝撃がいきなり膝に伝わり、膝の故障につながります。といっても、そんな疲労が出てくるのはハーフぐらいを走ってからなので、まだ10km程度のジョグの段階の方にとっては不可欠という筋トレではないのですが、いずれ必要になります。今からやっておいて悪いことはありません。ふくらはぎの後側にある腓腹筋やヒラメ筋から爪先部分にかけて大いに効果があります。カーフレイズを直訳すれば「ふくらはぎ上げ」ですが、日本語ではかかと上げと言ったほうがしっくりくるように思います。

壁や柱に向かって40~50cm離れて立ち、それらに手を添えて体を支えます。片足立ちで、かかとを上げ下げします。しかし慣れてくるとこれではちょっと負荷が足りません。10~20kg程度のバーベルを背負うか、スクワットでやったようにウエイトのあるザックを背負ってやるといいでしょう。一般に筋トレの本などを見ますと爪先を台に乗せてやっていますが、ランニングのためならばそこまで動作角度を広げる必要はないでしょう。

腹筋
ここまで体を起こせれば御の字。ここまでいかなくても(首しか上がっていなくても)お腹に力が入っていれば可。疲れたら体を倒しまた起き上げる
■腹筋トレーニング(シットアップ、クランチ)
有森裕子さんは、合宿所でひまさえあれば腹筋をしていたそうで”腹筋の有森”と異名をとっていたとのことです。野口みずき選手も高橋尚子選手も、お腹だけみたら女性とは思えないような(失礼!)筋肉が田の字に現れている立派な腹筋です。田の字が現れぬまでも、腹筋の筋トレはウエストを引き締めます。ナイスバディ作りにも欠かせません。

腹筋と背筋は、腰を支えるコルセットの役割を果たします。疲れてくると体を立てているのが辛くなり前屈してきますが、これは、腰にも悪いし腹を圧迫するので呼吸が浅くなり疲労度を増すことになります。また腹筋運動は、腿を引き上げる腸腰筋を鍛えます。走りにも深く関係しています。特に登り坂のコースが有るレースに挑むなら腹筋の強化は重要なトレーニングになります。

足は延ばさず膝を曲げて行うのがどのような腹筋運動でも基本形になります。これは腰痛を予防するためです。手は頭の後に置いても、胸でもお腹でもけっこうです。お腹に近いほど楽になりますが、お腹に手を当ててやるとお腹の筋肉の動きがよくわかり、意識をお腹に集中してトレーニングできます。イスに足を上げてやったり(クランチ)、シットアップベンチを使った上半身を下げてのシットアップはさらに厳しくなります。逆に上半身が高ければ楽です。始めのうちはそのほうがいいでしょう。

まったく体が起こせないレベルの方は、体を起こそうとするその姿勢を保持するだけで結構です。それでもちゃんと筋トレになります。慣れてきたら、真っ直ぐ体を起こすだけでなく、捻りを加えて起こす運動を加えます。お尻の骨が床や地面に当たって痛いので(私はよく皮を剥いてしまいます。運動中はそれ程痛くないんですが)、外でやるときはマットを、室内ではクッションなどをお尻に当ててやってください。

■背筋トレーニング(バックエクステンション)
背筋用のベンチを使うときは、一般にうつぶせで体を前屈した状態から上半身を反らせます。負荷がかかっていないと反動をつけて勢い良く反らせがちなのですが、その時に背骨を傷める事がよくあります。勢いはつけずゆっくりと反らせましょう。また、イナバウワーの練習ではないので、反ったほうがいいというわけではありません。

ベンチがないときは、ばんざい状態で腹這いになり、両手両足を上げて体を反らせます。やはり反動をつけず、始めは軽く、徐々に反らせるというようにしましょう。バリエーションとしては、まず右手と左足を上げ、次に左手と右足を上げる動作を交互に行う方法があります。捻りに対応するために、この筋トレも行ってください。