食事ダイエット/コンビニ・外食ダイエット

カロリーがわからない? カロリー表示なしの外食を乗り切るコツ!

外食の際、必ずしも細かいカロリー表が用意されているお店ばかりではありませんよね。カロリーがわからない時の為にも憶えておきたい、メニューの選び方をご紹介します。カロリー高低のポイントをおさえるのがコツですよ!

浅尾 貴子

執筆者:浅尾 貴子

食事ダイエットガイド

<目次>

外食のカロリーがわからない? コントロールのコツ!

外食のカロリーがわからない? コントロールのコツ!

カロリーがわからないと、ダイエット中は不安。高いメニュー、低いメニューの傾向だけでも知っておきたいところ

日々の生活の中で避けて通れない、外食。お店選びだっていつも同じパターンとは限りませんよね。

ファミリーレストランなどのチェーン店でもない限り、各メニューにカロリー表示がない外食がほとんど。こういう時、ダイエッターの皆さんはどうしていますか?

カロリー表示のない外食の場合、チェックしたいのは次の項目。
  • 素材のカロリー……主素材をチェック。カロリー控えめのものをチョイスするのがキホン

  • 調理方法……カロリーが高いのは揚げ物や炒め物など多量に油を使うもの。逆に素材そのままに近い料理はカロリー控えめ

  • 1人前の量……少ないものをチョイスすれば安心
この中で特にわかりにくいのは素材や調理方法ですよね。

そこで今回は、カロリー表示がない外食店での賢いチョイス方法を、和洋中に分けてご紹介します。これがあればどんなお店であっても切り抜けられる!?ダイエット中の強い見方になること間違いなしです。
 

和食は素材のカロリーに着目!

シンプルな調理方法で素材がわかりやすいものを選びましょう

シンプルな調理方法で素材がわかりやすいものを選びましょう

ダイエット中も比較的安心で、栄養バランスも理想的だとされる和食。天ぷらやとんかつなど、揚げ物は高カロリーであることは当然わかっているけれど、それ以外にものは詳しくわからない、という方も多いかもしれません。

和食メニューの選び方で最も大切なのは、素材がわかりやすいものを選ぶということ。複雑に調理されていたり、何が入っているのかわかりにくい料理は避け、どんなものが使われているのかわかりやすいものを選ぶと、カロリー把握もしやすくなりますよ。

【ダイエット中にオススメの料理方法】
  • 刺身

  • 焼き(焼き魚、焼き茄子など)

  • 茹で物(お浸し、しゃぶしゃぶなど)

  • 鍋物

  • 薄味の煮物(砂糖が多い濃い味は△)

  • 蒸し物
調理法をチェックしたら次は素材。これで大よそメニューのカロリー高低を把握できます。

【食べすぎ注意!高カロリー素材群】
これらのおかずは、1食あたりが約300kcalを超える可能性大。ご飯や副菜を加えて600kcal以上のセットメニューになるため、頻繁に食べるのは避けた方が良い素材です。
  • 脂の多い魚介類……サバ、ブリ、サンマ、キンメダイ、ウナギ、イワシ、魚卵、マグロのトロ等はカロリーが高め

  • 脂の多い肉……鶏もも肉、和牛サーロイン、和牛カルビ、挽肉料理、豚バラ、ソーセージ類、豚スペアリブ、コンビーフなども高カロリー

  • イモ類……特にサツマイモは少量でもカロリー高め
【安心!低カロリー素材群】
1食あたりが約200kcal以下のおかず。ご飯類を加えても500kcal以下のカロリーで抑えられる素材です。
  • 豆製品……豆腐、高野豆腐、おからなど

  • 脂の少ない魚介類……白身魚(タイ、スズキ、アジ等)、貝類(アサリ、カキ、ホタテ等)、タコ、イカ、海老など

  • 脂の少ない肉類……鶏ムネ、鶏ササミ、牛豚鶏の内臓全般、牛と豚のモモ肉、豚ヒレなど

  • 練り製品……ちくわ、かまぼこ、はんぺんなど(ただし揚げていないもの)

  • たまご(ただし、油を使わず調理したもの)

  • 野菜類、きのこ類、海藻類
いかがでしたか。安心素材を憶えておけば、多少複雑なメニューでもベターな選び方ができますよね。
 

洋食は隠れアブラに注意!

調理の際に油が多いものには要注意。見た目ではわからないので、憶えておきたいですね

調理の際に油が多いものには要注意。見た目ではわからないので、憶えておきたいですね

こってりとしているからこそ美味しく感じる洋食。ダイエット中には控えたほうが良さそうなメニューですが、最も気をつけたいのは隠れたアブラ。

揚げ物など見た目にもわかるものは良いのですが、あっさりしたイメージでもアブラたっぷりの料理もあって、それらはダイエッターにとってキケンなメニュー!

【注意したい洋食の隠れアブラ】
気付かないうちに高カロリーになってしまうのが、アブラ。目に見えにくい部分にも注意して、食べ過ぎないよう気をつけたいですね。
  • サラダの油……ポテトサラダのマヨネーズ、フレンチドレッシングの油は1人前20g程度使われている場合も!

  • 麺類の油……ペペロンチーノなどに絡まっている油は意外にたっぷり。油だけで200kcal程度あるものも多いので、ソースがなくても安心は禁物

  • 肉料理の脂……ハンバーグ、ミートソース、バラ肉を煮込んだシチューなどを頻繁に食べないよう注意

  • 濃厚ソースの脂……ベシャメルソースにデミグラスソース、ハヤシソースなどは総じて高カロリー。食べたい時は少量サイズをチョイスして

  • たっぷりチーズ……グラタンやチーズ焼きなどはチーズ部分だけで1人前200kcalほど

  • たまご料理……オムレツなどの洋食たまご料理には、たっぷりとアブラが吸われているので安心は禁物。たまご3個のオムレツで500kcal程度ある場合もあります

  • バターライス……ピラフなどバターで炒めた米は、通常のご飯の2倍近いカロリー!選べるときは普通のライスにするのも良いでしょう
このように、イメージや見た目だけではわからないカロリー、メニュー選びから注意したいところですね。
 

中華は野菜メニューをチョイス

中華は選び方によっては野菜不足を補える優秀料理

中華は選び方によっては野菜不足を補える優秀料理

実はダイエット中も比較的オススメなのが中華料理。アブラたっぷりのイメージもありますが、メニュー選びを間違えなければ、野菜たっぷりで栄養バランスも良く、ダイエット中の外食としてもオススメ。ヘルシーな面もある料理なんですよ。

【おすすめ中華メニュー】
  • 蒸し点心……水餃子、蒸しシュウマイなど加熱に油を使わない小さな点心類は、魚介類のもので1個40kcal前後、肉類を使っていても80kcal以下のものがほとんどで安心メニュー

  • 野菜の炒め物……食べ応えがあるわりには、料理トータルとしては300kcal程度とカロリー控えめのオススメメニュー。五目野菜炒め、青菜炒め、八宝菜、チンジャオロース、ホイコーローなどは主菜として食べてもOK。

  • 麺類……タンメンのように野菜たっぷりのものはカロリー控えめでバランスも良く、オススメ

  • 豆腐料理……麻婆豆腐、家常豆腐など、豆腐素材の料理は、1人前量を食べる分には問題ありません!

  • 冷前菜……おつまみとして食べるなら、棒々鶏や野菜とくらげの和え物など、調理に油を使わない料理をチョイスするとカロリー控えめ
【注意したい中華メニュー】
油が多く、調味料に砂糖が多い料理は食べ過ぎないように注意したいところ。具体的には、揚げ物を更に炒めあわせ甘い味付けで仕上げる酢豚や海老チリ。

その他、揚げ物としては衣が厚いフリッターや鶏のからあげ類も要注意。これらを食べたい時は1人前を2人でシェアするなど、量で調節して食べすぎないよう調節できたら、優秀です!

いかがでしたか。これでカロリーなしの外食選びにも少し自信がつきますよね。素材、調理方法、量。この3点に気をつけて、外食メニューも楽しみながらダイエットを続けましょう。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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