体重の変動が激しい人は基礎代謝量低下をチェック!

基礎代謝UP!体重の変動が激しい人におすすめな太りにくくする方法

食事のたびに、食べるものに気をつけて、常にガマン!? そんなムリをしないで、理想体重をキープできるようにしたいですよね。

なんだか私は人と同じモノを食べていても、太りやすい気がする……という心当たりのある人は、結構多いもの。

この場合は、2つの原因が考えられます。ひとつめは、食べている意識が薄く、ながら食べやツマミ食いで実際はカロリー過剰になっている場合。一度自分で食事記録をつけて、どれだけ食べているかを把握すると良いですね。

そしてもうひとつが、「基礎代謝」が低い場合。これは実際に人と同じ量を食べても、確実に体重が増えてしまいます。まずは、次の項目を要チェック。

【基礎代謝低下チェック項目】
□過去に5kg以上のダイエットに成功したことがある。
□1日2食以下に制限した食事回数を1ヶ月以上継続したことがある。
□単品ダイエットで体重を落としたことがある。
□食べ物の好き嫌いが多い。
□ご飯やパンなどの主食をほとんど食べない。
□お菓子またはお酒が大好き、食事代わりにしてしまう。
□1ヶ月内に3kg以上の体重増減は当たり前。体重変動が激しい。
□平熱が低く、36℃未満。
□肩こりしやすく、手先や足先が冷えやすい。
□体重は多くないのに、体脂肪率が高い。

さて、あなたはいかがでしたか? 自分は食べる量のわりに太りやすいと感じていて、このうち1つでも当てはまるあなたは、基礎代謝が低下している恐れあり! 3つ以上の方は、既に代謝がうまくいかなくなっている可能性が高いと言えます。
 

基礎代謝量を計算しましょう

■基礎代謝量ってなに?
身体を動かす量には関係なく、生命を維持するために身体が消費するカロリーのことです。基礎代謝量は、年齢と性別に大きく関係しています。

■基礎代謝量を計算してみましょう!
おおよその基礎代謝量は、計算で求められます。まずはあなたのカラダに必要な基礎代謝のカロリーを計算してみましょう!
画像の代替テキスト
参考:文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告『五訂増補日本食品成分表』より


















例えば、30歳の女性で体重が50kgの場合は、次の通りです。
50(kg)×21.7=1085(kcal)

1日に最低必要なカロリー(全く動かなくても身体が必要とする)は、1日あたり1085kcalと計算ができます。
 

他にもあります!最低限必要なカロリー

何もしなくても、身体は生命を維持するためにエネルギー(カロリー)を必要としています。食事回数が1日3回であることも、意味ある習慣なんです!

何もしなくても、身体は生命を維持するためにエネルギー(カロリー)を必要としています。食事回数が1日3回であることも、意味ある習慣なんです!

少し専門的な話になりますが、生命維持の基礎代謝量のほかに、カラダを動かす事で消費するカロリー、食事を食べることで消費するカロリーが別に発生します。(それぞれ、「運動誘発性体熱産生」「食事誘発性体熱産生」といいます。)

これは、身体を動かしたり食べたりすることで、内臓、呼吸器、筋肉、脳などがそれらの活動により消費するエネルギーです(スポーツ等をして消費されるエネルギーは、これとはまた別)。健康な人の日常生活では、その分を足して現実味のある数値に直すのが通常です。

これらの合計で、基礎代謝の約30%程度が更に必要になります。したがって、30歳で50kgの体重の女性が、1日に最低必要なカロリーの計算は次のようになります。
1085(kcal)×1.3(30%プラス)=1410.5(kcal)
このように、おおよそ1400kcalが最低必要なカロリーだと計算することができるのです!

これらは1P でご紹介した通り、永年の生活習慣によっては多少の差異が出て個別に違ってしまうのが現実。でも目安を知っておくことで、ダイエット成功に効果が出てきますよ。
 

基礎代謝をアップさせる方法

適度な食事量、規則的な食事は、体重キープのためにとっても大切です。

適度な食事量、規則的な食事は、体重キープのためにとっても大切です。

ここまでの計算で 「なるほど、ではこのカロリーよりも少なく食べれば確実に痩せるのね!」と思ったアナタ、そうではないんです。
大切なのは「この基礎代謝+臓器に必要なエネルギーを下回らない」ということなのです。

それは、身体に最低限必要なカロリーが入ってこなくなったら、基礎代謝量を節約する体質に切り替わり、長く続けば基礎代謝の低い体質が定着して太りやすくなってしまう!からなんです。

つまり、基礎代謝が低下してしまう原因は、ダイエットの際に極端に減らしたカロリー。減らせば減らす分だけ、基礎代謝がどんどん落ちてしまうんです。

代謝を下げずに体重を落とすためには、身体に必要なカロリーは確保した上で、食べ過ぎないことがとても大事なんですよ。

■代謝をアップさせるには?
ここまで読んで、ちょっとがっかりしてしまった方も多いかもしれません。でも今からでも改善はできます! まずは次の3つのポイントを憶えましょう。

【基礎代謝をアップさせる3つの方法】
  • 筋肉を育てるための食事と運動
筋肉は一番カロリーを消費しやすい部分なので筋肉量は落とさないようにしたいですね。食事面では、たんぱく質をしっかり摂ると効果あり。
  • ちゃんと食べてちゃんと動く!
少なく食べて動かないと、基礎代謝量節約型のカラダになってしまい、代謝がどんどん低下。適度に食べ、適度に動きましょう。
  • 食べる量を一定に
食べたり食べなかったり、絶食したりドカ食いしたりの繰り返しは基礎代謝が正常でなくなる一番の原因。気をつけたいですね。

ダイエットには、時に知識も必要。ちょっとしたコツは知っておきたいですよね。

たまには身体の機能を勉強もしつつ、毎日の食事を楽しく食べながら、ダイエットを成功させていきましょう。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。