街で見られてる? 老け見え二の腕 VS 筋肉美人な二の腕

二の腕引き締めエクササイズ!毎日1分1ポーズで短期間筋トレ

あの人、どんなトレーニングしてるんだろう? 

一見スリムなのに二の腕がむっちりしていると「意外と歳なのかな?」と思ってしまいますが、ムダ肉ゼロの二の腕を見ると「どんなトレーニングをしているのかな?」などと想像してしまうガイドです。

お腹や脚は普段なかなか見せる機会がないかもしれませんが、二の腕はどうしても露出することになるパーツ。どうせ見せるなら、うっすら筋肉のスジが見える「極上二の腕」を披露したいものです。

そこで今回は、キツイけど最強な「二の腕引き締めエクササイズ」を紹介します! 
   

1日1分1ポーズ、だけど最強にキツイ!二の腕引き締めエクササイズ

実はこのエクササイズ、今まで紹介した二の腕エクササイズの中でも最強レベルと言えるかもしれません。なぜなら、肘を床につける形が二の腕(上腕三頭筋)と肩(三角筋)の筋肉をダイレクトに刺激できるから!

肘を伸ばして手のひらで支えるエクササイズももちろん効果はありますが、肘を曲げた状態というのは体幹を使わないと、辛くてすぐお尻が床に落ちてしまいます。

このエクササイズは、プロであるガイドも認める最高レベルのツラさ。だからこそ、ギュギュッと短期間で引き締めたい方にはもちろん、筋トレブームの今こそワンランク上を目指したい方にもおすすめできます!


■効果:二の腕の引き締め、腸腰筋・体幹強化、お腹の引き締め、肩コリ解消、姿勢の改善。

■実践期間:1日10秒×週5~7回、約3週間でボディラインに変化が生じます。

■やり方:
1.座って、両肘を床につける
最強二の腕引き締めエクサ1undefined肘を肩幅に開き床につけます

最強二の腕引き締めエクサ1 肘を肩幅に開き床につけます

床にお尻をついて両膝を立てて座ります。体を倒して両肘を床につき、手のひらは床につけ、指先はつま先方向に向けます。そのまま顎は軽く引き、吐く息とともにお腹は内側に引き寄せて、ドローイングします。


2.ゆっくりとお尻を床から離す
最強の二の腕引き締めエクサ2undefinedお尻を床から離し、そのままキープ

最強の二の腕引き締めエクサ2 お尻を床から離し、そのままキープ


腰でお腹を、背中で胸を押し上げるイメージで、お尻を床から離します。このとき、腰が下がらないよう注意しながら10秒キープ! 肘が開きすぎないように注意し、常に肘は直角をキープしてください。顎は引いたまま、視線は正面に向けましょう。10秒キープに慣れたら2セットで20秒、3セットで30秒など徐々に回数を増やしていきましょう。体を床に戻す時は、先ず顎を引き、腰をゆっくりと戻して首を痛めないようにしてください。


3.もっと効果を感じたい!と思ったら、脚を伸ばして負荷をアップ!
最強の二の腕引き締めエクサ3undefined膝を伸ばし、肩からつま先まで一直線に伸ばします

最強の二の腕引き締めエクサ3 膝を伸ばし、肩からつま先まで一直線に伸ばします


さらにレベルアップするなら、膝を伸ばし、肩からつま先まで一直線に伸ばしてキープしてみましょう。
 

二の腕引き締めエクササイズのポイント

動作のポイントは、二の腕引き締めエクササイズの鉄則である、常にドローイング(吐く息とともにお腹を内側に引き寄せること)状態をキープすること。そして、肘が肩幅よりも広がらないように意識することです。肘が痛いと感じたら、ブランケットなどを敷いておこなってください。

また、胸を天井方向に押し上げる意識で肩を内側に巻き込んだ状態になると、首が縮んで呼吸が苦しくなります。当然ポーズも苦しくなるので、肩を外側に回す(力こぶを外側に見せる)意識で胸を開き、肩甲骨で開いた胸をさらに天井方向に押し上げてください。

最強の二の腕引き締めエクササイズは以上です。二の腕や肩への刺激が強いので、ツラいと感じるかもしれませんが、引き締まった二の腕を手に入れる近道だと考えて、チャレンジしてみてくださいね!

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。