風船を使ったトレーニング! お尻が下がってしまう人の特徴

風船を使ったトレーニング

お尻が下がってしまう人の特徴とは

下半身痩せを専門に年間200名以上の方のトレーニングを担当している筆者のもとには、様々なお悩みが寄せられます。なかでも多いのが「年々お尻の位置が下がってきている気がする……」というお悩みです。確かに、現代社会を生きる女性には、お尻が下がってしまうような状況がたくさんあります。

そんな方々に共通するのが「反り腰」です!

反り腰は、腰が過剰に反った(骨盤前傾姿勢)状態を指します。この状態ではお尻の筋肉が上手く活用できず、お尻のラインはどんどん下がってしまうのです。

そもそも反り腰になってしまう原因は、長時間のデスクワークやハイヒールでの長距離移動、運動不足(お腹・骨盤周りの筋力不足)などがあります。しかし、無意識のことや日常動作に関係しているため、すぐやめたい&直そうと思っても、なかなか叶わないこともあるでしょう。

そこで今回は、より無意識に何気なく行っている「呼吸」に注目し、その改善方法を考えていきましょう。
   

反り腰と呼吸の浅さには密接な関係が!

呼吸はダイエットに深く関連していることが知られており、最近では自身の呼吸が浅いと自覚している方も少なくありません。実際、「仕事に集中していたら、呼吸をしていないことに気が付いた」という声もよくいただきます。

実は、反り腰と呼吸の浅さは密接に関係しているのです!

反り腰の原因としてお腹・骨盤周りの筋力不足は知られており、腹筋や背筋、体幹を鍛えるようと腹筋運動などをしている方もいらっしゃるかもしれません。それでも反り腰がよくならない方は、「呼吸の浅さ」に注目してみるのはいかがでしょうか。

続いて、そもそもなぜ呼吸が浅いと反り腰になるのか? 反り腰のチェック法やその解消エクササイズを紹介します。
 

筋トレだけじゃ無理! 反り腰の基礎知識

筋トレだけじゃ無理!反り腰の基礎知識

筋トレだけじゃ無理!反り腰の基礎知識

腹筋運動などをしても、なかなか反り腰がよくならない――そんな方の目的は、姿勢を真っ直ぐに正し、反り腰から脱却することですが、お腹周りを支えているのは筋肉だけではありません。

例えば、腹腔内圧(以下「腹圧」)もその役割を担っています。腹圧とは読んで字のごとく、お腹の圧力のことです。この腹圧がかかっていると、姿勢を真っ直ぐに保つことができ、反り腰姿勢から脱却できるのですが、腹圧がかかりにくい状態だと、いくら腹筋運動をしても効果がない場合があります。

例えば、お腹に風船のようなボールがあるとイメージしてください。そのボールに均等に圧力がかかっている時は姿勢が真っ直ぐに立ち。反対に、ボールがしぼんでいると姿勢も悪くなってしまうというようなイメージです。

腹圧を高めるには「呼吸の深さ」が必要になってきます。つまり、呼吸が浅いと十分に腹圧をかけることができず、反り腰姿勢になってしまうのです。
 

風船で簡単! 呼吸の深さをチェック

呼吸がちゃんと出来ているかどうかは、風船を使ってチェックできます!

風船を膨らませるには、息を勢いよく吐き切る必要があります。これは呼吸が深くなくては出来ない行為です。早速、風船を用意しチャレンジしてみましょう!
呼吸の深さチェック!

呼吸の深さチェック!


【呼吸の浅さチェック】
〇風船が膨らむ → 呼吸が深い
×風船が膨らまない → 呼吸が浅い

 

その悩み、もしかすると「呼吸の浅さ」のせいかも?

もし呼吸が浅かった場合、反り腰など姿勢の問題だけでなく、カラダの様々な箇所に問題が生じます。以下に挙げた項目で思い当たる事はありませんか? セルフチェックしてみましょう。

■自律神経が乱れる
交感神経と副交感神経を合わせて自律神経と呼びます。この両神経がバランスを保っているので、カラダは健康体でいれるわけです。しかし、呼吸が浅くなるとカラダに緊張をもたらす交感神経が優位になってしまいバランスを崩します。自律神経を意識的に操作することはできませんが(例えば、意図的に胃液を分泌するなど)、唯一意識的に介入できる方法が呼吸です。ですから、呼吸を深くしておくメリットは自律神経のバランスを整えるという意味でも効果的です。

■首こり、肩こり
呼吸が浅い場合、カラダは努力をして空気を吸おうとします。この時、通常は働かなくてもよい首周りの筋肉も活用しながら呼吸しようとします。これを努力性呼吸と呼びます。
呼吸が浅いと常に努力性呼吸を行い、その結果 首周りは常に緊張状態になり、首こり肩こりを招いてしまいます。マッサージに行っても首こり肩こりが良くならない方は、努力性呼吸による首こり肩こりも疑ってみてください。

■腰痛
前述の通り、呼吸が浅いと腹圧がかかりにくいので反り腰姿勢になりやすく、腰に負担がかかりやすくなります。この状況でずっと過ごしていると椎間板ヘルニアなどのリスクも高まってしまうので注意が必要です。

■ポッコリお腹
腹圧がかかりにくい状態では、内臓は下垂し下腹のあたりだけポコっと出た状態になります。さらに、内臓が本来の位置より下がることにより血行不良がおき、内臓の冷えなどの原因となるので、こちらも注意しましょう。

これらを解消するため、早速トレーニングをしてみましょう!
 

腹圧を高める風船トレーニング!

早速呼吸を深めるトレーニングをしましょう!
やり方はとても簡単、用意するものは風船のみです。呼吸が浅い方は息を吐き切れないことがその特徴です、風船は息を勢いよく吐けないと膨らみません。風船を膨らませて息を吐き切るトレーニングをすれば、適切な腹圧をかけるトレーニングになります。ぜひ実践してみましょう!

■風船トレーニング
1. 仰向けで風船をくわえ、両足を床から上げます。
※その際、腰を床に押し付けるようにし、床とのすき間を埋めます。
1. 仰向けで風船をくわえ、両足を床から上げます。

1. 仰向けで風船をくわえ、両足を床から上げます。

2. 腰を床に押し付けたままの状態で風船を膨らませます。
※毎回、息を吐き切ることがポイント!
2. 腰を床に押し付けたままの状態で風船を膨らませます。

2. 腰を床に押し付けたままの状態で風船を膨らませます。

3. 大きく膨らませきったら、一度しぼめます。そして再度大きく膨らませる。この動作を3~5セットを目安に行いましょう。

慣れた方は、お尻を床からわずかに上げた姿勢での風船トレーニングに挑戦してみましょう!
 

反り腰に効く!体幹トレーニング

腹圧を高めることが出来たら、さらに鍛えて体幹を強化しましょう。

■デッドバグ
1. 仰向けで腰のすき間に指を入れ、その指を腰で押しつぶします。
1. 仰向けで腰のすき間に指を入れ、その指を腰で押しつぶします。

1. 仰向けで腰のすき間に指を入れ、その指を腰で押しつぶします。

2. 腰で指を押し付けたまま、脚をななめ上に蹴り出しましょう!
※この時、絶対に腰が浮かないこと!腰に負担をかけるので注意。
2. 腰で指を押し付けたまま、脚をななめ上に蹴り出しましょう!

2. 腰で指を押し付けたまま、脚をななめ上に蹴り出しましょう!

3. 蹴り出した脚をもとに戻し、同じ脚で再度蹴り出します。
3. 蹴り出した脚をもとに戻し、同じ脚で再度蹴り出します。

3. 蹴り出した脚をもとに戻し、同じ脚で再度蹴り出します。

4. 10回動作を繰り返し、反対も同じく行いましょう。
 

現代病だからこそ対策を! 反り腰やゆるんだ体幹から脱却

現代人の生活は、背中を丸めたままパソコンやスマホを操作する場合が多く、これでは胸郭が圧迫され、呼吸は浅くなってしまいます。このような姿勢で数時間もいるわけですから、呼吸が浅くなるのは、もはや必然かもしれません。

しかし、前述したように呼吸が浅いと様々な弊害がカラダに生じます。反り腰やゆるんだ体幹から脱却するために、まずは呼吸に意識を向けてみてはいかがでしょうか?


【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。