食物繊維が豊富! ナチュラルスーパーフードのデーツ!

栄養価が高くダイエットに適したドライフルーツのデーツ

様々な料理やデザートに活用できるのも魅力

デーツは、たった一粒の中に女性のダイエット&美容に欠かせないビタミン、ミネラル、食物繊維など、様々な栄養素が含まれているという今話題の美容食です。最近は海外食品を取り扱うスーパーなどで購入できるようになり、身近な食材として今後ますます注目される予感です。

そこで今回は、デーツを使ったダイエット方法、美容への効果、デーツの甘味を使ったダイエットに最適な簡単スイーツレシピを紹介します。
   

デーツとは? 栄養たっぷりのナツメヤシのドライフルーツ

デーツとは、中近東のナツメヤシという木の実のこと。ねっとりとして噛みごたえのある食感が特徴で、現地ではドライフルーツとして食べられるほか、料理やデザートにも活用されている必需品です。

甘味が強く、砂糖の代わりにもなるため、美容意識の高い人やビーガン(絶対菜食主義。精製された白砂糖を避ける方もいます)のデザートとしても愛されています。

そんなデーツが多く採れる中近東は、砂漠だらけで日差しが強い上に雨が少ない地域で、なかなか食物が育ちません。そんな中、デーツの成るナツメヤシの木は、どんな過酷な環境下でも育ち、1本の樹から約1万5000個ものデーツの実が採れるといいます。だから、生命を維持するのに欠かせないエネルギーや栄養素がたくさん詰まっているのですね。

続いて、デーツの栄養素や効能を紹介していきましょう。
 

デーツには亜鉛など豊富な栄養素が含まれる

一粒に豊富な栄養が詰まっています!

一粒に豊富な栄養が詰まっています!

■ブドウ糖
デーツの甘味であるブドウ糖は、疲労回復を促進し、脳にエネルギーを送ります。記憶力や集中力を高めたいときに必要な栄養素です。

パントテン酸  0.94mg/(乾)可食部100gあたり
エネルギーの代謝を助ける働きがあります。また、ビタミンCの働きを助ける栄養素です。

カリウム 550mg/(乾)可食部100gあたり
細胞内の浸透圧を一定に保ち、余分な水分を吸収する働きもあります。

カルシウム 71mg/(乾)可食部100gあたり
骨や歯を構成する要素であり、神経伝達物質を放出して緊張やイライラを押さえる役割を担っています。

リン 58mg/(乾)可食部100gあたり
血液が酸性やアルカリ性に傾くのを防いだり、ビタミンB群とくっついて糖質代謝を促す働きがあります。

鉄分 0.8mg/(乾)可食部100gあたり
血液中の赤血球を作るのに不可欠な栄養素です。

亜鉛 0.4mg/(乾)可食部100gあたり
酵素を活性化させ、細胞分裂や新陳代謝を助ける働きがあります。

葉酸 19μg/(乾)可食部100gあたり
赤血球の生成を助ける働きがあり、貧血の予防に役立ちます。

その他にも、健康に不可欠なビタミンA・B1・B2・B5・B6・E、マグネシウム、消化器官に重要な食物繊維、炎症を抑え細胞のダメージを防ぐのを助ける抗酸化物質なども含まれています。
 

デーツのダイエット&美容効果

デーツは可食部100gあたり266kcal。だいたい1粒4gほどなので、約11kcalくらいです。1日3~5個(12~20gほど)を目安に食べるとよいでしょう。また、食物繊維が豊富なため腹持ちがよく、満足感が続くのもダイエットに嬉しいポイントです。

■血糖値の上昇を抑制
デーツに含まれる亜鉛には、インスリンの分泌を助ける働きがあります。それにより、血糖値の急上昇抑制が期待できます。

■便秘解消
デーツには食物繊維(7.0mg/乾100gあたり。水溶性
・不溶性の合計)
。デーツに含まれるマグネシウム(60mg/乾100gあたり)にも排泄を促す作用があります。

■むくみ解消
デーツにはカリウムも。カリウムは体内のナトリウムや水分バランスを調整し、むくみを改善します。

■代謝アップ
脂質の燃焼を促すビタミンB2(0.04mg/乾100gあたり)、糖質をエネルギーへと変えるビタミンB1(0.07mg/乾100gあたり)。また、糖質の代謝を助けるマグネシウムも含まれています。

■ストレス軽減
ストレス耐性を高める効果もあるビタミンB5、 不足することでイライラや精神的トラブルが生じやすくなるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。

■美肌効果
お肌を美しく保つビタミンB2が含まれています。

■貧血予防
デーツ(乾)には、100gあたりに含まれる鉄分が0.8mg。また、貧血予防に欠かせない葉酸も 100gあたり19μg含まれています。
 

甘くておいしい!でも砂糖不使用! 太りにくいデーツスイーツのレシピ

デーツは他のドライフルーツ(レーズンやイチジクなど)に比べ味に癖がないため、レシピのバリエーションが豊富となります。簡単でおいしい、しかも、栄養豊富な上に太りにくいヘルシースイーツ2品を紹介します。
 

【レシピ1】デーツを使った、焼かないヘルシーRawBars(ローバー)

満足感があって腹持ちが良いので、朝食やつなぎ食としてオススメです。
基本の材料

基本の材料

【材料】
・デーツ20個程度(デーツが硬い場合は、少し水に浸しておくと◎)
・ミューズリー 1カップ(オートミールでもOK。その場合、好みのナッツやドライフルーツを加える)
・ココナッツオイル 大さじ3程度
・お好みでココナッツパウダー 適量

※上記は基本の材料となりますが、プロテインパウダーを加えればプロテインバーに、カカオパウダーを加えればブラウニーのような味となります。

【作り方】
1.ボウルにミューズリー、細かく刻んだデーツ、ココナッツオイルを入れ、手で全てが粘土のようになるまで混ぜる。粘り気が足りないようであればデーツを加え、逆に粘り気が強すぎる場合は、ミューズリーを追加する
ボウルに全ての材料を入れて混ぜる

ボウルに全ての材料を入れて混ぜる

全ての材料がまとまるまで混ぜる

全ての材料がまとまるまで混ぜる

2.クッキングシートを敷いた容器に平らに詰め、お好みでココナッツパウダーをまぶし、冷凍庫で2~3時間保存
この状態で冷凍庫に入れるとカットしやすくなる

この状態で冷凍庫に入れるとカットしやすくなる

3.棒状にカットしたら完成!
冷蔵庫保存で約1週間を目安に

冷蔵庫保存で約1週間を目安に

 

【レシピ2】デーツの「オレンジ&くるみのペースト」挟み

塩を入れることで、甘じょっぱさが楽しめます。お酒のおつまみとしても◎。
クルミ以外のナッツでもOK

クルミ以外のナッツでもOK

【材料】
・デーツ20個程度
・クルミ1/2カップ
・オレンジ 1/2
・塩ひとつまみ

【作り方】
1.クルミ、カットしたオレンジ、塩をフードプロセッサーに入れ、粗めのペーストができるまでブレンドする
粗めに混ぜる

粗めに混ぜる

2.デーツの種を取り出し、切れ込みをいれたものに、スプーンで(1)のペーストを入れてお皿に並べます。
冷蔵庫保存で約1週間が目安です

冷蔵庫保存で約1週間が目安です

3.ペーストが作れない場合は、デーツの種を取り除き、その部分にアーモンドを詰めるだけでもOK。また、牛乳やヨーグルトと一緒にミキサーにかけるてもおいしいですよ!
種とアーモンドを入れ替えるだけ!

種とアーモンドを入れ替えるだけ!

以上、甘くておいしいのに太りにくく、栄養たっぷりでキレイになれる……そんなデーツをお届けしました。ぜひ今後の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【出典】
「文部科学省」日本食品標準成分表2015年版(七訂)/ 第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)7 .果実類「なつめやし(乾
)参照


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。