ストレッチはダイエットに効果的！
ダイエッターなら一度は、「ストレッチにダイエット効果はあるの？」と思ったことがあるのではないでしょうか。今回は、痩せるとされる理由やダイエットに効果的なストレッチの方法を詳しく解説します！
＜目次＞
ストレッチのダイエット効果！期待できる4つの効果
体を伸ばしてコリをほぐしたり、リラックスするだけじゃない？
次に、ストレッチがダイエットに効果がある理由を詳しく紹介します。
1. 可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップ
硬くなりやすい関節や、筋肉の動きをストレッチでほぐすことで、可動域を広げます。動作が大きくなれば基礎代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすいボディになります。特に女性ホルモンと深く関わりがあるとされる仙骨（骨盤内）を調整することで、いつまでも美しいボディラインをキープしやすくなります。
2. むくみや冷えが改善され、脂肪がつきにくくなる
ストレッチで血流が促されると、むくみや冷えの改善にもつながります。むくむと冷えやすくなり、冷えていると脂肪がつきやすくなる……。そんな負のスパイラルをストレッチで断ち切りましょう。
3. 成長ホルモンの分泌を促し、太りにくい体に
アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃、睡眠中に一番多く分泌されるといわれています。お休み前にストレッチでコリをほぐすと副交感神経が優位になり、快眠しやすくなります。ぐっすり眠ることで成長ホルモンの分泌が促されると、太りにくい体づくりに役立ちまます。
4. 過食を防ぐ
ダイエットの天敵はストレスといっても過言ではありません。イライラがたまると、暴飲暴食へ突き進みがち。でも、ストレッチで副交感神経を優位にすることで、「飲んでストレス解消！ もう食べちゃう！」といった攻撃的な気持ちが落ちついてくるはずです。
デメリットはダイエット効果が出るまでに時間がかかること
デメリットというほどではありませんが、効果が出るまで時間がかかる、ということではないでしょうか。実際に脂肪を燃焼してサイズダウンを狙いたいという場合は、しっかり筋肉をつけて、熱を産出しやすい体にする筋トレを実践した方が効果が出やすいのは事実です。だからといってストレッチには即効性がない、というわけではありません。例えば、むくみが原因で脚やウエストが太く見えているタイプの人は、ストレッチで脚はほっそり、ウエストのクビレも復活することもあります。血流を促して老廃物を流し、むくみや冷え、コリの解消という目的であればすぐに実感できるはずです。
また、運動が苦手、あまり好きではない人は、ストレッチでゆっくりボディラインをつくるのも一つの方法だといえます。
ストレッチはいつやるのが効果的？
目的や時間帯によってストレッチを使い分けて。
運動の前にウォームアップをして筋肉の温度である『筋温』を上げると効率よく動けるようになり、逆に体が冷え固まっていると痛みを感じやすいことはご存知かと思います。
筋肉を痛めないためには、体が温まって伸びやすいお風呂の後やほどよく動いている日中がおすすめです。逆に、朝は体が温まっていないので、普段よりも体が伸びにくい状態ですが、代謝を上げて体をアクティブモードに切り替えるには朝のストレッチがおすすめです。なので、ストレッチを行う時間は、目的によって使い分けるとよいでしょう。
例えば、冷え性の人やリラックスした状態でベッドに入りたいと思う人は、お風呂の後にリラックスできるストレッチを実践しましょう。
代謝をアップさせたい人は朝に実践すると、寝ていた筋肉が目覚め、動きやすい体になります。ただし、無理をして筋肉を傷めないように注意しましょう。
ストレッチの効果がアップするやり方4か条
① リラックスした状態で行うストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」のが最大のポイントです。
② 正しい姿勢で行い、イタ気持ちいい範囲で
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。
③ 息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチする際には息を吐きながら、ターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10～30秒キープします。
④ 反動を使わない
反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を傷めてしまうことになりかねません。
ダイエットに効果的なストレッチパーツ
ダイエット目的でストレッチをする場合、どんな筋肉をターゲットにするのがよいでしょうか。まず、代謝をよくするには、大きな筋肉を動かす事がポイントです。下半身の大きな筋肉群、大臀筋や大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）をストレッチすると基礎代謝が上がりやすくなります。
さらに、「ここはやっておきたい！」というおすすめのパーツが、ふくらはぎと肩甲骨周辺です。それには、次のような理由があります。
■ ふくらはぎ
ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、重力に逆らって血液を心臓に送り返す働き＝ミルキングアクションを担っていますが、運動不足や冷えなどによって血行不良になると、きちんと任務を遂行することができず、老廃物が溜りメリハリのないぽってりした脚になってしまいます。
ふくらはぎを効果的に動かし、ふくらはぎが担っているミルキングアクション機能がきちんと働くようにするれば、スッキリ美脚にもつながります。
■肩甲骨周辺の僧帽筋
背中は体の中でも筋肉の量も種類も多く、肩甲骨まわりを動かすことは代謝UPに効果的です。肩甲骨のまわりには、僧帽筋周辺の赤筋という褐色脂肪細胞があるので脂肪を燃やし、燃焼系ボディへと導いてくれます。
動画でチェック！ 全身10分ダイエットストレッチ
では最後に、ボディラインの引き締めやむくみ解消を目指す人におすすめしたい10分間の全身ダイエットストレッチを動画でご紹介します。※動画の音声が聞き取りにくい場合、以下の文字起こしをご覧ください。
■立位のストレッチ 約4分
両手を組んで上に伸ばし、左右に大きく振り、体側の伸びを感じます。手を組んだまま、腕の位置を下ろしていき、目線を床のほうに下ろし、腰から背中をゆっくりと伸ばしましょう。そのまま膝の前で両ひじを組んで、前後左右に大きく振り、体の裏側をストレッチ。
腕をほどいたら、おへそを覗き込みながらゆっくりと体を起こします。親指をつかんで握りこぶしを作り、肩を耳に近づけてストンと下ろし、肩の緊張が取れるまで3回繰り返します。右足を大きく一歩前に出し、両手は腰に。大きく息を吸って、左足はつま先立ちに伸び上がり、右ひざを曲げて、左足のふくらはぎをストレッチ。
左足のつま先を床につけて足の甲からすねをストレッチ。そのまま左手で左つま先をとって、左もも前をストレッチ。左のかかとを一歩前についたら、大きく息を吸って両手でつかんで、左ふくらはぎから左もも裏をストレッチ。
大きく息を吸って、右足を一歩後ろにして、両手は腰に。大きく息を吸って、右足はつま先立ちに伸び上がり、左ひざを曲げて、右足のふくらはぎをストレッチ。右足のつま先を床に着けて足の甲からすねをストレッチ。
そのまま右手で右つま先をとって、右もも前をストレッチ。右のかかとを一歩前についたら、大きく息を吸って両手でつかんで、右ふくらはぎから右もも裏をストレッチ。両足を大きく開いて両手は腰に、大きく息を吸って吐きながら、そのまま膝を深く曲げながら腰を落としていき、太ももをストレッチ。
太もものラインと床が平行になるくらいでキープします。両手を膝の上に置き、大きく息を吸って、吐きながら左の膝を覗き込みます。反対も同様に、大きく息を吸って、吐きながら右の膝を覗き込みます。両太ももとお尻まわりをストレッチします。
体を正面に戻し、両足は開いたまま、つま先はまっすぐに。床に両手をついて前屈姿勢になります。左手は床に、右手は天井方向に伸ばします。左のひざは曲げて、右の太もも外側からお尻まわりを伸ばします。床に両手をついて前屈姿勢に戻ります。
右手は床に、左手は天井方向に伸ばします。右のひざは曲げて、太もも外側からお尻まわりを伸ばします。両つま先を外側斜め方向に向け、床に両手をついて前屈姿勢になり、左右交互に体を大きく振って、ストレッチを深め、太ももの内側からお尻まわりを伸ばしていきます。両足をそろえて正座姿勢になります。
■座位～あおむけのストレッチ 約7分
両手を後ろの床につき、正座姿勢になります。右ひざを床から離し、足の甲・つま先・すねを伸ばします。反対も同様に、左ひざを床から離し、足の甲・つま先・すねを伸ばします。
両手を肩に添え、大きく息を吸って、両ひじを頭の横、息を吐きながら、ひじを背中で合わせるイメージで大きく回して下ろします。3回繰り返し、肩甲骨まわりの僧帽筋を刺激しながら、肩こり・背中の疲れを取っていきます。反対も同様に、後ろから前に回して3回繰り返します。
左の指先を右手で持ち、肩の高さで左手のひらを前に押し出し、手首前側と腕のストレッチ。
左手の甲側に右手を差し込んで、胸の前に引き寄せたら、大きく息を吸って、吐きながら顔は左側へ。左の肩甲骨から左腕の前側を伸ばします。肩を下げるように意識しましょう。
頭の上か後頭部で、左ひじを右手でつかんで、大きく息を吸って、吐きながら目線は天井へ向け、胸やお腹、体の前側をストレッチ。顔を正面に戻し、右の指先を左手で持ち、肩の高さで左手のひらを前に押し出し、手首前側と腕のストレッチ。
右手の甲側に左手を差し込んで、胸の前に引き寄せたら、大きく息を吸って、吐きながら顔は右側へ。右の肩甲骨から右腕の前側を伸ばします。肩を下げるように意識しましょう。
顔を正面に戻し、腰のあたりで両手を組みます。息を吸って、吐きながら腕を伸ばし、目線は天井方向。肩甲骨を引き寄せて胸を開きます。そのまま息を吸って、吐きながら、デコルテとあごを近づけ、首の後ろの疲れを取ります。
正面を向き、手をほどいて、右手で左耳の先をつかみ、大きく息を吸って、吐きながら首を右側に傾げ、左手はゆっくりと床に下ろしながら首まわりのストレッチ。そのまま目線は左手の指先へ向けて、肩や胸へと動かしていき、首まわり深くストレッチ。
左手で右耳の先をつかみ、大きく息を吸って、吐きながら首を左側に傾げ、右手はゆっくりと床に下ろしながら首まわりのストレッチ。そのまま目線は右手の指先へ向けて、肩や胸へと動かしていき、首まわり深くストレッチ。
両手をひざの前の床につき、そのまま体を倒し、おでこを床に近づけます。お腹はリラックス、腰まわりをストレッチ。ひじを床に着けたまま、足を後ろのに伸ばして、うつ伏せ姿勢になります。左腕を肩の高さに伸ばし、あごは床に着けます。
右手を肩あたりの床について、大きく息を吸って、あごを床から離し、吐く息で床を押して、体を左に傾けて、肩・胸（大胸筋）・二の腕まわりを伸ばします。目線は右の指先に移動し、首のまわりも伸ばします。さらに、右足を床から離して、つま先を左に着いて、さらに左の胸を開きます。
左足のつま先も右足にそろえて床につき、右手は腰へ。右ひじをぐーっと後ろに引けば、両胸が開きます。目線は斜め下の床を見ます。右腕を肩の高さに伸ばし、あごは床に着けます。
左手を肩あたりの床について、大きく息を吸って、あごを床から離し、吐く息で床を押して、体を右に傾けて、肩・胸（大胸筋）・二の腕まわりを伸ばします。
目線は左の指先に移動し、首のまわりも伸ばします。さらに、左足を床から離して、つま先を右に着いて、さらに右の胸を開きます。右足のつま先も左足にそろえて床につき、左手は腰へ。左ひじをぐーっと後ろに引けば、両胸が開きます。目線は斜め下の床を見ます。
左手を床に戻し、右手は頭の先に伸ばし、そのままあおむけ姿勢に入りましょう。全身をゆすりながら、かかと・腰・肩などをゆるめます。あおむけのまま、両手で右のひざを取り、吐く息とともに太ももをお腹に近づけ、腰・お尻・太もも裏をストレッチ。目を閉じて目のまわりもリラックス。
左手で右ひざの外側を取り、右手は床へつきます。大きく息を吸って、吐きながらひざを左側へと倒し、頭をゆっくりゆすりながら、目線は右の指先に向けて呼吸を深めます。手をほどいて、あおむけ姿勢にもどり、反対側も同様に。
両手で左のひざを取り、吐く息とともに太ももをお腹に近づけ、腰・お尻・太もも裏をストレッチ。右手で左ひざの外側を取り、左手は床へつきます。大きく息を吸って、吐きながらひざを右側へと倒し、頭をゆっくりゆすりながら、目線は左の指先に向けて呼吸を深めます。
あおむけ姿勢に戻り、リラックスして終了です。ダイエットストレッチの理論や効果的なやり方は以上です。動画を流しながらいっしょにダイエットストレッチを始めてみましょう。
【関連記事】
- 私って硬いの？自分に合ったストレッチのやり方と効果
- 冷え性改善ストレッチ！ 骨盤まわりの血流を良くする！
- 女性ホルモンを増やす体操！簡単マル秘ストレッチ
- ストレッチで痩せる？痩せない？ダイエット効果の真実
- 腰に筋肉をつけるストレッチおすすめ5選！ たった5分で効果あり
撮影／泉 三郎
