寝る前3分でむくみをスッキリさせる「美脚ヨガ」

むくみをスッキリしたい!

むくみをスッキリしたい!

夏はむくみが気になる季節。夕方には脚はパンパンになり、引きずるようにして帰宅……なんて人も多いかもしれません。むくみを放っておくと、むくみが悪化するだけでなく、だる重状態から抜け出せません。寝る前の習慣として、むくみを解消する美脚ヨガを実践してみませんか。


むくみスッキリ! 美脚ヨガのやり方(ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ)

下半身のむくみを改善するストレッチ効果があるヨガです。体が硬い方は、軸足の膝を曲げてもOKです。

■やり方:
1.右足を一歩前に開く
ヨガポーズ1undefined右足を大きく一歩前に出し姿勢を整える

ヨガポーズ1 右足を大きく一歩前に出し姿勢を整える

おへそを正面に向け、右足を大きく一歩前に開きます。膝頭が正面に向く位置は、足をおく位置で調整して、膝を傷めないように注意してください。


2.前傾し、両手を床につける
ヨガポーズ2undefined上半身を前屈させる

ヨガポーズ2 上半身を前屈させる


上半身を前屈させていき、ゆっくりと両手を床につけます。右膝は曲げてもOKです。

3.右足に全体重を乗せて、左足を上げる
ヨガポーズ3undefined右足に体重を乗せ、左足を伸ばす

ヨガポーズ3 右足に体重を乗せ、左足を伸ばす


右足に体重を乗せ、左足を床から離します。そのままゆっくり呼吸を繰り返し、お尻ともも裏をストレッチしましょう。


4.左足を天井方向に伸ばす
ヨガポーズ4undefined左足を天井方向に伸ばす

ヨガポーズ4 左足を天井方向に伸ばす


左足を天井方向にまっすぐ伸ばします。一見、難しく見えますが、最初から完璧を求めずに、柔軟性やバランス力を育てる意識でトライしてみてください。軸足(右足)がブレないように親指で床を押し、内ももに力を入れるようにすること。小指側に力が逃げると、バランスが崩れてしまいがちです。反対も同様に行いましょう。


■効果:
太もも・おしり・お腹引き締め&ストレッチ・下半身のむくみ改善・体幹強化・脳を休める・肝臓と腎臓の活性化・膝、足首の強化

■注意する点:・足首やひざを痛めている、頭痛がひどい時は無理のない範囲で動作してください。

■実践期間:1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
徐々におでこと脛を近づけるように、両手もつま先のラインまで近づけましょう。そのまま10呼吸繰り返します。動作中は、眉間や肩の力を抜き、おへその辺りから脚を伸ばす意識で動作してみてください。反対側も同様に動作しましょう。

■ポイント: 
骨盤から脚の繋がりを意識すると脚が伸ばしやすくなります。骨盤が床と平行であれば、脚も床と平行(脚はまっすぐ後ろに伸びる)になります。骨盤が床と垂直であれば、脚も床と垂直(脚はまっすぐ上に伸びる)になります。

頭を下げているときも深い呼吸を繰り返し、全身の巡りをよくしてみてください。

ちなみに、ヨガの世界では、体が硬い人は、心の柔軟になりにくく頑なな性格の人が多いと言われています。逆に体が柔らかい人は、自分の芯がブレやすく人に影響されやすいと言われています。このポーズを取りながら、自分を客観的に観察するのも面白いですよ。

1日3分の習慣でスッキリ美脚を手に入れてください。

あわせてやりたい! だるさを解消する呼吸法

連日の熱帯夜で疲れが取れない人も多いはずです。そこで寝る前にヨガの呼吸法を実践して、体をリセットして良質な睡眠を手に入れましょう。

プラーナーヤーマ(呼吸を意識する第一段階)
■やり方
1.あぐらなど、背骨がまっすぐ伸びる姿勢で座り、目を閉じ、口を軽く閉じ、自然な呼吸を繰り返し、呼吸を整えましょう。

2.深く息を吸い、お腹を膨らませたたら、両鼻でゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。この時、お腹を背中のほうに引き寄せるイメージで、腹筋をギュッと収縮させ、横隔膜(みぞおちあたり)を引き上げるよう意識しましょう。息を吐き終わってからふたたび息を吸うとき、お腹を緩める反動で自然に空気が入ってきます。

3.深い鼻呼吸に慣れてきたら、吸う息4カウントに対し、吐く息は8カウントを意識し、吐く息を倍にし、呼吸に集中しましょう。

■効果:ストレス緩和、内臓機能や消化能力が増す。鼻孔の通りがよくなり、頭がスッキリする。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。