キウイは食前と食後、どちらに食べるのがダイエットや健康に効果的？ [食事ダイエット] All About

キウイの優れた栄養素や健康＆ダイエット効果！

キウイの栄養素に注目！

昨今日本でのキウイの消費量は着実に増えていますが、バナナ、みかん、りんごに比べ、日本におけるキウイの浸透率はまだ低いのが現状です。（ゼスプリインターナショナルジャパン調べ）その主な理由は、「キウイの味は好きだけど食べ頃が分からない」「栄養素を知らない」「食べ方のバリエーションがない」等が挙げられるとのこと。（＊2017年1月実施　消費者定性調査結果より）

そこで今回は、ニュージーランドのリデット研究所主催、ゼスプリインターナショナル後援による「キウイフルーツの栄養および健康効果に関する国際シンポジウム」の発表内容をもとに、キウイの優れた栄養素や健康＆ダイエット効果を紹介します。さらに、より効果をアップする食べ方や食べ方のバリエーション等も詳しく紹介していきたいと思います。

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スーパーフルーツ！キウイの栄養素とは？

キウイは栄養素充足率が非常に高い果物です

果物や野菜には、栄養素充足率といって重量100gに含まれる17種類の栄養素について、日本人の食事摂取基準＊（2015年度版）における1日当たりの摂取基準に対する割合を算出し、平均値をとる方法があります。
＊（30～49歳女性での推奨量、目標量、目安量）

キウイはリンゴの約6倍の栄養素充足率

これによると、私たちが日頃よく食べているバナナやりんごより、キウイの栄養素充足率が優れていることが分かります。例えばりんごとキウイを比較すると、グリーンキウイの栄養素充足率はりんごの約6倍であることが分かっています。

栄養素充足率が高いということは、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミン等がバランスよく摂れる果物であること意味するため、キウイは小さな実にたっぷりの栄養がギュッと詰まった、栄養素充足率がトップクラスのスーパーフルーツと言えます。

このように豊富な栄養が詰まったキウイですが、特に健康＆ダイエットにおける3つの特徴的な効果効能と、それに関連する栄養素を紹介していきましょう。

キウイの栄養1：バナナ約3本分の食物繊維

■食物繊維

キウイには、水溶性と不溶性の二種類の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維には善玉菌のエサとなりお腹の調子を整える働きがあり、不溶性食物繊維には便のカサを増して定期的なお通じを助ける働きがあります。

グリーンキウイ1個にバナナ約3本分の食物繊維が含有

キウイで排便頻度の改善が期待できる

特に、グリーンキウイ1個でバナナ約3本分の食物繊維があることが分かっており、毎日2個のゼスプリグリーンキウイフルーツを摂取することで、便秘の人における排便頻度が週当たりの完全自然排便数で1.9回改善したことが、世界的臨床試験で分かりました。

キウイは水分保持能力が高いのも特徴

また、キウイフルーツの食物繊維源の水分保持能力は非常に高く、1gの食物繊維が水分を吸って4倍近く膨らむことが分かっているため、便の通りをスムーズにする効果も期待できます。

■アクチニジン

グリーンキウイに含まれる、キウイフルーツ特有の酵素がアクチニジンです。

これは、たんぱく質の分解を促進する働きがあるため、胃腸への負担が軽減されたり、膨張感を抑える働きがあることが、臨床実験により分かっています。

キウイの栄養2：キウイ1個で1日分のビタミンCが摂れる

キウイ1個でレモン8個分のビタミンC

サンゴールドキウイ1個でレモン8個分以上、また、オレンジの3倍以上のビタミンC含有量があることが分かっています。

これは、サンゴールドキウイ1個で1日のビタミンC所要量100%を摂取できることになるため、手軽＆便利にビタミンCを摂れるといえるでしょう。

また、ビタミンCは免疫力の向上や肌の修復力を高める健康特性があるため、ビタミンC豊富なキウイを継続的に摂取することで、これらの健康効果に期待が持てます。

さらに、キウイにはビタミンCとＥの両方が豊富に含まれているのですが、同レベルの食べ物は野菜でもブロッコリーとパプリカだけで、果物では存在しないことも分かっており、これにより抗酸化作用アップによるエイジングケア効果も期待できます。

キウイの栄養3：食前30分前のキウイで血糖ピークが下がる！

世界的な肥満や不健康による体重増加を抑制するための糖の摂取に関する新たな提言を、世界保健機関（WHO）でも発表するなど、多くの人が糖をより多く摂ると体重増につながる＝糖は敵？と理解しているといえます。

ただ、世間で流行している極度の糖質制限だと、穀物を減らしてしまうことで食物繊維が不足する傾向にあったり、糖質不足から集中力の低下やイライラといったストレスが生じる可能性もあります。

そこで、穀物（その他の炭水化物）と代替してキウイを摂ることをオススメしています。

キウイはGI値が低いのも特徴

その理由は、糖分が気になる果物の中でもキウイはGI値が低いため。

GI値（グリセミック指数）は、食後の血糖値の上層度合を示す指標で、値が高いほど血糖値を急上昇させやすいという目安となり、GI研究の最先端であるシドニー大学では、70以上を高GI、56～69を中GI、55以下を低GIと位置づけていますが、グリーンキウイは39、ゴールドキウイは38と、どちらも一般的に低GIといわれる分類に属しています。

キウイは血糖値の安定にも影響

臨床実験では、キウイ200gで炭水化物を部分代替することで（通常小麦ビスケットを4枚食べるところを、小麦ビスケット2枚とキウイ200gで利用可能炭水化物40g用意）、血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感や疲労につながりかねない血糖値の急低下を防ぐことが分かりました。

キウイを食前30分に食べるとより血糖値安定に影響

また、キウイ摂取のタイミングとして、食事の30分前にサンゴールドキウイを食べることで、より血糖ピークが下がることがわかりました。

結果、以上のように習慣的にキウイを食生活に取り入れることで、健康的な体重維持につながる可能性があるとしています。

キウイ1個当たりのカロリーは？

ダイエットを気にする場合は、グリーンもゴールドもGI値やカロリーにほぼ差がないので、どちらでもOK。

1個当たりのカロリーは、グリーンキウイ53kcal、サンゴールドキウイ59kcalです。

グリーンキウイとゴールドキウイで栄養素の特徴が違う！

キウイは品種によって含まれている栄養素の特徴があります。

・腸内環境改善などで食物繊維を効率良く摂取したい場合は、グリーンキウイ。
・免疫力向上や肌の修復力を期待する場合は、ゴールドキウイ。

健康やダイエットに効果的に取り入れたいですね。

キウイを効果的にダイエット食に取り入れるオススメレシピ

日本では、キウイをそのまま生で食べる、またはジュースにする以外は食べ方を知らない人が多いのですが、ちょっと調理をするだけで、食べ方のバリエーションがグンと広がります。

以下は、ニュージーランドにあるレストラン「MOUNT BISTRO」の有名シェフによるレシピとなります。

■キウイとアボカドのサルサ

キウイとアボカドのサルサ

通常はトマトを使って作るサルサですが、そのトマトの代わりにキウイを活用。キウイの甘酸っぱさが特徴で、タコスやクラッカー等に乗せて食べるのがオススメです。また、魚介類との相性も◎。

【材料】
アボカド 1個
グリーンキウイ　3個
新玉ねぎ　1個（刻んだもの）
パクチー　大さじ1(こまかく刻んだもの)
新鮮な唐辛子1個（種は取り除き刻んだもの）
レモン汁　1個分
アボカドオイル　大さじ1

【作り方】
材料を全て角切りにし、レモン汁とアボカドオイルで和えれば完成。

■キウイのレリッシュ

キウイのレリッシュ

レリッシュとは、欧米でよく食されているピクルスの一種。みじん切りにした野菜にスパイス、酢、砂糖などを加えて軽く煮て作ります（もしくは、じっくり煮る、漬け込んで熟成させる等の作り方もあります）。それを肉や魚のソースにしたり、サラダのドレッシング加えると味わい深くなりオススメです。

【材料】
グリーンキウイ　750g
赤玉ねぎか、普通の玉ねぎ　中玉1個
赤唐辛子　2個（小）
生姜　大さじ1(細かく刻んだもの)
黒砂糖　1カップ
リンゴ酒で作った酢　1カップ
＊1カップは約240cc

【作り方】
1 キウイの皮を向いて小さく角切りにし、玉ねぎ、赤唐辛子(種を除いてもの）、生姜を細かく刻む。
2 1に黒砂糖とリンゴ酢を混ぜ、中火で50分ほど汁がなくなるまで煮込めば完成。熱い綺麗な瓶に移して熱いうちに密閉する。

キウイの食べ頃と手軽な食べ方の豆知識

・食べ頃の見分け方
キウイを手のひらで包むように優しく持ち、少し柔らかいと感じるぐらいが食べ頃。

・キウイが固いときは？
りんごやバナナなど「エチレン」を出す果物と一緒にビニール袋に入れて、室温で2～3日置く。熟してきたら冷蔵庫保存。

・手頃な食べ方
ハーフカットがオススメ。皮のギリギリまですくってムダなく食べられます。

キウイの小さな一粒に優れた栄養素がギュッと凝縮されていて、カットするだけで手軽に食べられるのが魅力です。そのまま食べるのももちろんオススメですが、食べ方のバリエーションを知ることで、キウイをより健康やダイエットに役立てることができるのではないでしょうか。

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