新事実！老化の原因「隠れ炎症」をケアする食生活(2ページ目)

隠れ炎症をケアする食事と食生活

隠れ炎症もただ放っておくよりも、ケアすることで鎮静化させることができます。早速、隠れ炎症ケアに役立つ食事・食生活についてご紹介します。

（1）和食を中心とした、バランスのよい食事を習慣づける
油っこいものや甘いものの摂り過ぎは、「隠れ炎症」を招きます。和食の食事スタイル「一汁三菜」をお手本に、主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく摂るよう心がけましょう。


（2）素材を活かした旬の食べ物をしっかり摂る
ジャンクフードや便利な加工食品に含まれる添加物の過剰摂取は、カラダの炎症を招きます。できるだけ天然の食べ物を中心とする食事を心がけましょう。 特に、旬の食材にはたんぱく質・脂質・糖質（炭水化物）といった3大栄養素のほか、ビタミンやミネラル、抗酸化成分など、生体機能を調整する栄養素が豊富に含まれています。新鮮な旬の食べ物をしっかりいただくようにしましょう。

（3）『オメガ3』などの良質な油を摂る
亜麻仁油やシソ油といった希少な天然植物油や、青魚に多く含まれるDHAやEPAなどといった「オメガ3系の油」には、細胞の酸化や炎症を抑える働きがあることがわかっています。そこで、新鮮な生の青魚をしっかり食べるなど、オメガ3系の油を食生活に取りいれていきましょう。

（4）食事は、腹八分を心がける
極端なダイエットや、ダイエットとリバウンドの繰り返しは、肥満や代謝低下の原因となるだけでなく、ホルモンや自律神経のバランスを乱し、さらなる炎症につながります。日頃から腹八分の生活を心がけましょう。

食生活以外で気を付けたいこと

食事以外にも、隠れ炎症ケアに効果的な方法があります。日頃の生活に取り入れられることばかりなので、早速そのポイントを押さえていきましょう。

（5）座りっぱなしの生活から脱する
たまに運動やスポーツなどをする人より、日常的な運動量が多い人のほうが生活習慣病のリスクが低いことがわかっています。「座りっぱなし」の時間を少しでも減らすようにして、こまめに動くことや、できるだけ歩くように心がけましょう。


（6）少しキツイと感じるメニューで筋トレをする
筋肉量は20代がピークで、30代以降は加齢とともに減少していきます。すると、一見スリムな人でも筋肉量が減少して脂肪に置き換わっていき、糖化や炎症のリスクが高まります。全身の筋肉の７割は下半身にあるので、ゆっくりスクワットをするなどして、効率よく下半身の筋肉を増強しましょう。
（7）良質な睡眠をとって前向きに過ごす
良質な睡眠の鍵を握っているのは、睡眠を司るホルモン＝メラトニンです。メラトニンは網膜で明るい光をキャッチすると分泌量が減り、夜暗くなると活発に分泌されます。ところが、夜も昼間のような明るい環境で過ごしたり、スマホやパソコンの明るい画面を見て過ごすと、メラトニンが十分に分泌されず、体内時計が狂って睡眠障害やうつ、生活習慣病などの原因になることがわかっています。 就寝前1～2時間はスマホやパソコンの画面を見るのをさけ、できるだけ暗く静かな環境で過ごすよう心がけましょう。

（8）スキンケアの物理的刺激は最小限にとどめる
間違ったスキンケアによる物理的刺激は、紫外線や活性酸素に勝るとも劣らない炎症ストレスを肌に与えます。「こする」「たたく」「引っ張る」といった刺激は最小限に抑えましょう。 まずは、顔を洗ったり拭いたりするときにゴシゴシこすらないことが大切です。お手入れの際にコットンでポンポンたたいたり、強いマッサージは避けましょう。


いかがでしたか？ 特に食生活に関しては、すぐに始めることができるのではないでしょうか。まずは季節のものを美味しく食べることからはじめ、内側から炎症ケアを始めてみてくださいね。