ドカ食いで太らない！ やめるためには自分のタイプを知ること
ドカ食いで太らないためには？
＜目次＞
ドカ食いしちゃう理由、あなたはどれ？
まずは、ドカ食いを招いている原因が何なのか？チェックしてみましょう。複数のタイプに当てはまる人は、各タイプそれぞれの対処法を実践してください。A. 「ストレス」が原因
□人間関係や仕事などでイライラすることが多い
□仕事や家事・子育てで常に時間に追われている
□良い睡眠ができていない（睡眠時間が短い/熟睡できない/寝ても疲れが取れない）
B. 「栄養素不足」が原因
□食事の代わりにお菓子を食べることが多い
□食事のメインは炭水化物で、たんぱく質や野菜はあまり食べない
□ダイエットのために食事量をかなり少なくしている
C. 「空腹の時間が長い」ことが原因
□1日1～2食
□食事と食事の間が6時間以上空くことが多い
□空腹感が強すぎてつい早食いになってしまう（1回の食事が5～10分程度）
A 「ストレスタイプ」の対処法は、ストレスを解消する事から！
ストレス発散をすると驚くほど食欲も落ち着く
1. 軽い有酸素運動 歩いたり走るリズム運動は、精神を安定させるセロトニンという脳内の物質を活発にします。運動後に「スッキリした」と感じるのはそのおかげで、セロトニンの分泌が活発になると、イライラがなくなりお菓子を食べたい欲求は驚くほど落ち着きます。15分程度ゆっくり歩くだけでもOK。
イライラして何かを食べたくなったら、今していることとは別のことをしてみましょう。デスクで仕事をしている時なら、席を立って外の空気を吸いに行ったり軽くストレッチをする。お菓子の代わりにお茶やコーヒーを飲む。イライラ＝食べる、という方程式をやめ、イライラしたら○○をする、というマイルールを決めておくと良いでしょう。気分転換はストレス食いを軽減させます。
3. 糖質オフ＆低カロリーのお菓子
それでもどうしてもお菓子が食べたくなってしまう時のために、糖質カットのヘルシーなお菓子を用意しておきましょう。食べたいものをどんどん口に入れていたら、摂取カロリーは一気に増えてしまいます。糖質オフ、脂質オフ、低カロリー、ダイエット用食品、栄養機能食品がオススメです。
B 「栄養素不足タイプ」の対処法は、栄養バランスを整えること
体内の栄養バランスが崩れていると、それを補正するために、体が多くのエネルギーを欲するようになります。これが過食につながっています。栄養バランスが整ってくると、異常な食欲が徐々に落ち着いてくるのを実感できます。1. 食事日記書いて、まずは何が不足しているか確認
3日分の食事内容を書くだけでも、何をよく食べて何を食べていないのかがわかります。パンや麺類など炭水化物に偏っていないか？野菜は毎食たっぷり食べられているか？たんぱく質食材は毎食手の平一枚分食べられているか？を確認し、不足しているものを食べるよう意識しましょう。
2. 1汁3菜
栄養バランスを整えるには、1汁3菜が簡単な解決法です。ご飯、汁物、たんぱく質食材、そして野菜を中心とした惣菜2品。このように覚えておき、献立やメニュー選びをしましょう。
3. ビタミンやミネラル補給はスムージー
料理の時間がない人は、朝のスムージーがおすすめです。一度に数種類の野菜と果物を摂取できるので、ビタミンやミネラル、食物繊維、その他多くの成分を取り込めます。朝のスムージーを習慣化してドカ食いがなくなった、という声はとても多いです。
C 「空腹の時間が長いタイプ」の対処法は、食べ方の工夫
仕事が忙しくて食事を摂る時間がなかった、料理が面倒でつい食事回数が少なくなった、など、空腹の時間が長いせいで、食事がドカ食いになってしまう人はとても多く、特に社会人になってから多く見られます。空腹時間が長くなってしまった時は、下記の方法で対処しましょう。1. 間食または食前30分前におにぎりを食べる
空腹が長い状態のまま食事を始めると、際限なく食べ続けてしまいます。実際に食べてから満腹を感じるまでの間にタイムラグがあるためです。「今日はお腹が空きすぎてたくさん食べちゃうかも」というときは、食前に炭水化物で血糖値を少し上げておくとドカ食いを防げます。30分前までがおすすめです。
2. 汁ものと野菜を先にたくさん食べる
いわゆる食べ順ダイエットです。温かい飲み物で先に体を温め、野菜をたくさん食べて咀嚼回数を増やしておくと、カロリーの高いたんぱく質や炭水化物の過剰摂取を防げます。お腹が空きすぎていると、どうしても丼ものや麺類など炭水化物がメインのメニューに目が奪われますが、空腹の時こそ1汁3菜を徹底しましょう。難しい場合は、せめて温かい汁物だけでもおすすめです。胃を温めることで空腹感が和らぎます。
3. 個食をしない
一人で食事をしていると、誰とも会話がない分早食いになってしまい、それが満腹感を得られない原因となって過食してしまいます。空腹感が強い時は、家族や友人と会話を楽しみながら食事に時間をかけるようにしましょう。
タイプ別にテクニックをご紹介しましたが、どれも、実はとても簡単なことばかりです。我慢することだけがダイエットではありません。心や体の仕組みを理解できれば、ダイエット中の食への欲求はしっかりコントロールできます。ぜひ、今日から始めてみてくださいね。
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