だるい下半身をスッキリさせるヨガポーズ(2ページ目)

パールシュヴォッターナーサナ

「パールシュバ」とは、「側面」、「ウッターナ」の「ウトゥ」は「強い」、「ターナ」は「伸ばす」と言う意味で、「胸の横を強く伸ばすポーズ」になります。

このポーズは、体の裏側特に脚裏を伸ばすには効果的です。太もも裏が硬くなると腰痛の原因にもなるので、歩き過ぎて腰が痛いと思ったらトライしてみて下さい。また、このポーズでは上半身をまっすぐ伸ばし前屈するには体幹力が必要です。ご自分の腹筋力、背筋力のチェックもしてみて下さい。体幹がしっかりしていれば、少々の運動では疲れないですし、パフォーマンスも上がるので楽しく運動を実践出来るようになると思います。

■効果：股関節と背骨を柔軟にする、猫背解消にも効果あり。
足腰の疲れ、肩こり、内臓の不調、手首と肘を柔軟に、集中力アップ、脚、お腹、二の腕・肩の引き締め
■注意する点：前脚の膝や腿裏が痛まない範囲で行い、背中を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。
■やり方：
1.左足を大きく一歩後ろに引き、両つま先はなるべくシャープに正面に向け、骨盤も正面に向けましょう。つま先が正面に向きづらい人は、無理のないように横幅を広めに取り、上体を正面に向けるように調整してください。両手のひらを背中側で合掌または、肘をつかみます。
2. 息を吸いながら、目線を天井に向け、お腹、胸を引き上げましょう。息を吐きながら、上体を前屈し、背中を丸めないように目線は床に向け、数回呼吸しましょう。この時、足がグラグラしてきたら親指で床を押して、太もも内側に力を引き寄せるイメージで下半身を安定させます。または、足の横幅を広く取り直しましょう。両肘を後ろに引き、肩甲骨を背骨に引き寄せ胸を開きます。
3. 脚裏が伸びてきたら、ゆっくりと頭を右足に近づけます。この時、背中が丸くならないように注意しましょう。
動作中は、内ももを引き上げ、膝頭を上に引き上げるようにし、膝裏が伸びすぎない範囲で両足を伸ばしましょう。10呼吸繰り返しポーズをキープしたら反対側も同様に動作してください。
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