心臓を強くする！カラダが喜ぶバランス献立レシピ(2ページ目)

心臓を強くする！カラダが喜ぶバランス献立レシピのポイント

冷菜を2品取り入れ、これからの季節にピッタリの献立です。ボリューム感はありますが、全体的には低カロリーに仕上がっています。さまざまな食材を使い、食感や香りを大事にしたレシピとなっています。


■かつおといかの香味野菜盛り合わせ
生のかつおといかをたっぷりの香味野菜をのせて頂きます。シャキシャキとした食感が楽しいたまねぎドレッシングが全体に良くからみます。


■ミニトマトと鶏ささみのさっぱりピラフ
コンソメベースのシンプルな味わいですが、トマトの酸味と甘み、鶏ささみのうまみが全体に広がる本格的なピラフです。炊飯器で簡単に作れます。

■きのこと海藻のメイソンジャー風おひたし
3種のきのこ、3種の海藻をたっぷり使い、おしゃれな洋風おひたしに仕上げてみました。ご家族のお好みの食材を入れてアレンジすることができます。

■はちみつデザートゴマ豆腐
手作りのゴマ豆腐をデザート風に頂きます。はちみつは血液の循環を良くし心臓の働きを高めます。今回はねり白ゴマで作りましたが、ねり黒ゴマを使ってもokです。

■血液サラサラたまねぎ茶
たまねぎの皮を煮出すと、茶色い浸出液ができ、美味しいお茶ができます。お好みで冷たくひやしても温かくしても良いでしょう。

(2人分)よく洗った大1個分（3g）のたまねぎの皮を500mlの水と一緒に鍋に入れて弱火にかけ15分ほど煮出します。じきに水が紅茶のような色合いになるので皮を取り出します。

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価 0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),食物繊維(g)
マグネシウム(mg),n-3系多価不飽和脂肪酸(g)の順に掲載します。

■かつおといかの香味野菜盛り合わせ
116.1(kcal),19.6(g),0.7(g),7.0(g),2.0(g),1.0(g)
53.0(mg),0.2(g)

■ミニトマトと鶏ささみのさっぱりピラフ
346.4(kcal),11.4(g),5.5(g),46.8(g),1.2(g),1.3(g)
45.9(mg),0.0(g)

■きのこと海藻のメイソンジャー風おひたし
76.6(kcal),6.8(g),1.0(g),15.4(g),1.1(g),8.7(g)
85.1(mg),0.1(g)

■はちみつデザートゴマ豆腐
153.7(kcal),4.0(g),5.7(g),26.7(g),0.1(g),1.1(g)
44.7(mg),0.0(g)

■血液サラサラたまねぎ茶
0(kcal),0(g),0(g),0(g),0(g),0(g)
0(mg),0(g)

□合計
692.8(kcal),41.8(g),12.9(g),95.9(g),4.4(g),12.1(g)
228.7(mg),0.3(g)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。