子供の成長を助ける栄養素を盛り込んだ献立レシピのポイント

子供の成長を助ける栄養素を盛り込んだ献立レシピ

子供の成長を助ける栄養素を盛り込んだ献立レシピ

身体の成長を助けるのに必要な栄養素はカルシウム、たんぱく質、亜鉛、マグネシウムなどが挙げられます。また脳の活性化を図るにはDHAやEPAをとりこむことがおすすめです。今回は子供の成長を助ける献立レシピをご紹介します。日々の献立に手軽に組み込める簡単な料理ばかりです。味付けは優しく飽きのこないように仕上げました。お母様の手作りの食事でお子様の成長をサポートしていきましょう。
   

子供の成長を助ける栄養素……亜鉛の力で身長を伸ばす

亜鉛は魚介類に多く含まれている

亜鉛は魚介類に多く含まれている

身長を伸ばすのに欠かせない栄養素の一つが亜鉛です。亜鉛は、成長ホルモンなどの源になるたんぱく質や、遺伝子を作る酵素に含まれており、骨の発達にも直接関わっています。 海藻類、牡蠣やしじみなどの貝類、種実類、鶏ささみ等に多く含まれています。
 

子供の成長を助ける栄養素……カルシウムとマグネシウムは必須

ココアは栄養満点!

ココアは栄養満点!

骨の形成の土台となるのがたんぱく質です。その上にカルシウムやリンがくっつくことにより丈夫な骨となります。マグネシウムは骨の健康を維持する働きがあります。マグネシウムは、カルシウムと1:2の割合で働くミネラルですので、一緒にとりこむことが効果的です。今回飲み物として紹介するココアはこの2つのミネラルを十分に含有しています。
 

子供の成長を助ける栄養素……人間の細胞をつくるたんぱく質

たんぱく質は身体の形成にかかせない

たんぱく質は身体の形成にかかせない

人間の身体は約60兆個もの細胞から成り立っていますが、その細胞、また皮膚や血液、酵素、骨、筋肉はたんぱく質からできています。植物性、動物性の両方からたんぱく質を積極的にとりこんでいきましょう。
 

子供の成長を助ける栄養素……脳の活性化には適正な脂肪酸を

いわしは小骨も頂きたいです

いわしは小骨も頂きたいです

昨今、健康な脳をつくるのにはオメガ3系脂肪酸(DHAやEPAなど)が有効な成分だと言われています。これは人間の体内で作ることができず、まぐろ、いわしなどの青魚、大豆製品や種実類などに多く含まれているので積極的にとりこんでいきましょう。
 

子供の成長を助ける献立レシピのポイント

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お子様の好きな献立をアレンジ

炊き込みご飯やハンバーグは子供の大好きな献立です。子供の成長を助ける栄養素を積極的にとりこみ、いつものレシピをアレンジしてうまく献立に取り入れてみましょう。全体的には和風ベースのあっさりとした味付けで低カロリーに仕上げています。

桜えびとひじきの玄米炊き込みご飯
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乾物を使ってカルシウムたっぷり!

カルシウムが豊富な桜えびとひじきを具材にした炊き込みご飯です。玄米は精白米に比べてカルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類がより多く含まれています。
 


いわしとおからのハンバーグ
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お弁当のおかずにもなります

いわしには、歯や骨の素となるカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれており、成長期の子供におすすめの食材です。またEPA、DHA構成成分であるオメガ3系脂肪酸も非常に多く含まれています。良質のたんぱく質を含むおからと一緒にいわしを小骨ごと混ぜ込み一風変わったハンバーグに仕上げました。
 

鶏ささみと切干大根のごま酢和え
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シャキシャキとした歯触りが美味

カルシウムを多く含む切干大根とたんぱく質が豊富な鶏ささみをさっぱりとしたごま酢で和えました。シャキシャキとした切干大根の歯触りが良く、サラダ感覚で頂けます。
 

しじみと春キャベツのスープ 
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自然のうまみたっぷりのスープです

亜鉛やカルシウムも豊富に含むしじみは殻ごと調理して栄養分を抽出し、しっかりとスープに含ませます。カルシウムが豊富なキャベツをたくさん入れて甘みを引き出しています。
 

■ココア牛乳
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おやつの時間にもok

ココアには骨を丈夫にするカルシウム、細胞の新陳代謝を助ける亜鉛、カルシウムの調整に必要なマグネシウムを多く含んでいます。牛乳をたっぷり入れて頂きましょう。
(2人分)カップに熱湯30ml×2と粉ミルクココア6g×2を入れてスプーンで混ぜます。低脂肪乳(カロリーを考慮して今回は低脂肪乳を使っています)160ml×2を加えてさらに全体を混ぜます。
 

子供の成長を助ける献立レシピ、1人分あたりの栄養価

30~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g),炭水化物(g)
カルシウム(mg),亜鉛(mg),マグネシウム(mg)の順に掲載します。

■桜えびとひじきの玄米炊き込みご飯
285.8(kcal),6.5(g),1.1(g),1.3(g),47.4(g)
71.4(mg),1.3(mg),57.9(mg)

■いわしとおからのハンバーグ
200.0(kcal),14.4(g),12.8(g),0.5(g),5.3(g)
93.7(mg),1.1(mg),36.3(mg)

■鶏ささみと切干大根のごま酢和え
81.7(kcal),9.8(g),2.5(g),0.3(g),5.1(g)
78.5(mg),1.2(mg),35.3(mg)

■しじみと春キャベツのスープ
27.6(kcal),1.6(g),0.3(g),1.5(g),3.3(g)
43.7(mg),0.5(mg),8.3(mg)

■ココア牛乳
98.3(kcal),6.5(g),2.0(g),0.4(g),13.6(g)
218.8(mg),0.8(mg),30.2(mg)

□合計
693.4(kcal),38.8(g),18.7(g),4.0(g),74.7(g)
506.1(mg),4.9(mg),168.0(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。