カルシウムたっぷり! いわしとおからのハンバーグ

所要時間:45分

カテゴリー:メインのおかずハンバーグ

 

カルシウムたっぷり! いわしとおからのハンバーグ

いわしには、歯や骨の素となるカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれており、成長期の子供におすすめの食材です。またEPA、DHA構成成分であるオメガ3系脂肪酸も非常に多く含まれています。良質のたんぱく質を含むおからと一緒にいわしを小骨ごと混ぜ込み一風変わったハンバーグに仕上げました。

いわしとおからのハンバーグの材料(2人分

具材
いわし 開きになっているもの 90g
おから 90g
M玉1個 50g
醤油 小さじ1/2
生姜 おろしたもの 1g
ソース
マヨネーズ 大さじ1/2
ヨーグルト 無糖のもの 大さじ1/2
レモン汁 小さじ1/2
いわしは店頭で下処理されて開きになっているものがあります。これを使うと簡単に作れます。

いわしとおからのハンバーグの作り方・手順

具材の下ごしらえ

1:いわしを切る

いわしを切る
いわしは尾を取り除き、一口大に切ります。
小骨は含まれていてもokです

2:具材を混ぜる

具材を混ぜる
具材の材料をすべてフードプロセッサーにかけ、混ぜ合わせます。 フードプロサッサーがない場合はいわしの身を包丁を使って細かくたたいてから、他の具材と混ぜ合わせてください

ハンバーグを焼く

3:フライパンに成型した具材をのせて加熱する

フライパンに成型した具材をのせて加熱する
フライパンにクッキングシートを広げます。混ぜ合わせた具材を楕円に成型してシートの上にのせ、中火で加熱します。

クッキングシートがフライパンの縁からあまり出ないようにしましょう。発火の原因になります

4:ひっくり返して蒸し焼きにする

ひっくり返して蒸し焼きにする
きつね色の焼き目がついたらひっくり返します。ふたをして少し火を弱め、6~7分蒸し焼きにします。

盛り付ける

5:ソースを作る

ソースを作る
ソースの材料を器に入れ、均一に混ぜ合わせます。

6:盛り付ける

盛り付ける
皿にハンバーグをのせ、ソースを添えます。

ガイドのワンポイントアドバイス

小判型に成型して仕上げれば、お弁当のおかずにもなります。今回のマヨネーズソースでなく、甘酢あんをかけたり、七味唐辛子や柚子こしょうなどを少しつけたりしても美味しく召し上がれます。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。