バランス献立レシピ/組み合わせ自在の主菜レシピ

さばとブロッコリーのパスタ

カリッとした衣が美味しいさばの竜田揚げと色鮮やかなブロッコリーを具材にした和風パスタです。めんつゆとバルサミコ酢で仕上げたさっぱりとした味付けです。

小沼 明美

執筆者:小沼 明美

バランス献立レシピガイド

さばとブロッコリーのパスタ

所要時間:45分

カテゴリー:ご飯・麺・粉物パスタ

さばとブロッコリーのパスタ

カリッとした衣が美味しいさばの竜田揚げと色鮮やかなブロッコリーを具材にした和風パスタです。めんつゆとバルサミコ酢で仕上げたさっぱりとした味付けです。 青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、パスタからとれるトリプトファンをバランスよく摂取しましょう。

さばとブロッコリーのパスタの材料(2人分)

具材
さば正味130g
小さじ1/4
ブラックペッパー少々
ブロッコリー90g
パスタ直径1.7mmのスパゲッティを使用 150g
調味料
オリーブオイル大さじ1
ニンニクおろしたもの 1g
めんつゆ3倍希釈のもの 大さじ1
バルサミコ酢小さじ1/2
小さじ1/3
さばはアレルギーを持つ方がいます。食べられない方は他にいわしやさんまなどを使用してもokです。

さばとブロッコリーのパスタの作り方・手順

さばの竜田揚げを作る

1さばの骨を取る

さばは骨抜きなどを使って骨を取り除きます。皮はつけたままでけっこうです。
さばは骨抜きなどを使って骨を取り除きます。皮はつけたままでけっこうです。

2さばに下味をつける

さばを食べやすい大きさに切り、塩とブラックペッパーをまんべんなくふって5分ほどおきます。<br />
さばを食べやすい大きさに切り、塩とブラックペッパーをまんべんなくふって5分ほどおきます。

3さばに片栗粉をつける

表面に浮き出た水気をペーパータオルなどで拭き取ります。片栗粉を全体にまぶします。
表面に浮き出た水気をペーパータオルなどで拭き取ります。片栗粉を全体にまぶします。

4オリーブオイルで揚げる

深鍋のフライパンにオリーブオイルとおろしニンニクを入れて中火に加熱し、そこにさばを入れてじっくりと中まで火が通るまで揚げます。
深鍋のフライパンにオリーブオイルとおろしニンニクを入れて中火に加熱し、そこにさばを入れてじっくりと中まで火が通るまで揚げます。
表面がカリッとするまでじっくり揚げましょう

ブロッコリーとパスタを茹でて調理する

5ブロッコリーを小房にする

ブロッコリーは小房にし、軽く水洗いします。<br />
ブロッコリーは小房にし、軽く水洗いします。

6パスタを茹でる

パスタパンに水をたっぷり入れて沸騰したら塩小さじ2(分量外)を入れてパスタを規定時間通りに茹でます。
パスタパンに水をたっぷり入れて沸騰したら塩小さじ2(分量外)を入れてパスタを規定時間通りに茹でます。
途中数回、パスタをトングなどを使って混ぜましょう。茹でムラが起こらないようにするためです

7ブロッコリーを加える

茹であがり2分前にブロッコリーを加えてパスタと一緒に茹でます。
茹であがり2分前にブロッコリーを加えてパスタと一緒に茹でます。

8さばと一緒に和える

さばが入っている深鍋に茹であがったパスタとブロッコリーを水気を切って加えます。残りの調味料をすべて入れてトングを使って全体を混ぜます。
さばが入っている深鍋に茹であがったパスタとブロッコリーを水気を切って加えます。残りの調味料をすべて入れてトングを使って全体を混ぜます。

ガイドのワンポイントアドバイス

今回はめんつゆとバルサミコ酢を使ってあっさりとした和風の味付けにしましたが、トマトソースを加えても美味しく召し上がれます。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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