産後ダイエット！ 排便リズムを作りエクササイズを習慣に
起きたらエクササイズをする習慣を！
産後のプチトラブルのひとつに便秘があげられます。妊娠中も黄体ホルモンの影響で、腸の働きが鈍くなり便秘になりやすくなりますが、排便リズムが整わないまま、産後も育児ストレスや不規則な食事、授乳による水分不足などで、引き続き便秘になってしまう方が多いようです。改善方法として食事で食物繊維を多めに摂るように心がけたり、排便リズムをつくるため、生活習慣を見直すことも挙げられますが、エクササイズを行うことでも腸の働きを促すことが出来ます。
今回は、腹圧をかけてインナーマッスルを使い、内臓刺激やわき腹シェイプにも役立つヒップロール・ダウンとスーパイン・サイドリーチの2つのエクササイズをご紹介します。
内ももを押しあい、わき腹を使うヒップロール・ダウン
1. 仰向けで膝を曲げ、脚を閉じて立てた姿勢になります。この時背骨を長く保つ意識を持ち、顔は正面にし、天井に目線を向けておきましょう。また、腕は肩のラインで左右に伸ばし、手のひらを上に向け、腕もリラックスさせておきましょう。おへそを床へ近づけるように、お腹を少し凹ませておきます。
2. 息を吸って吐きながら、両膝を揃え、そのままゆっくり右へ倒します。左足は右足の上に乗せて、内ももを閉じて押し合う意識を持ちながら傾けます。顔や目線、腕は動かさずに安定させておきましょう。息を吸って吐きながら、内ももを閉じた1本にまとめた脚でスタートポジションに戻します。反対方向にも同じ動きを行い、左右3～5回繰り返します。
わき腹の伸びを感じるスーパイン・サイドリーチ
1. 仰向けで膝を曲げ、脚を閉じて立てた姿勢になります。手を組んでから、頭の下に枕のよう入れておきましょう。この時背骨を長く保つ意識を持ち、顔は正面にし、天井に目線を向けておきます。おへそを床へ近づけるように、お腹を少し凹ませておきます。
2. 息を吸って吐きながら、おへそから上部を床の上で右へとスライドさせ、左のわき腹のストレッチを感じましょう。
息を吸って吐きながら、内ももを閉じた1本にまとめた脚でスタートポジションに戻します。反対方向にも同じ動きを行い、左右3～5回繰り返します。
便秘解消には大腸のぜん動運動を促すことが大切になります。朝起きてお水をコップ1杯飲むとぜん動運動が起こりやすくなりますので、その後にエクササイズを行うと良いでしょう。またお腹のマッサージと組み合わせることも効果的です。両手を重ね、その手でおかなを少押しながら、おへその周りを時計まわりで3周マッサージしましょう。
ご紹介した2つのエクササイズを行うタイミングは、
朝起きる⇒お水を飲む⇒お腹をマッサージする⇒エクササイズで内臓を刺激する
という流れがオススメです。生活の中にエクササイズを組み入れ、良い排便リズムを作っていきましょう。
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