痩せる食べ方・太らない食べ方
WhatだけでなくWhenとHowも大事！
今回はその痩せる食べ方・太らない食べ方をご紹介しましょう。
＜目次＞
3～4時間毎に食べる
このタイミングで食べることには3つの利点があります。- インスリンの過剰分泌を抑えることが出来るので脂肪を減らすのに役立つ。
- 食欲のコントロールと代謝を行うレプチンというホルモンの働きを促進できる。
- ストレスホルモンであるコルチゾールのバランスを調節できる。
仕事や学校などでなかなかピッタリの食事時間を見つけることは難しいかもしれませんが、上手に栄養補給できる時間を見つけ自分のライフスタイルに合うよう工夫をしましょう。ただし気をつけて頂きたいのは、食べる回数が増えることでカロリーも増えてしまう事がある事。1日トータルの摂取カロリーは増えないように工夫して下さいね！
起床後1時間以内に朝食を食べる
朝食は1日の食事の中で1番重要と言っても過言ではありません。朝食を抜いてしまうと、代謝を刺激し、上げることが出来ないだけでなく、その後の1日を通して、アンバランスでカロリー過多な食事を摂る可能性が高くなります。12週間、74人の女性の1日の摂取カロリーを1400kcalに統一し、朝・昼・夜の食事のボリュームを朝＞昼＞夜のグループと夜＞昼＞朝のグループで比べた結果、ボリュームのある朝食を食べたグループの方がボリュームのある夕食を食べたグループに比べ2.5倍の体重減少と約6cmウェストが細くなったとの報告もあります。
朝食をしっかり食べ代謝を上げることは、その朝食で取ったカロリーを脂肪に回さないことにも繋がり、1日を通して食べ過ぎを防ぐ事も出来ます。朝食はきちんと食べましょう！
就寝前3時間は食べない
寝る時間近くに食べてしまうと体温が上がり、血糖とインスリンが上昇し、メラトニンと成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。これらは全て睡眠の質を下げ、睡眠中の脂肪燃焼能力をも下げてしまいます。それどころか、質のいい睡眠がとれないことによって次の日の食欲が促進されてしまい、食べ過ぎてしまう可能性が大きくあります。どうしても食べたくて我慢できない時は、例えばプロテインドリンクやグリルチキンサラダなど、たんぱく質が多く、糖質と脂質の少ないものを軽く摂るようにしましょう。
1日はたんぱく質で始める
1日を通して食欲を上手にコントロールする秘訣は、デンプン質の糖質を朝ではなく、昼や夜、ワークアウトの後などに摂る事。朝食には卵やホエイプロテインスムージーなど、良質のたんぱく質をしっかり摂る事で、その後1日の食欲が抑制され食べ過ぎを防ぐことに繋がります。朝の糖質はフルーツなどから摂るのがオススメ！ワークアウト後45分以内に食べる事
このタイミングでは、脂質を摂らず、糖質を多く摂るようにしましょう。もちろんたんぱく質もしっかり摂って！ オススメは、100％のフルーツジュースやフルーツの入ったプロテインスムージー。空腹でワークアウトはもっての外！
空腹で筋トレは行わないこと。きちんとトレーニングするにはエネルギーが必要です。もし時間のない場合などでも、フルーツジュースやバナナなど手軽に摂れるものを摂取してから筋トレに励みましょう。ただし、30分以内の有酸素運動の場合は食べる前、有酸素運動を終わらせてからのエネルギー摂取でも大丈夫。30分以上の場合はやはりエネルギーをきちんと摂取してからエクササイズに入りましょう。集中して食べる
テレビや雑誌を見ながらや携帯をいじりながらなどの、いわゆる「ながら食べ」は厳禁です。自分の食べているものに集中しないと食べ過ぎにも繋がります。きちんと噛みながらリラックスして食事をしましょう。始めにたんぱく質を食べる
野菜から食べるなどの血糖値の上昇を緩やかにするための食べ方などは有名ですが、こちらではたんぱく質を先に食べることをオススメします。そうすることによって、満腹だという信号が脳に早く伝わる助けになり食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。アルコールは最後に
ワインなどのアルコール類は始めの乾杯の一口にとどめ、食欲のコントロールや消化に関わるホルモンを強化するよう、残りは最後に飲むようにしましょう。こちらもなかなか難しいことかとは思いますが、せめてダイエット中に飲まなくてはいけない機会などある時には「アルコールは最後に！」の言葉を思い出してくださいね！そして飲み過ぎには注意。アルコールで食欲が旺盛になり、歯止めが利かなくなる事はよくありますので、気をつけましょう！今回ご紹介した中には、今まで言われているダイエットの方法とはまた違った解釈の物もあるかと思います。ただ大事なのは、自分で試し、自分には何が合っているのかを知る事です。全く同じ人間がいないように、全てが自分に良くて効果があるというわけではありません。色々な健康法を知り試しながら、自分に合ったダイエットを探してみましょうね！ これからもそのお手伝いが出来るよう、ガイドとして様々なダイエット法・ワークアウト法をご紹介していきたいと思います！
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