梅雨の献立レシピ！食事で梅雨のジメジメを撃退しよう [バランス献立レシピ] All About

梅雨におすすめ！6月の献立レシピのポイント

調理時間は短くても食卓が華やぐ献立

今年も梅雨の季節が到来しました。なんとなく気分が沈みがちな時期ですが、食卓を華やかに彩ってくれる美味しい食材は目白押しです。梅雨の時期にぜひ取り入れてほしい、おすすめのレシピをご紹介します。調理時間はどれも短く簡単な上、さっぱりとした初夏らしい料理でどなたにも満足頂けるはずです。

＜目次＞

梅雨前後の時期にしか味わえない果物とは

ジュースやジャムにしても良い

今回の献立にもとり入れたさくらんぼは、この時期しか味わえない旬の味覚です。また、メロンは出荷の最盛期となり、甘酸っぱいベリー類もたくさんとれます。マンゴー、パッションフルーツ、パイナップルといった南国系フルーツもどんどん出回ります。生のままはもちろん、ジュースやジャムなどにして楽しみましょう。

様々な効能がある梅

梅の効能を活用しましょう

梅雨が終わると、暑い夏がやってきます。梅は、食欲が落ちるこれからの季節にぜひ取り入れて頂きたい食材です。中でも梅干しは、強い塩分により抜群の殺菌力があるので、お弁当などに忍ばせて食中毒の防止に役立てましょう。またクエン酸の酸味により食欲を増進させ胃腸の働きを活発にしてくれます。唾液の分泌が増えることで口腔内をきれいにしてくれますし、まさにいいことづくしの食材と言えます。

夏が旬！するめいか

加熱しても柔らかい食感を楽しめます

夏が旬のするめいかは、身が柔らかく炒め物に最適です。良質なたんぱく質を多く含み、脂質が少ない魚介類です。エネルギーもするめいかで100gあたり88kcalと大変低いので、体重増加を気にしている方には特にお勧めです。

色鮮やかな夏野菜を活用

食卓が華やぎます

夏野菜は鮮やかな色合いが特徴。暗い空模様が続く梅雨の時期も、レシピに取り入れることで食卓が一気に華やぎます。夏バテを防止するビタミン類などの栄養価が高く、体の熱を冷ます効果もあるので、これからの季節におすすめです。今回はかぼちゃと枝豆を使ってみました。

梅雨頃におすすめ！6月の献立レシピのポイント

ジメジメとした湿気が多い梅雨は、ガスコンロの前に立つのもおっくうになりがちです。短時間で調理でき、旬の鮮やかな色合いの食材を使った献立レシピを覚えておくと便利です。

■いかとセロリのガーリック炒め

様々な食感が楽しめます

夏が旬のするめいかは、身が柔らかく炒め物に最適です。シャキシャキとした食感が楽しいセロリとの相性が抜群。ガーリックバターの風味が食欲をそそります。ビールのおつまみにもおすすめです。

■梅ダレ豚しゃぶサラダ

手作りの梅ダレが食欲をそそります

さっぱりとした酸味があとをひく手作りの梅ダレは、サラダだけでなく、冷たい麺や白身魚のお刺身のつけダレにも活用できます。野菜がモリモリとれます。

■枝豆ご飯

枝豆の甘みを楽しめます

枝豆の自然な甘みを楽しめます。この時期ならではの色鮮やかな混ぜご飯です。表面に塩を振っておにぎりにしても良いでしょう。

(2人分)枝豆を湯がき、さやから豆を取り出して正味40g用意します。白飯300gと混ぜ合わせます。

■かぼちゃの冷製ポタージュ

冷やしても温めても美味

茹でたかぼちゃを他の材料と一緒にジューサーで混ぜるだけでできる本格的なポタージュです。かぼちゃ以外にも様々な旬の野菜を使って作ることができます。冷たくしても、冬場は温めても美味しく頂けます。

■さくらんぼ

この時期しか食べられない旬の味覚

この時期にしか味わえない果物、さくらんぼ。酸味と甘みのバランスが絶妙です。栄養素としてはカリウムを多く含んでおり、高血圧の予防や体のむくみを抑える効果があります。また腎臓の働きを正常化させる効能もあります。

(2人分)さくらんぼ10粒を軽く水洗いして水気をきり、皿に盛りつけます。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。
エネルギー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、塩分(g)、食物繊維(g)の順に掲載します。

■いかとセロリのガーリック炒め
141.2(kcal)、16.2(g)、6.6(g)、1.5(g)、2.1(g)

■梅ダレ豚しゃぶサラダ
229.3(kcal)、8.1(g)、18.6(g)、2.9(g)、1.3(g)

■枝豆ご飯
279.0(kcal)、6.1(g)、1.7(g)、0(g)、1.5(g)

■かぼちゃの冷製ポタージュ
141.4(kcal)、5.0(g)、4.3(g)、0.8(g)、2.7(g)

■さくらんぼ
16.2(kcal)、0.3(g)、0.1(g)、0(g)、0.3(g)

□合計
807.1(kcal)、35.7(g)、31.3(g)、5.2(g)、7.9(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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