産後3ヵ月からの簡単『おウチエクササイズ』(2ページ目)

抱っこ姿勢で凝り固まった、肩まわりを休める『肩まわりリリース』

そろそろ授乳姿勢や抱っこ姿勢で、肩のまわりがアンバランスな状態になってしまっている方も多い産後3ヵ月。片側だけ肩コリがあったり、腕を動かしづらく感じることもあるかもしれません。『肩まわりリリース』で肩甲骨周辺の固まりやすい筋肉をほぐすように動いてみましょう。


1. 肩の関節の真下に両手を付き、股関節の真下に両膝を置き、よつん這いの姿勢になります。息を吸って吐きながら、そこから少しずつ前方へと、手のひらを付く場所を変えていき、胸を床の方へと近づけていきましょう。

胸が気持ち良く伸びてきていることを感じながら、そのまま床へ付けても良いですし、途中で浮かせていても構いません。お尻と肩で斜めの引っ張り合いを感じながら、滑り台のように背骨を長くイメージしておきましょう。腕の付け根や胸、肩まわりをほぐすように、楽な呼吸で10～15秒くらい保持します。


2. 息を吸って吐きながら、右の手のひらを天井へ向け、右腕を左腕の下へと差し込むように伸ばしていきます。この時右の肩と頭は床に付けて安定させ、目線は右の指先に向けましょう。右腕が肩からではなく、背中の真ん中あたりから長く伸びていく感覚をつかみ、右の肩甲骨のまわりがほぐれてくるのを感じてみましょう。

楽な呼吸で10～15秒くらい保持します。終わったら反対の腕も同じように、差し込む動きを行ないます。




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