骨盤底も下腹もしっかり使う『足首クロス・ヒップリフト』


下腹と一緒に、弱った骨盤底筋群(骨盤の一番底の筋肉)もしっかり使い、産後起こりやすい軽い尿漏れも防いでいきます。床が痛く感じる時はカーペットやマットを使って行いましょう。


弱った下腹&骨盤底を意識!

弱った下腹&骨盤底を意識!

1.膝を立てて仰向けになり、両手は楽な位置に置きます。そこから足首を交差し股関節から足全体を床から持ち上げ、坐骨(お尻の左右の骨)を寄せるように意識を向けておきます。この時坐骨まわりの骨盤底筋群(骨盤の一番底の筋肉)を引き締めるようにしっかり働かせておきましょう。





動きが止まっても、呼吸を忘れずに!

動きが止まっても、呼吸を忘れずに!

2.1の姿勢から、息を吸って吐きながら、お尻だけを床から離すつもりで、下腹を使って持ち上げます。キープできそうであれば、楽な呼吸を続けながら2、3秒保ちましょう。それが難しい場合は、息を吐いて上げる、吸って下ろすを繰り返します。(5~6回)






この動きはバランスが崩れなければ、赤ちゃんをお腹の上に抱っこしながら行うことも可能です。産後はエクササイズの時間もほとんどとれずに過ごしてしまいがちですが、やる気次第で赤ちゃんをあやしながら、またお昼寝中など、隙間時間をみつけて行うこともできます。それぞれ、医師やその日の体調と相談しながら無理なく進めてみましょう。




※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。