テレビを見ながら二の腕エクササイズ…初級～上級編までの3タイプ！ [二の腕ダイエット] All About

3つの二の腕エクササイズ……テレビを見ながら出来る！

ながらエクササイズだから、続けられる！効果を早く感じられる！

今回は二の腕をスッキリさせる方法をご紹介しましょう。いついかなる時でも二の腕を人目にさらせるように、ニュースを観ながら、ドラマの合間のCMを利用しながらエクササイズを始めましょう！
今回は初級、中級、上級編をご紹介します。

＜目次＞

超絶二の腕美人になるエクササイズ【初級編】

このエクササイズは、肩甲骨周辺の僧帽筋と広背筋をほぐすストレッチエクササイズです。なぜ？と思う人、理由は簡単ここが凝っていると、肩コリ、背中のコリに繋がり、筋肉が硬直し血液循環が悪くなるからです。つまり、ここが硬いと肩甲骨の動きが悪くなり、例えエクササイズをしても、可動域が狭いため、動きが小さくなりあまり効果があがらないのです。また、肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞があり、ここを刺激すると体脂肪が燃焼しやすくなるので、気軽にチャレンジして欲しいエクササイズです。

動作1

1．仰向けになり、両手を肩の高さに伸ばします。

動作2

2．息を吐きながら、右手を天井に向けての伸ばします。この時、肩甲骨から指先までがまっすぐ伸びるように注意。

動作3

3．そのまま左手のひらと合わせ、右肩甲骨周辺を伸ばします。

動作4

4．ゆっくりと元の位置に戻り、反対側も同様に。左右15回づつを目安に行いましょう。

超絶二の腕美人になるエクササイズ【中級編】

このエクササイズは、二の腕にダイレクトに効く筋肉トレーニングです。二の腕だけで体を支えようとすると、筋力のない女子には過酷なので、ポイントはお腹を腰に引き寄せ、体幹（足の付け根から肩まで）を使うように意識して動くこと。また、キープ時間を長くするので、じっくりと自分の体を観ながら、例えば、お腹が緩んでいないか？肘が開き過ぎていないか？肩に力が入り過ぎていないか？ポーズを確認しながら正しい動きを取るようにしましょう。

動作1

1．両肘を床につけ、肩幅に。肩の真下に肘を置けば、肩幅になるので、この位置を正確に。膝を立て、お腹が緩み腰が落ちていないか確認もしましょう。目線は自然と斜め前の床に落とし、首の後ろを伸ばします。

動作2

2．両肘で床を押し、お腹から（体幹）から動かすイメージで膝を床から離します。このまま10呼吸キープします。肘が痛い場合は、薄いタオルをひくように。肘よりも腰が落ちないように注意します。腰が落ちていたら、お腹の力が抜けている証拠です。ここで動きを終了してもOKです。

動作3

3．更に肘で床を押し、肩を後ろに引き、つま先は前に胴体を押し出すイメージでお尻を天井に押し上げ、10秒キープします。この動きで、腕の前側にある三角筋を引締め、前から見た時もスッキリと引き締まった腕を作ります。

超絶二の腕美人になるエクササイズ【上級編】

このエクササイズは、二の腕は勿論！腕全体を中心に、全身を引き締める効果的なエクササイズです。このエクササイズも自分の体重を支えるので、二の腕だけでは弱い関節を痛めるか、腕自体を痛め兼ねません。大切なのは、体幹で体を支えるように意識することです。また、ゆっくり呼吸に合わせ動くので、全身の血行が促され、代謝率もアップしますので、気長にテレビを観ながらでもチャレンジして下さいね。

動作1

1．長座になり、指先を前に向けお尻より15センチほど後ろの床に手をつけます。
この時、腕の筋肉全体を使えるように、指は大きく開きましょう。

動作2

2．ゆっくり息を吐きながら、お尻を床から離します。この時全く上がらないようであれば、膝を曲げて負荷を軽くしましょう。

動作3

3．脚が伸びるところまで、お尻を床から離します。目安は、脚のソケイブが伸びるところ、もしくは、踵、踝、膝横、大転子（お尻の横の骨）、肩のラインが一直線に揃う位置、つまり立ったときの同じ姿勢なるところまで、お尻を引き上げます。ゆっくり息を吸いながら、お尻を床に戻します。同様の動きを5回から10回を目安にチャレンジしてみましょう。

いかがですか？上級編になると自重を使うため、肘や肩に負担がかかりやすくなります。特に、肘を痛めていたり、手首が弱い人は無理のない範囲で行うようにして下さい。初級編を続けるだけでも、効果はあるので、その日の体調などに合わせたエクササイズをチョイスして、超絶二の腕美人になって下さい！

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