筋トレ・筋肉トレーニング/胸の鍛え方

3Dな筋肉を作る胸のトレーニング……厚い胸板を目指す!

厚い胸板は男らしさの象徴。厚みのある上半身からは、ゆるぎない説得力が感じられます。とはいえ、何事も「適度に」が大切。厚さ(大きさ)に加え、筋肉にメリハリのついた、均整のある形の良い胸を目指していきましょう。

森 俊憲

執筆者:森 俊憲

筋トレ・筋肉トレーニングガイド

<目次>

胸板トレーニングで厚い胸板を……大きさ+“形”で勝負!

3Dな筋肉を作る胸板トレーニング

筋肉にメリハリがあり、綺麗にシェイプされた胸は美しい。ただシャツを羽織るだけでも絵になるものだ

上半身から与えられる印象は、人にとって大変重要です。これまでの記事でもお話ししてきたように、厚い胸板は男らしさの象徴と言っても過言ではないですし、厚みのある上半身からは、ゆるぎない説得力が感じられます。とはいえ、何事も「適度に」が大切。胸板ばかりが厚くては、アンバランスなだけの体になってしまいます。厚さ(大きさ)に加え、筋肉にメリハリのついた、均整のとれた、形の良い胸を目指していきましょう。

さて、「胸の形」と言うと、一般的に女性のほうが重要視すべきものだと思われがちですが、実はそんなことはありません。適度に筋肉がついて、綺麗にシェイプされた胸には、女性だろうが男性だろうが関係なく、魅力を感じることでしょう。しかし、女性と男性とでは、胸の筋肉を鍛える際に注意の必要なことがあります。それは、重要視するべきトレーニングの種類。胸のトレーニングには、大きく分けて2つの種類があります。1つは、全体的に筋肉を大きくして、厚い胸板をつくるのがプレス系のトレーニング。胸のトレーニング基礎編で紹介したプッシュアップ(腕立て伏せ)や、そのほかベンチプレスなどがそれにあたります。そしてもう1つが、厚みをもたせた後、形を整えるために行う、フライ系のトレーニングです。

男性の場合、重視すべきはプレス系のトレーニングです。腕立て伏せやベンチプレスで大胸筋全体を大きくパンプアップさせた後、フライ系のトレーニングで筋肉のメリハリを追求していくことが、ボディデザイン的には重要だと考えます。また、プレス系のトレーニングのほうが、大きな筋肉を使いますので、パフォーマンスの面から考えても、そのほうが適しています。小さな部位にフォーカスした運動を先にやってしまうと、すぐにその筋肉が疲れてしまい、全体のパフォーマンスが落ちてしまいます。 しかし、女性の場合、男性とは逆に、プレス系よりもむしろフライ系のトレーニングを重視したほうが良いでしょう。 なぜなら、フライ系のトレーニングのほうが、バストアップ(胸のリフトアップ)とシェイプアップに効果が期待できるからです。実際にトライしてみると、たちまち胸の内側の筋肉に効いてくるのが実感できることでしょう。

そこで次からは、筋肉にメリハリをつけて、形を整えることを目的としたトレーニングをご紹介いたします。バンプアップした胸にこれらのトレーニングをプラスして、大胸筋を立体的に鍛え、理想の形に整えていきましょう。
 

大胸筋を立体的に整える「ホールドアップハンズ」

手のひらを互いに押し合うことで、胸の内側と二の腕の筋肉を効率良く刺激できるアイソメトリック系のトレーニング。特に大胸筋のシェイプを立体的に整える効果があります。

【HowTo】
ホールドアップハンズその1

手順1

椅子などに腰掛け、背すじを伸ばして、両手を胸の前で合わせる
 
ホールドアップハンズその2

手順2

静かに息を吐きながら手のひらで強く押し合いつつゆっくりとひじを伸ばしていく。全身が一直線になるように意識しよう
 
ホールドアップハンズその3

手順3

ひじが伸びきったところで10秒間キープ。頭の中でカウントしよう
 
【ポイント】
・じっくりと5回/1セットを1日2セット実施が目安
・手のひら全体に力を集中させるようにする
・常に力を入れたまま、できるだけ強い力で押し合う
・肩に力が入りすぎないよう、首筋から肩にかけての緊張感は緩める
 

胸の内側を刺激し、シェイプを作る「ナロープッシュアップ」

両手の位置を近づけてプッシュアップ(腕立て伏せ)をすることで、胸の内側の筋肉を最大限に活用するトレーニング。パンプアップさせた胸の筋肉の形を整える効果を担う種目です。

【HowTo】
ナロープッシュアップその1

手順1

うつぶせになり、脚を伸ばしてつま先と両手で体を支える。両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくる
 
ナロープッシュアップその2

手順2

通常のプッシュアップと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作する。つらい場合は、手の位置を開くか、床にひざをついて行ってもOK
 
【ポイント】
・10回/1セットを1日2セット実施が目安
・上体がふらつきやすいので、しっかり安定して動作するように心がけよう
・手の位置を前後に動かすことで大胸筋の上下部をそれぞれ刺激できる。刺激したい部位によって、変化させながら行うと効果的


いかがですか? どちらもなかなかにキツいトレーニングです。くれぐれも無理をせず、これはちょっと辛いなと感じたら回数やレベルを落として行うようにしてください。理想のボディを目指して、無理せず、けれどしっかりとトレーニングを重ねていきましょう。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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