上半身の重点トレーニング

1日5分のトレーニングでも、始めて間もない方は十分に効果があります。今回は「胸・腹」を鍛える方法をご紹介致します。前回の「腕トレ」編と併せて行えば効果倍増。効率的な組み合わせ方法もご紹介します。今年は見違えた上半身を作りましょう!

胸のトレーニングは肩甲骨を固定して

大胸筋
肋骨から肩に向け大胸筋は広がっています。
まずは胸の筋肉を見て行きましょう。前回の記事でも御紹介しましたが、トレーニング中使っている筋肉を意識できないと、効果は半減してしまうので、要チェックです!胸の筋肉は肩を前に動かす機能があります。ここで気をつけないといけないのが、肩甲骨を寄せる事です。

肩甲骨
腕立て中は常に肩甲骨を寄せる事で胸を効果的に鍛える事ができます。
人間の体には、腕と背骨との間に肩関節と肩甲骨があります。肩甲骨を固定しておかないと支点が作れないので、肩だけを動かす事ができず、胸を上手く使うことができません。ほとんどの人形には肩甲骨がないので、そちらをイメージしないように注意しましょう。

腹筋を意識できない方は背中をストレッチ

腹筋
腹筋は肋骨の下から骨盤に向かって広がっています。
腹筋はお腹の周りに位置する筋肉です。大きな機能は2つあります。1つは脚を引き付けること。もう1つは背中を丸める事です。強度は背中を丸める方が低いので、まずはこちらの方法で鍛えましょう。

今回はクランチというトレーニングをご紹介しますが、初めてクランチを行ったのに腹筋に効かない!という方は背中が硬い可能性があります。
ストレッチ
背中のストレッチ
【キャット・バック】
四つん這いの姿勢で背中を上に丸め20秒止めましょう。


日常生活では背中の筋肉が硬くなりやすいので、特に腰痛や肩こりがある方は背中が張っている事が多いものです。

筋肉を収縮させるためには、反対側の筋肉が伸びないといけません。背中が張っているとうまく腹筋に力が入らないという事になります。クランチで腹筋に効かない、首が痛くなる、という方は腹筋のトレーニングの前とインターバル中に背中をストレッチするのをお勧めします。腹筋に力が入りやすいコンディションを作ってからトレーニングしましょう。

胸はノンロックで鍛える

今回ご紹介する胸のトレーニングは腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、この種目は動作中常に大胸筋に負荷がかかっている種目で、動きを止めてしまうと力が逃げやすい種目です。そこで、胸のトレーニングはできるだけ大きく動かしつつ、動作をロックしないノンロック法で鍛えましょう。具体的には3秒で下げて、3秒で戻します。

腹筋のトレーニング(クランチ)は収縮させた位置で一番負荷がかかる種目なので、 前回の腕トレ と同様に3秒で上げて、2秒止めて、3秒で戻しましょう。回数はそれぞれ10回ずつ行いましょう。

インターバルはプッシュアップではセット間に1分、クランチではトレーニングを始める前、1セット目と2セット目の間と2セット目と3セット目の間、トータル3回ストレッチするようにしましょう。

プッシュアップ 大胸筋のトレーニング

3秒上・3秒下×10回/3セット(1分インターバル)
腕立て伏せ

【スタート】
・降ろした時に、肘が90度になる手幅で両手を床につきます。
・上半身は床に対して平行になるようにしましょう。動作中は上半身を常にこの状態に保ちます。
・3秒かけて下げましょう。


腕立て伏せ
【フィニッシュ】
・胸が床につくギリギリまで下げます。
・動作中動きが小さくならないように注意しましょう。
・3秒かけてスタートポジションに戻します。

クランチ 腹筋のトレーニング

3秒上・2秒止・3秒下×10回/3セット(20秒インターバル・インターバル中ストレッチ)
クランチスタート

【スタート】
・膝を90度に曲げて、両手を頭の後ろに組みます。
・動作中は膝を動かさず、肘を閉じないように注意しましょう。
※足を保つのが辛い方は写真のようにイスに足をかけてください。

クランチ
【フィニッシュ】
・3秒かけて、お腹を覗きこむような動作で背中を丸めます。
・この位置で2秒止めて息を吐き切ってから、3秒かけて元に戻します。

10分で上半身全体を鍛えられます

前回の記事でご紹介した腕のトレーニングと、今回の胸と腹筋のトレーニングを併せて行えば、上半身全体を鍛える事ができます。もちろん、1日1種目であれば5分で鍛えられるので、気になる部位だけ集中的にトレーニングするのもOKです。

うまく組み合わせれば、部位ごとに休ませながら毎日トレーニングする事ができます。筋肉にはある程度、休養させる期間が必要なのですが(参考ページ:理論的に証明!短期間での筋肉アップ
腕・胸・腹を併せて行う場合のスケジュールは次のパターンがお勧めです。

DAY1…腕立て伏せ(大胸筋)+キックバック(上腕三頭筋)
DAY2…クランチ(腹筋)+タオルカール(上腕二頭筋)


こうすれば、同じ筋肉を2日続けて行う事なく、休ませながら行う事ができます。この繰り返しで出来れば毎日行うことをお勧めします。強度が比較的低いので、各部位ごとに1日休ませれば毎日行っても大丈夫です。

今年こそ体を変えたい!という方は、まず今回ご紹介した5分間トレーニングから始める事をお勧めします。5分でも集中して毎日行えば、2~3週間で楽になり余裕で出来るようになっているはずです。3週後を楽しみに、早速今日からトレーニングを始めましょう!


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。