簡単トレーニングでメタボ解消!

メタボ解消のトレーニングメニューとは? 

メタボ解消のトレーニングメニューとは? 


4月から始まる「特定健康診査」ターゲットになるのはメタボリックシンドローム。通称、メタボです。メタボの第一条件が男性であればウエストサイズ85cm以上、女性なら90cm以上。あなたは大丈夫ですか? 気になる方は今すぐエクササイズを始めましょう!  

メタボ改善のための週3回15分の筋トレ

メタボには軽い運動を週に150分する事がすすめられています。

電車で通勤している人なら片道10分、往復で20分程度のウォーキングは行っているはず。ただし、何となく歩いていても運動にはなりません。せっかく歩いているのですから、「通勤」を「運動」に変えるためにいつもより少しペースアップするようにしてください。

この通勤時間ウォーキングを平日週5日で100分。残り50分が意識的な運動が必要な時間です。15分のトレーニングを週に3回行えば約50分になりますね。

そこで、今回は体力に自信がない方でも3種目だけで出来る、15分自宅トレーニング方法をご紹介します。
 

メタボ解消15分トレーニングの運動法

トレーニングのポイントは以下の4つです。

■トレーニングは3種目連続して行い、1セットと数えるサーキット形式で3セット行いましょう。種目間の休憩時間を短くするほど効果的です。

■トレーニングを始める前に2~3分間肩周りや背中のストレッチを行ってください。(参考:肩こりに効くストレッチ

■可能であれば、10分位歩いた後や、帰宅直後など少し体が温まった状態で行います。

■体力に自信がない方はまず回数を半分にして行ってください。3セットとも同じ回数ができるようになったら回数を増やしましょう。
 

メタボ解消筋トレ1:インクライン・プッシュアップ 大胸筋

20回/3セット
スタート
頭・お尻・足のラインが斜め一直線になるようにしましょう
【スタート】
イスに手を置き、プッシュアップと同じ幅に開きます。頭・肩・お尻のラインが斜め一直線になるようにしましょう。
 
フィニッシュ
上体は上下に動かしましょう
【フィニッシュ】
胸の下部がイスにつくギリギリまで上体をおろします。
 

メタボ解消筋トレ2:スクワット 大腿四頭筋

20回/3セット
スクワット・スタート
足を腰幅に開きます
【スタート】
脚を腰幅に開き、しっかりと膝を伸ばします。つま先は真っ直ぐ前に向けてください。
スクワット・フィニッシュ
上体を起こしたまま、膝を曲げます
【フィニッシュ】
後ろのイスに座るようなイメージで、胸を張ったまま腿が床と平行になるまで下げます。この時に膝がつま先より前にでないように注意してください。股関節から動かし出せば、この動きがしやすくなります。

※20回3セットが出来るようになったら、写真のようにダンベルを持ちましょう。
 

メタボ解消筋トレ3:クランチ 20回/3セット

スタート
肘を開いたまま行いましょう
【スタート】
仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、膝と股関節を90度に曲げましょう。
 
フィニッシュ
足をしっかり固定したまま行いましょう
【フィニッシュ】
背中を丸め上げます。この位置で止めて、思いっきり息を吐きお腹を凹ませましょう。
※注意点
動作中に足が動いてしまう方は、うまく腹筋が使えていない状態です。壁やイスなどで足を固定して行いましょう。

 
メタボ改善には筋トレだけでなく、ジョギングやテニス、ゴルフなど他のスポーツも最適です。どのような運動でも週50分を目標に、無理なく日常生活に組み入れましょう。

【参考ページ】
・厚生労働省:特定健康診査・特定保健指導に関するQ&A集
・All About カロリーコントロールダイエット:パートナーをメタボ体型から脱出させる方法

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。