40代・50代でも遅くない! 筋トレは中高年からでも効果あり

中高年の筋トレ

40代を過ぎても、筋トレには効果があります。将来の健康のためにも上手に運動習慣を取り入れていきましょう


一般的に、筋力は20~30歳をピークに、その後20年間でゆるやかに減少し、男女とも60代になると急激に低下します。男性より女性の方が顕著で、また、上半身よりも下半身の筋肉の方が衰えやすいと言われています。

下半身の筋力低下は、生活の充実度をも左右するもの。筋力が落ちて、歩くときに足がしっかり上がらず「すり足状態」になってしまうと、小さな段差でつまづいて転倒するリスクが高くなります。年齢によっては、転倒がきっかけで寝たきりになってしまう人も少なくないので、注意が必要。いくつになっても無理のない筋トレを行うことで、できる限りリスクを減らしましょう。

自然に任せると、年々低下してしまう筋肉ですが、適度な筋力トレーニングを適切な頻度で行えば、年代に関係なく、ちゃんと筋力を上げることができます。運動頻度の目安は週に2~3回程度。筋肉をしっかりつけたいなら、2~3日程度あけてから行うのが効果的。筋肉を使うことで基礎代謝が高まれば、肥満予防にもつながって一石二鳥です。

 

全身の筋トレは不要!? まずは「大腰筋」を強化

大腰筋は股関節と骨盤をつなぐ筋肉

「大腰筋」は股関節と骨盤をつなぐ大事な筋肉。この大きな筋肉を鍛えることでたくさんのメリットがあります

筋肉はバランスよく全身につけることが大切ですが、運動習慣がないのに全身のトレーニングと言われると尻込みしてしまいますよね。そんな人にオススメなのが、特に大切な足の筋肉のトレーニング。日常生活動作で必要とされる太もも周辺部の筋肉のうち、特に重要なのが「大腰筋」です。

大腰筋は股関節と骨盤をつなぐ大事な筋肉。歩行時に足を引き上げたり、椅子から立ち上がったり、階段の上り下りをしたり……と、日常動作でいつも大きな役割を果たしている筋肉です。この筋肉が年齢とともに低下すると、ごく簡単な日常動作がうまくできず、転倒などの思わぬ事故につながってしまいます。

まずは衰えやすい下半身の筋肉の中でも、特に大事な大腰筋を鍛えることから始めてみましょう! 「もも上げ」や「スクワット」などの動作で鍛えることができます。さらに太ももの前側、後ろ側、腹筋を鍛えることで全体的な筋力低下を防ぐことができるのです。
 

効果的な筋力トレーニングの方法

筋トレを始めるために、専門的な器具をそろえる必要はありません。ここでは自分の体重を使って、ごく簡単に自宅でできるトレーニングをご紹介します。

■筋力トレーニングを行う時の注意点
1. 呼吸を止めない
2. 反動をつけずにゆっくり行う
3. 使っている筋肉を意識する

■太ももあげ
股関節を意識して上げるようにしましょう

股関節を意識して上げるようにしましょう


椅子に座った状態から、膝を抱え込むようにして太ももの前を意識して上げます。できるだけ背筋は伸ばし、10回を目安にして1~3セット行います。
 

■スクワット
膝がつま先より前に出ないように気をつけます

沈み込む深さは膝に負担のかからない程度で


両手で椅子の背もたれを持ち、肩幅に足を開いた状態からゆっくりと浅くかがみます。このとき、膝とつま先が同じ方向を向くようにして、膝の角度が90度以上にならないように気をつけましょう。10回を目安にして1~3セット行います。
 

■膝伸ばし
膝を伸ばした状態で一度キープしましょう

膝を伸ばした状態で一度キープしましょう


椅子に腰掛けた状態から片方ずつ膝を伸ばし、1秒ほどその状態を維持したら元に戻します。左右交互に行っても、片方ずつ行っても構いません。10回を目安にして1~3セット行います。
 
■足の蹴り
お尻と太ももの裏側を意識して行うようにしましょう

お尻と太ももの裏側を意識して行うようにしましょう


両手で椅子の背もたれを持ち、肩幅に足を開いた状態からゆっくりと足を浮かせて後ろにけりだします。このとき腰が反ってしまわないように気をつけましょう。1秒ほどその状態を維持したら元に戻します。左右交互に行っても、片方ずつ行っても構いません。10回を目安にして1~3セット行います。
 
■上体起こし
無理をせずに少し肩が浮くくらいでもOK

無理をせずに少し肩が浮くくらいでもOK


両膝を曲げた状態であお向けになり、足は軽く開きます。腕をゆっくりと太ももに沿わせながら少し肩が地面から離れるように息を吐きながら体を起こします。1秒したらゆっくりと元の状態に戻ります。10回を目安にして1~3セット行います。



今まで筋力トレーニングを行ったことのない人は、無理のない範囲で行うようにしましょう。健康のためとはいえ、筋力トレーニングをした後に動けなくなるほどのきつい負荷で行ってしまうと、長続きできずに終わってしまいます。気軽な運動習慣としてマイペースに取り組んでください。
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