ベジタリアンに不足しがちなカルシウムの摂り方

チンゲンサイ

シュウ酸の少ない野菜もチェック!

乳製品を摂取しないベジタリアンは特に注意が必要。食塩の多い食事はカルシウムの損失を助長します。一方で、野菜や果物に多く含まれるカリウムやマグネシウムは尿中へのカルシウム排出を抑えます。シュウ酸の少ない緑の野菜であるブロッコリー、白菜、青梗菜などは吸収率の高いカルシウム源。吸収率としては牛乳よりも高くなります。

一方、シュウ酸の多いほうれん草などに含まれるカルシウムは吸収率を下げてしまい、カルシウム源としては適していません。またフィチン酸も吸収率を下げるので、上で説明したようにフィチン酸対策も検討してみて下さい。

ベジタリアンに不足しがちなビタミンB12の摂り方

ベジタリアンの栄養と聞いて一番最初に思い浮かぶのがこの栄養素のはずです。ベジタリアンでも卵・乳製品を食べる人は十分に摂取できますが、卵・乳製品を食べないベジタリアンは細心の注意を払う必要があります。大豆の発酵製品などをビタミンB12源としている人もいるようですが、ビタミンB12の供給源として頼るべきではありません。イースト(酵母)、ビタミンB12のサプリメントなどに頼るしかありません。ビタミンB12の欠乏は様々な神経障害を引き起こし、きちんとした治療が必要になります。

妊娠中・授乳中のベジタリアン食の注意点

きちんとした栄養計画を立てている場合、乳製品を食べるベジタリアン、または卵・乳製品を食べるベジタリアンは妊娠中・授乳中も十分な栄養を摂取することができます。ただし妊娠中・授乳中のビーガンに関する研究はあまりなく、影響があまり分かっていません。妊娠中・授乳中は必要なカロリーたんぱく質を摂取が大切なのはもちろんですが、ビタミンB12、EPA・DHA、鉄の摂取量に細心の注意を払う必要があります。上でも説明しましたがEPA・DHAは胎児の目や脳・神経の発達に欠かせません。

生まれてきた子供はしっかりとした栄養プランがあれば、全てのタイプのベジタリアン(生の食材のみを食べるローフード食ベジタリアン以外)で成長に必要な栄養素は取れると考えられています。体重や身長は、卵・乳製品を食べるベジタリアンとそうでない子供とでは大差はないとされていますが、子供の時からビーガンだと標準内ではあっても小さめだという報告もあります。

しっかり栄養管理をしながら様々な食スタイルを楽しみましょう!
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