まずは、人間の生命維持に欠かせない3大栄養素を説明します。

炭水化物。

3大栄養素が不足すると生命の維持が困難になります。写真は炭水化物を多く含む食べ物。

炭水化物=体と脳のガソリン

炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となり、この糖が体や脳の活動に欠かせないガソリンになります。消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、食事と食事の間には(睡眠中や昼食と夕食の間など)、そこから供給されます。食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり、イライラしたり、集中力が欠けたりしてきます。体だけではなく、心や頭に大切な栄養源なのです。

炭水化物は糖と食物繊維に分類できます。栄養成分の表示がある場合は、「炭水化物」とだけ書いてあることも、「糖」・「食物繊維」と書いてあることもあります。糖が体と脳のガソリンであるのに対し、食物繊維には、満腹感を与えたり、便秘を予防したり、大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。雑穀米、雑穀パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を日常的に食べる習慣をつけることで、単なるガソリンとしての役割だけでなく、腸の環境改善など、複数の健康効果が期待できます。ただし、加工・精製された炭水化物を摂り過ぎると、体重増加などにつながるので注意が必要です。

■炭水化物が多い食品
・適量食べよう:米やパンなどの穀類、麺類、果物、牛乳・乳製品、豆、芋など
・控えめに:お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子

たんぱく質

たんぱく質が多い食べ物

たんぱく質=体を作る栄養素

たんぱく質は体を作る栄養素で、体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。タンパク質は体の中で、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。

体で作れない必須アミノ酸があるため、食事から摂取する必要があります。特に、ホルモンや酵素に使われるアミノ酸の入れ替わりは速く、常に十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。酵素は体内のあらゆる機能に欠かせず、ホルモンはそれぞれの器官が上手く機能するのに不可欠です。

ダイエットをする人は、カロリーばかりを意識して、肉や乳製品などたんぱく質が豊富な食品を控える傾向があるので、不足しないように注意が必要です。一方、脂身の多い肉、加工肉、揚げた肉などは、カロリー、塩分、脂質の過剰摂取で、体重、血圧、血中脂質などに悪影響を与えるので注意が必要です。

■たんぱく質が多い食品
・適量食べよう:魚、脂身の少ない肉、卵、乳製品、豆・豆製品
・控えめに:脂身の多い肉、肉や魚を揚げたもの、ハムやベーコンなどの加工食品