【座ってできる腹筋運動】
椅子に腰かけた状態で、片手の手のひらを下向きにして、肘を伸ばすか少し曲げて、手のひらを机に押し付けます。等尺性運動なので7秒間でやめます。この時に腹筋を使って、腹圧を高めるために逆腹式呼吸を同時に行います。机を手のひらで押す動作に合わせて、お腹を膨らませながら、息を７秒間吐き出します。お腹を手に当てると腹筋が収縮しているのがわかるはずです。
息を吐き終わったら、手のひらで押すのをやめて、お腹を凹ませながら息を吸います。次に手を代えて同じ動作をします。
押すものがない場合は、座ったままで、肩の力を抜いてから、両脇を締めます。背筋を伸ばしたままで顎を挙げて、天上をみつめます。この姿勢で逆腹式呼吸を行います。
通勤の電車の中では、押すものがありませんので、肩の力を抜いてから、両脇を締めて、逆腹式呼吸だけやってみましょう。
車を運転中は、ハンドルを下に押し付けながら、頭の中で7秒数えながら逆腹式呼吸を実行しましょう。
ソファー、ベット、布団などの上で仰向けの姿勢でトレーニングをする時は、膝を曲げる姿勢と伸ばす姿勢の2つがあります。膝の角度により腹筋の強く収縮する部位が変わります。脇を締めて両手（片手）を伸ばして、マット（布団）を押して下さい。
トレーニングは、分割しても効果は変わりません。1度の回数は決めずに、また、1日のノルマも決めずに、できる時にできる回数をやりましょう。結果として、総運動回数が増加することになります。
【歩きながら腹筋運動】
基本的には、電車の中と同じです。歩きながら、逆腹式呼吸を行います。立ち止まって肩の力を抜いてから、両脇を締めて、顎を挙げて、空を見ながら、逆腹式呼吸をするとより強い負荷が腹筋にかかります。【お腹のでかたは二通りあります】
ウエストをすっきりするための腹筋運動では、前腹筋と側腹筋のどちらの運動をした方がよいのでしょうか？それを論じる前に出っ張ったお腹の型分をけをしましょう。いわゆるお腹が出ている人には、2通りあります。前腹筋がないために、内臓が前に飛び出している人です。これは、女性に多い型です。
もうひとつは、前腹筋があるけど、内臓脂肪が多いために、飛び出している人です。いわゆる太鼓腹で男性に多い型です。
前者は前腹筋を鍛えるとお腹が凹みます。後者は、前腹筋と側腹筋の両方を鍛える事が必要です。根本的には後者の太鼓腹を凹ますには内臓脂肪を減らさないといけません。
椅子に座った時に手の位置をからだの前方にして、机を押すと前腹筋を、
手の位置をからだの斜から横にずらして、机を押すと側腹筋への負荷が強くなります。
【まとめ】
今回紹介した腹筋運動は、等尺性運動を逆腹式呼吸と組み合わせて、分割して運動して総運動回数を増やす方法です。特別は器具を必要としませんし、どこでも手軽できる方法なので紹介しました。==関連リンク==
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