運動不足の方に危険な階段下り!

PCの前に座りっぱなしの一日を過ごしていたり、車社会に慣れきってしまっている現代人の体は運動不足です。運動不足の下り階段は転倒の危険があります。今回は、下り階段の危険のメカニズムと、対処法について考えます。




階段下りは転倒の危険がいっぱい

運動不足の解消には日常的に歩く事が推奨されています。しかし、歩くときに気をつけなければならないことがあります。外歩きに避けては通れない階段。中でも下り階段は危険です!正確な数字はわかりませんが、階段での転倒事故による死者は年間で数百人、負傷者はその数十倍です。


階段下りは膝に悪い

階段下りの動作は片足での着地の動作の繰り返しです。あまり皆さん気にされたことはないかもしれませんが、膝の動きは、曲げて延ばすが基本です。ところが階段下りでは、曲げて曲げて延ばす不自然な膝関節の動きです。着地の時に膝の関節内の軟骨の半月板にも負担がかかります。

運動不足だと筋力が落ちているので、膝関節を守る事ができずに、さらに半月体を痛めます。できれば階段下りは、最小限にしましょう


腸腰筋の衰えは転倒の元

脚の筋肉というと太ももの前面で触る事が容易な四頭筋を考えますね。それに対して、腸腰筋(ちょうようきん)は、骨盤の中から始まり大腿骨(だいたいこつ)に付いているので脚の付け根以外では触れる事がありません。

この腸腰筋という筋肉は腿(あし)を挙げる時に使います。この筋肉が衰えて来ると腿が挙がらなくなり、わずかの段差で、躓いて転倒するようになります。高齢者の転倒の原因のひとつが腸腰筋の衰えにより、脚が挙がらなくなり、わずかの段差で躓くためです。


階段を登って腸腰筋を鍛えよう

運動不足の現代人は、社会人になった時点で腸腰筋の衰えが始まります。通常の歩く動作では、腸腰筋をあまり使いません。運動不足の解消のために歩いても、腸腰筋をあまり鍛える事ができません。

そこでお薦めしたいのが日常動作の中の階段の利用です。日常動作の中で、例えば、電車や地下鉄などの公共交通を利用する時、建物内で上の階に行く時、できるだけ階段を使いましょう。始めは階段登りをすると、直ぐに脚が動かなくなります。一階上、次は二階上、その次は、三階上と徐々に段数を増やして行きましょう。

太ももを挙げて歩けば階段と同じ効果

日常生活で階段がない人や階段以外にも腸腰筋を鍛えたい人は、歩く動作でも腸腰筋を鍛える事は可能です。太ももを意識して、太ももを挙げる動作を歩行中にしましょう。脚の付け根を触れると腸腰筋の収縮が確認できるはずです。結果的に、歩幅が広くなり、早足になります。慣れないうちは、直ぐに脚が挙がらなくなります。続けていると長い距離でも平気になります。
筋肉に加えて、毛細血管が発達して、乳酸が溜らなくなって、筋肉が疲れにくくなるからです。

運動不足だという自覚のある方は今後、下り階段では安全なエレベーターを選び、登りは階段を使ったり、歩く動作に一工夫して腸腰筋を鍛えていきましょう。

==関連リンク==
歩いて老化を予防 [家庭の医学]
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項