ダンベルを使って、お腹・ウエストを引き締める
ダンベルを使う！ お腹・ウエストを引き締めるエクササイズ
■正面から見たときのくびれを作るエクササイズ |
（１）ダンベルを持ち、手を頭の上に持っていきます。足は肩幅に開いてください。
（２）お腹とおしりが突き出てしまわないよう、力をいれて支えましょう。膝は伸びきらないようにします。
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（４）使われている筋肉を意識しながら、ゆっくりと上半身を元に戻します。呼吸を止めないように注意してください。
（５）上記を１回として、左右10回ずつで１セットとします。１～３セットを、無理のない範囲で行いましょう。
注意：腰に負担がかかりますので、腰の弱い方はやらないでください。ダンベルはなくてもOKです。普段運動不足の方は、まずはダンベルなしで、次に軽めのダンベルを１つ持ってエクササイズを行い、徐々に負荷を上げるようにしてください。
■ウエスト全体を絞って引き締めるエクササイズ
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（１）足を肩幅に開き、ダンベルをもちます。
（２）ダンベルを持った手を少し持ち上げます。片方のダンベルを前方向に、もう片方を後ろ方向に回転させ、上半身をひねります。
顔と腰は正面を向いたままを保ち、上半身だけをひねるようにしましょう。
反動をつけないよう、ゆっくりと行うのもポイントです。
（３）ゆっくりと元の位置にダンベルと上体を戻します。
（４）上記を１回とし、10回を１セットとします。
（５）反対側も同じようにひねり、元に戻すのを10回１セットして行います。
（６）２～３セット行うようにしましょう。
■真正面から見てくびれを作るスライドエクササイズ
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（１）両手を左右に開きます。手と肘と肩が床と平行に同じ高さになるようにします。
（２）足は肩幅に開きます。お腹とヒップに力を入れ、上体を支えます。
（３）手が真横に引っ張られるようなイメージで、横方向に上体を移動させます。腰から下が動いてしまわないようにしましょう。
（４）上体を元に戻します。ここまでを１回とし、10回行います。
（５）反対側も同じように10回行います。
（６）ここまでで１セットとし、２～３セット行います。
■腰骨の上付近を鍛えるエクササイズ
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（１）両手を左右に開きます。手と肘と肩が床と平行に同じ高さになるようにして、お腹とヒップに力を入れて引き締めます。
（２）息を吐きながら片方の肘を斜め下方向に引き寄せ、同時に反対側の膝を上げます。この時、伸ばしている腕が下がったり、腰が曲がってしまわないように注意しましょう。
（３）元の状態に戻します。
（４）ここまでを１回とし、10回行います。
（５）反対側も同じように10回行いましょう。
（６）上記までを１セットとし、２～３セット行います。
このエクササイズは、「美しい姿勢・歩き方」の長坂さんの記事『ウエストを引き締める3つの方法』で紹介されています。こちらも参考にしてください！
寝そべって行う！ お腹を引き締める基本の腹筋エクササイズ
ダイエットのためのエクササイズの基本中の基本ともいえるべきベーシックな腹筋運動と、美しいウエストラインを実現するためのアレンジバージョンの腹筋をご紹介します。■基本の腹筋エクササイズ
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（１）横になって膝を立て、両手を頭に添えます。腰がきちんと床についているのを確認しましょう。
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首に力が入らないよう、腹筋に意識を集中してください。
（３）上体を元に戻します。ここまでを１回とし、30回を目安に行います。上級者の方は、「きつい！」と感じてからプラス10回を目安に行ってください。
基本の腹筋は、ガイド記事『100回腹筋【その1】』で詳しく紹介しています。こちらもどうぞ！
■美しいウエストを作る斜め腹筋エクササイズ
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（１）横になって膝を立て、頭に両手を添えます。
（２）片方の足を曲げてもう片方の膝の上に乗せます。また、左の画像のように、手を曲げた足の太ももに添えてください。
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（４）ゆっくりと上体を元に戻します。
（５）上記までで１回とし、10回行います。手と足を逆にして、反対側も10回行います。
（６）左右10回ずつで１セットとし、２～３セット行います。
ウエストの横のラインを鍛える斜め腹筋の別バージョンは、ガイド記事『100回腹筋【その2】』で詳しく紹介しています。こちらも参考にしてください！
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