*このページは、「For L」の特集用に執筆した『2週間緊急ダイエット!』シリーズ用のページです。
*『食事編』からお読みいただくと一番分かりやすいと思います。
*エクササイズについてのみ知りたい方は、『上半身編』もしくは『下半身編』のトップページからご覧ください。
2週間緊急ダイエット!食事編
2週間緊急ダイエット!エクササイズ上半身編
2週間緊急ダイエット!エクササイズ下半身編


立って行うウエスト・お腹を引き締めるエクササイズ


■正面から見たときのくびれを作るエクササイズ
くびれを作るエクササイズ
 


(1)ダンベルを持ち、手を頭の上に持っていきます。足は肩幅に開いてください。

(2)お腹とおしりが突き出てしまわないよう、力をいれて支えましょう。膝は伸びきらないようにします。

くびれを作るエクササイズ
 

(3)お腹や脇の筋肉を意識しながら、ゆっくりと左右どちらかに上半身を傾けます。この時、腰から下が動いてしまわないように注意しましょう。

(4)使われている筋肉を意識しながら、ゆっくりと上半身を元に戻します。呼吸を止めないように注意してください。

(5)上記を1回として、左右10回ずつで1セットとします。1~3セットを、無理のない範囲で行いましょう。


注意:腰に負担がかかりますので、腰の弱い方はやらないでください。ダンベルはなくてもOKです。普段運動不足の方は、まずはダンベルなしで、次に軽めのダンベルを1つ持ってエクササイズを行い、徐々に負荷を上げるようにしてください。


■ウエスト全体を絞って引き締めるエクササイズ
ウエストを絞りましょう
 
ウエストを絞りましょう
 


(1)足を肩幅に開き、ダンベルをもちます。

(2)ダンベルを持った手を少し持ち上げます。片方のダンベルを前方向に、もう片方を後ろ方向に回転させ、上半身をひねります。

顔と腰は正面を向いたままを保ち、上半身だけをひねるようにしましょう。

反動をつけないよう、ゆっくりと行うのもポイントです。

(3)ゆっくりと元の位置にダンベルと上体を戻します。

(4)上記を1回とし、10回を1セットとします。

(5)反対側も同じようにひねり、元に戻すのを10回1セットして行います。

(6)2~3セット行うようにしましょう。


■真正面から見てくびれを作るスライドエクササイズ
スライドエクササイズ
 

(1)両手を左右に開きます。手と肘と肩が床と平行に同じ高さになるようにします。

(2)足は肩幅に開きます。お腹とヒップに力を入れ、上体を支えます。

(3)手が真横に引っ張られるようなイメージで、横方向に上体を移動させます。腰から下が動いてしまわないようにしましょう。

(4)上体を元に戻します。ここまでを1回とし、10回行います。

(5)反対側も同じように10回行います。

(6)ここまでで1セットとし、2~3セット行います。


■腰骨の上付近を鍛えるエクササイズ
腰骨の上付近を鍛えるエクササイズ
 


(1)両手を左右に開きます。手と肘と肩が床と平行に同じ高さになるようにして、お腹とヒップに力を入れて引き締めます。

(2)息を吐きながら片方の肘を斜め下方向に引き寄せ、同時に反対側の膝を上げます。この時、伸ばしている腕が下がったり、腰が曲がってしまわないように注意しましょう。

(3)元の状態に戻します。

(4)ここまでを1回とし、10回行います。

(5)反対側も同じように10回行いましょう。

(6)上記までを1セットとし、2~3セット行います。


このエクササイズは、「美しい姿勢・歩き方」の長坂さんの記事『ウエストを引き締める3つの方法』で紹介されています。こちらも参考にしてください!


次のページでは、寝そべって行うお腹とウエストを引き締めるエクササイズをご紹介します!


** 関連リンク **
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