4/4 マラソン初心者のためのエネルギー補給術 [ジョギング・マラソン] All About

走り始めしばらくは飲まず食わず

アミノバリューが豊富に提供されている。スタート30分前にゴクッ。写真はゴール後のサービス。早急な疲労回復のためにも、ゴールしたらなるべく早くBCAAを補給

走り始めにものを食べると、お腹が痛くなるといいます。お腹の中では胃腸が上下動し、血液は体を動かす方に総動員されて胃腸は貧血状態。走り始めたら、体の動きに胃腸が慣れるまで、食べ物は2時間程度口にせず過ごします。

水分だけは早めに摂り始めます。給水ポイントは5km計15箇所にありますが、最低1回おきには給水すること。もちろん毎回でも結構です。毎回摂るときは飲みすぎに注意して少量ずつ摂ります。1回に摂る量は人によってもその日の天候によっても違いますが、コップに1/4～1/3程度といったところでしょう。

2時間程度過ぎたら食べ始め

そろそろスタート前に食べたものの備蓄が少なくなってくる頃です。食べてすぐにエネルギー化するわけではないので、このあたりから先々を考えた補給体制に入ります。といっても簡単。15kmぐらいから摂りたいのですが、食べ物が用意されるのは22km地点から。不足を補うために、ウエストポーチに飴を5個ぐらい入れておきましょう。

22km地点からはいろいろと置いてあります。走りながらでは食べにくいのですが、走ったり歩いたり作戦の場合は、歩いている時間があるので食べることができないということはないでしょう。あれば梅干し、レモンなどもいただきましょう。

5kmごとの給水ポイントには、水道水とアミノバリューがありますが、初心者（とは限りませんが）にはもちろんアミノバリューです。

BCAAは筋肉コンディションを整える

なぜBCAAのアミノ酸が効くのか、ということも覚えておきましょう。BCAAとはBranched　Chain　Amino　Acid：分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸の略で、必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋肉中に多く含まれ、筋肉で燃えてエネルギーになるという性質を持っています。

筋肉のコンディションをサポートするという報告もあります。長時間筋肉を働かせ続けるわけですから、筋肉のコンディションを維持することはたいへん重要です。

BCAAは運動30分前に飲んでおく

BCAAをアミノバリューのようなドリンクで摂取した場合、効果が出始めるのが30分後くらいから。ですからスタート30分前に飲むということがとっても大事です。これは普段の練習の時にもやってみるとよくわかります。BCAAを摂って30分後に走り出したときと、ただの水を飲んで30分後に走り出したときにどちらが調子がよい感じがするか試してみるといいでしょう。

さぁ、こうした給水・給食は、最後のポイントまで続けましょう。以上で補給作戦はうまくいくでしょう。食べ過ぎてゴールしたら体重が増えていた、くらいのほうが元気に完走できるくらいのものです。

この3回のシリーズの記事を参考にして、超練習不足を補い、見事時間内完走を果たしてください。でも来年はぜひ走り通しての完走を目指してくださいね。