超練習不足ランナーのための東京マラソン完走法とは

歩きをコントロールするのが効率的な完走のコツ
歩きをコントロールするのが効率的な完走のコツ
東京マラソンまであと3ヶ月となりました。幸運なる当選者の中には、「取りあえず申し込んでおこう」で当選されたマラソン未体験の人もけっこういるんじゃないかと思います。中には、「当たったらランニングを始めよう」なんていう人もいたのでは。それでもトレーニングをしている人はまだいいのですが、ほとんど走らずにその日を迎えるなんていうつわものもいるようです(私の身近にもいます)。

そこで、今回はチョー練習をやってないランナーのための、完走するにはこれだけやればいい、という「最低の完走メソッド」をご紹介します。せめてこれだけは、やってください。

10kmは走り続けられるようになろう

10km走り続けること。これが最大のテーマです。なぜなのか? 東京マラソンには緩いとはいうものの7時間という制限時間があります。しかし鈍足ランナーは後方スタートですから、スタートラインまでのロスタイムを差し引かなければなりません。これが悪くすると20分。つまり、6時間40分での完走を念頭に置く必要があります。

6時間40分で完走するには、1kmを9分28秒、時速6.33kmで走破すればいいわけです。時速6.33kmというスピードは速めの歩く速さです。すべて歩いても完走!できるはずですが、そうはいきません。

6時間40分行動していると必ず疲れます。途中で一休みしたくなります。トイレにも行きたくなります。給水ポイントで足が止まります。そうしたロスタイムが5回ぐらい。各2分かかるとすると10分の余裕をみなければならないので、正味6時間30分が許される時間です。この場合の平均速度は1km9分15秒、時速6.5kmです。

6.33kmでも速いので、時速6.5kmとなるとハーフマラソンぐらい完走できる人でないととても歩き続けられません。速歩きというのは意外に疲れるものです。