3/3 東京マラソン　初マラソン完走のコツ [ジョギング・マラソン] All About

動作の繰り返し回数がハーフの倍以上

ナンバーカード引換証（左）と参加のご案内。参加のご案内は何度も目を通し、大事なところにはアンダーラインをするくらいにチェックを

時間が長いこととともに大きく異なるのが長さです。距離が長いということは、動作の繰り返し回数も増えるということです。その回数がハーフの倍以上になるわけです。ではその影響はどんなところに現れるのでしょうか。最も影響があるのは、もちろん筋肉でしょう。

疲れることは何もしない

ハーフでも疲れるのに、その倍動かすなんてと考えると思います。その通り、これはなかなか大変です。したがって、スタートラインに立った時に、まったく疲れを感じていない状態にしておくこと。大会数日前から疲れが残るようなことは止めましょう。そこまできて走り込んでも疲れが残るだけです。散歩ぐらいで十分です。

大会会場でも疲れるようなことはしないことです。ウォーミングアップはストレッチングを十分に行えばけっこうです。駅でもエスカレーターがあれば階段を使わず、エスカレーター利用です。

スピードを出し過ぎない

速いライバルについていったりしない、下り坂でもゆっくり、上り坂はさらにゆっくり、コースは最短距離を選ぶ、人ゴミをかき分けるようなコース取りはしない。ペースは一定、このように経済的に走って、なるべく疲労が遅く出るように努めます。

肌を擦れから守る

点滴岩をも穿つという言葉があります。水の滴りでも繰り返されれば岩に穴を空けるというわけですが、岩ほど硬くない人肌はすぐに擦れてしまいます。

ハーフまでのレースでは股ズレや乳首ズレはほとんど起きませんが、フルマラソンではすぐ起きます。太り気味の方は余計に注意。股ズレは、タイツを着用するか擦れる部分にワセリンを塗ります。塗りこまなくてけっこう。皮膚の表面をコーティングするように塗ります。

乳首はテープを貼るのが手っ取り早い予防法です。専用の製品もあるようですが、リバノールテープでOK、セロファンテープでも十分です。

シューズはクッション重視

シューズはワンランク初心者寄りを選択してください。少しでもいい記録を出すためには、多少高くてもやはりトップアスリートが使っている道具を使わなければ、なんて考えがちですが、マラソンでは考え直してください。トップアスリートと初心者の肉体能力は全然違います。

シューズはお店の方のアドバイスを素直に聞いて多少重めでもクッションと安定性のよいモデルを選んでください。5km、10kmではなんでもなくても、42km走るとクッションの良さがわかってきます。古いシューズもクッションがへたっていますから、できれば新調して、一度５～10km程度を走り、シューズの当たり具合を確かめ紐の締め具合を調節しておきます。

靴下も新調

シューズのクッションもさることながら、ソックスのクッションもバカにできません。新しい靴下のほうがクッション性能が勝っています。履いてみて問題なければ５本指ソックスをおすすめします。指と指の間のマメができにくい効果があります。

前日はお酒を飲まずに早寝

体の疲れは筋肉だけではありません。血液を疲れさせないためには、肝臓の負担も減らすこと。１週間前から禁酒していただきたいところですが、それが無理でも最低２日前から我慢。それだけでも肝臓が元気になります。

そして大会前日は早く就寝しましょう。睡眠は最高の疲労回復効果を持っています。翌日のことを考えると寝付けませんか？　もしそうなりそうだったら、なるべく早めに受付を済ませ（受付は14日～16日）３日前には準備を終わり、参加者に送られてきた資料のうち、ピンク色の「参加のご案内」に何度も目を通しておいてください。

何時までに何をすべきなのか、会場ではどのような流れになるのか、トイレはどのあたりにあるのか応援者と落ち合うのはどこにするのか……。こんなことが頭に入れば、安心して会場に迎えます。