レース直前のピーキング、持ち物最終チェック

会場までの移動とレースシューズの区別を
レースシューズは足にぴったりと締め上げるので、行き帰りの移動にはゆったりと安定した専用シューズがおすすめ
東京マラソンまで残すはあと10日。おそらく皆さん絶好調に近い状態だと思います。大事なことは、その好調さを維持すること。得てしてさらに調子や能力を上げようと力を使い過ぎ、レース当日は調子が下降状態に陥ってしまいがちです。最後の10日間でこれまでの努力を無にしないようにしてください。

この準備チェックは、もちろん東京マラソン以外のマラソン大会でも使えます。

当日まで気をつけておくべき点1:運動

レース直前の運動は、レース当日には疲れや痛みがきれいさっぱりとなくなっている状態にもっていけるように、逆算してレベルを設定します。体の中に残るような疲労は消えるまでに時間がかかるので、そのようなトレーニングは少なくとも10日くらい前までに済ませておきます。

まったく体を動かさないと、脂肪代謝の機能も眠ってしまうので、毎日有酸素運動を続ける。同様の理由で、体内の気血水を巡らせるために、ストレッチングは欠かさず続けます。

運動のチェック
□ 1週間前にハーフを走る。大会出場する人はラストスパートはしないこと
□ 5~10kmのジョギングは、レース前日まで続ける。スピードは出さない
□ ジョギングをするひまがなければ、ウォーキングで体を動かす
□ ストレッチングは走らなくても毎日やる
□ 筋肉痛の残る筋トレは3日前で終了

当日まで気をつけておくべき点2:習慣・食事など

ストレスがあると気・血・水の流れが悪くなり、体調不良につながります。十分に睡眠を取ります。体を冷やさないことも体をのびやかにすることにつながります。体が冷えると気・血・水の流れが悪くなるので、睡眠中も寒さに体を縮こめて寝るなどということのないように、適度な部屋の暖房を心がけてください。レース当日は早起きしなければならないので、早起きに慣れるように、早寝早起きの朝型の生活習慣に変えましょう。

習慣のチェック
□ 早寝する
□ 早起きする
□ 伸び伸びと手足を伸ばして寝られる睡眠
□ 毎日ニコニコと過ごす
□ 入浴は温めで就寝直前がいい
□ ゆったりした音楽を聴く

食事のチェック
□ 3日前までは運動量に合わせて摂取エネルギー量を減らす。特に脂肪分は減らす
□ 野菜・タンパク質類・ミネラル類は減らさない
□ 鉄分の摂取を心がける。サプリの活用も
□ 生野菜や刺身など生物は避ける
□ 直前10日間は、アルコールは少なめに
□ 2日前から、炭水化物とビタミンB類・C・Eを大量に摂取する
□ 前日から食物繊維の取りすぎに注意
□ 当日朝(スタート3~4時間前くらい)は、お餅やおにぎりをたっぷり
□ 移動時間も利用して、スタート1時間くらい前ぐらいまでに大福・バナナなど
□ スタート30分前~直前にゼリーなど

その他のチェック
□ 路線、交通メモの用意
□ 前夜にめざまし時計のセット