スクワットが効いた！後半アップで２時間切り
 |
| ipod＋NIKE＋利用者もたくさん目にした |
ガイド：どうでした、今回は？
N氏：やりましたよ。切りました。１時間55分台です。
ガイド：すごいじゃないですか。前回に比べて６分短縮だ。膝は大丈夫？
N氏：まったく無事です。スクワットが効いたんですね。最後にスピードを上げられましたもん。
ガイド：スクワットもあると思うけど、月間150kmぐらいでも続けていると次第に長い距離を走る体に変わってきたんですね。どんなペース配分で行ったんですか？
N氏：最初の５kmは31分30秒ぐらいで、そこでちょっと遅いなと思ったんですよ。次の5kmは30分丁度ぐらいで。でも良く考えると1km６分じゃダメじゃないですか（そりゃそうだ……。ハーフマラソンは20kmではなくて21.0975kmだから、1.0975km分足りないよ）。そこからスピードを上げました。
ガイド：ということは、後半は1km５分ぐらいで走っていたかもしれないですね。前半に力を残し過ぎかもしれないけど、フルマラソンはそのくらいで丁度いいですよ。ゴール後もそんなに疲れていないみたいですね。前回の最後のよれよれになっていたのとは、えらい違いだな。
N氏：でも、フルになるとこんなわけにはいかないと思うんですよね……。35kmぐらいからが不安ですよ。
ガイド：ハーフまでは、今日の最初の５kmと同じ31分台でいいですよ。そこからは体と相談して。最後の５kmは腕の振りで無理矢理でも体を運ぶ。歩いてしまっても腕が振れると速く歩けます。体を元気に動かさないと、体が冷えてきてよけいに体が動かなくなるという悪循環にはまります。それをなんとかとどめるのが腕の振り。
N氏：腕振りのダンベルトレーニングもやってますよ。でも嫁さんが１kgのを買ってきて、軽すぎて……。
ガイド：奥さんには１kgでいいけど、Nさんは体格がいいから２kgぐらいほしいですね。小生も２kgです。
N氏：了解です。おっと、Wさんが帰ってきた（WさんはNさんの友達。東京マラソンには前回に続いて連続当選。身長はNさんより高い186cm）。
W氏：参った～。なんとか２時間切ったけど。１時間59分57秒。
N氏、ガイド：それはきわどい。でも、おめでとう。
W氏：もっと楽に行けると思ってたんだけど（ちょっと、東京マラソンへの不安が浮かんだ表情）。
N氏：当サイト記事を読んでなかったんじゃないの？
W氏：いや、スクワットやりましたよ。50回やったら筋肉痛がひどくて、その後やってないですけど。
ガイド：書いておいたでしょ。30回ぐらいからはじめて次第に回数を増やすようにって。翌日筋肉痛をちょっと感じるくらいが適当量。でも、やっているときは痛くないからついやりすぎちゃうんですよね。
N氏：自分は30回でも筋肉痛がひどかったですよ（とやってみせる）。
ガイド：そんなに深く屈伸（フルスクワット）しなくていいんですよ……。膝が90度くらいに曲がれば十分。「マシンがなくてもできる筋力トレーニング」を参考にしてください。
