粘りをつけるトレーニング

ペース走
一人で黙々とトラックを走る。複数でやると、どうしても他人の走りを意識してしまうので、一人の方がいい
粘りといっても、コースにくっついてしまってはいけません。目標達成に向かっての執着心とでも言いかえられるかもしれません。

目標を上に置くならば、苦しさなしのフルマラソンなんて10回走っても1回あるかどうかです(ないわけではなく、苦しむことがまったくなく自己新でゴールすることがあります。もっとも、それに備える練習では苦しい思いをしていますが)。

苦しくなってくると目標をダウンさせるのが人間の性(さが)というものです。サブスリー→自己新→3時間5分→3時間10分→歩くまい→棄権だけはしまい、なんていう具合に心と葛藤して目標値が下がってきます。それはやむを得ないとしても、そうした気持ちが起きるのが遅ければ遅いほど、記録は良くなるわけです。妥協するレベルを高く保てれば記録はよくなります。いわば「妥協心発生閾値」というようなものです。これも乳酸発生閾値同様に練習で高められます。

■トラックまたは周回路を使ってのペース走
ペース走は、一定の設定速度で速度を上げ下げせずに走る練習方法です。想定レースより距離は短めで、想定レースでの目標スピードを持続する練習方法が一般的です。フルマラソンでしたら、30km程度を実際のフルマラソンの目標スピードで走ります。これはペースをつかむためのトレーニングです。

粘着力をつけるペース走トレーニングは、実際のレース以上の距離を、多少はレースの目標スピードより遅い設定で走りつづけます。周回数が多いので、回数が分からなくなるのを避けるのと体の左右のバランスを取るために、5~10周ごとに周る方向を変えます。ペース走なら回数を数えなくても、時間で何周したかわかります。

私は、400mトラックを使い105周半という練習を何回かやっています。これはサブスリーレベルのランナーにとって、とても毎月1回やれるというような練習ではなく、せいぜい年に1回というくらい楽しめない練習ですが、実際のレース中に苦しくなった時、「あんな練習でもやりおおせた自分なんだから、まだまだ諦める段階ではない!」と頑張れます。根性論は嫌いですが、経験は力になります。

■マラソン ペースタイムテーブル
サブスリー前後のスプリットタイムのペース表を載せておきます。他の時間については、幾つかのホームページで掲載していますから利用して、自分の目標タイムと、トレーニングに合わせたペース表を作成しておかれるといいでしょう。
400m 1km 5km 42.195km
01:34 03:55 19:35 02:45:16
01:36 04:00 20:00 02:48:47
01:38 04:05 20:25 02:52:18
01:40 04:10 20:50 02:55:49
01:42 04:15 21:15 02:59:20
01:44 04:20 21:40 03:02:51
01:46 04:25 22:05 03:06:22
01:48 04:30 22:30 03:09:53
01:50 04:35 22:55 03:13:24



<関連リンク>
走る技術、トレーニング法
トレーニングペース



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