サブスリーの動きは、サブフォーとかなり違う

スタート
インターバル練習のスタートラインに立つまでは、毎度実にくら~い気分。ストップウォッチを押せばもうそんな気分は消し飛んでしまう。気になるのはラップだけだ
涼しくはなったし、祝日はあるしで、順調に練習をこなしていることと思います。東京マラソンの抽選結果発表まであとわずかですね。あまり気をもまずにいましょう。

さて、今回はサブスリーを目指す方向けに、ちょっとハードなトレーニング方法です。あくまでもサブスリーを目指す方で、すでに5kmなら19分程度、ハーフを1時間30分以内で走れる程度の力を持ってる方を想定していることをお断りしておきます。

サブフォーランナーとサブスリーランナーのスピードの最も端的な違いは、動きのキレにあるように思います。4時間と3時間の違いですから、25%速いわけです。これだけ速いとピッチも速ければ足の運びも明らかに「ぜんぜん違う」と感じられるくらい速くなります。この速い動きを支えるものはなんでしょうか。それは食べ物や意識の差ではなく、「筋肉」です。

キレのよい筋肉の動きとは、ある意味でよく「バネ」といっているものと意味が通じるものだと思ってよいでしょう。キレの良い筋肉の動きは、速筋を使う短距離には必要だけども長距離は遅筋を使うのだから、キレの良さは必要ないんじゃないか……と思っていたら認識を改めてください。スピードを度外視して長距離を走るのならそれで結構ですが、ここでは速く走ろうというのです。速く手足を動かすことがタイムの短縮につながるという意味では、マラソンといえども100m競走の延長にある種目なのです。

キレのある動きができる足づくり

■ジャンピングスクワット
膝の保護から一歩進んで、筋力のバネをつけるトレーニングとしてジャンピングスクワットがあります。

腰を落とした体勢から、腿を引き上げる跳躍動作を繰り返しますが、サブ4、サブ5レベルのトレーニングとしては必要ないでしょう。ただしサブ3レベルではこうしたトレーニングも必要と思います。深く沈み込んでからのジャンプは、サブスリークラスのランナーでも大変ですが、次のライトなバージョンならば誰でもできるでしょう。

ラジオ体操のジャンプのように軽くジャンプし、1、2、3の3の時に浅く沈み込んで4で高めにジャンプする動作を繰り返します。飛び上がったときに、股を意識的に引き上げます。

ジャンプは膝に足首、足裏に大きな負担がかかるので、大きなジャンプになるほど柔らかい路面やクッションの良いシューズを履くなどの注意をしてください。

バウンディング
バウンディングの練習は芝地が最適。充分にウォーミングをし、はじめから全力で跳ばないこと。故障予防のため徐々に大きく跳ぶようにする
■バウンディング
ジャンピングスクワットはその場跳びですが、これに前に体を移動させる動きをつけたのがバウンディングです。蹴り足は最初から最後まで交互に運びますが、いわば連続の三段跳びのようなものです。ジャンプと開脚角度を広げ、かつジャンプ力もつけてストライドを広げるのに有効なトレーニングです。

このトレーニングも足から膝にかけて大きな負担がかかりますから、芝地を使ったりクッションの良いシューズを履くようにしてください。